תיאור תרגילי פילאטיס

תרגילי פילאטיס אפקטיביים מכוונים להתפתחות שרירי הבטן, שיפור תחושת האיזון, וגם לשמש עיסוי עבור הגב. הם תורמים לרווחה, איפוק טוב ובלעדיהם לא ניתן לעשות בלי לאבד משקל הגברת. תרגילים עוזרים להתמודד עם חסרונות רבים בבריאות, ללמוד פרטים במאמר על "תיאור התרגילים על מערכת פילאטיס".

תרגיל 1

תיאור:

יש צורך להישאר במצב קומפקטי ביותר "מעוגלות" בעת נהיגה. המפתח כאן הוא הדחף, הכוח המניע. ככל שתאט יותר את האיטיות, כך פחות הסיכון לאינרציה. להרגיש איך כל חוליה נופלת על הרצפה, בדיוק כמו שאתה משחק את סולם על xelophone. זכור את הצורך למשוך את שרירי הבטן ולתמוך הראש והצוואר במהלך הלחמניות. המרפקים צריכים להיות גרושים בצדדים. הראש לא צריך לנוע קדימה ואחורה במהלך התרגיל. משוך את ראשך אל הברכיים וננעול בתנוחה זו. אין לחזור אחורנית עד הצוואר; עצור על בסיס השכמות. אין להרים את הכתפיים. לקבלת סיבוך, נסה לשים את הראש בין הברכיים שלך לופת את הרגליים עם הידיים, במקום להחזיק את השוקיים.

תרגיל 2

תיאור:

שב באמצע המלטה, רגליים מתכופפות בברכיים. לתפוס את הרגל של רגל ימין ולהביא אותו אל החזה, לשים את יד ימין על הקרסול שלך, ואת שמאל על הברך (זה יבטיח את המיקום הנכון של הרגל ביחס הירך). להתגלגל על ​​הגב מבלי לעזוב. משוך את הרגל השנייה מולך והחזק אותו על המשקל בזווית המבטיחה התאמה הדוקה של הגב אל הרצפה. שאפו, משכו את הבטן אל עמוד השדרה. המרפקים צריכים להיות גרושים בצדדים, הסנטר תחוב אל החזה. תאר לעצמך שאתה מעוגן על הרצפה. על שאיפה, לשנות את המיקום של הרגליים והידיים, בעוד הזרוע החיצונית הולך הקרסול, ואת אחד הפנימי - על הברך. משוך את הרגל שלך מן מפרק הירך וליישר עם מרכז הגוף. לעשות חמש עד עשר חזרות של התרגיל, ואז למשוך את שתי רגליים כפופות אל החזה, מוכן למתוח את השרירים של שתי הרגליים.

תרגיל 3

תיאור:

יש צורך כי החלק העליון של הגוף יהיה הרים ולהישאר קפואים לחלוטין במהלך התרגיל. העלייה צריכה להיות יזומה על ידי שרירי הבטן ואת הקיר האחורי של החזה (להסתכל על הבטן). הבטן שלך כל הזמן כאשר עושים תרגיל על מערכת פילאטיס צריך להיות "קעור". בעת שינוי הרגליים, מנסה למשוך את הבטן עמוק לתוך עמוד השדרה. המרפקים צריכים להיות גרושים בצדדים, הכתפיים מושמטים עבור עבודה יעילה יותר של שרירי הבטן. בעת הרמת הרגל שלך, לסחוט את הישבן: זה עוזר לשלב את המיקום. אל תתחיל להרים מהצוואר. הרגל מוארכת צריך להיות הרים לא מתחת מפרק הירך, אבל בגובה כזה, כי עמוד השדרה שלך צריך להישאר שטוח. אם יש לך כואב הברכיים, ואז להביא את היד שלך מתחת לברך, ואל תניח את זה על גבי. אם יש לך חלש חלש, אז ישר רגל למעלה אנכית, ולאחר מכן כמו השרירים של הגב להתחזק, אתה יכול בהדרגה להוריד אותו בזווית קטנה יותר על הרצפה.

תרגיל 4

תיאור:

שכב על הגב, שתי הרגליים לכופף את הברכיים ולעצור עד החזה. המרפקים מתפשטים, להרים את הראש והצוואר. קחו נשימה עמוקה, משכו את תא המטען, הידיים ישרות על הראש, מותחות את הרגליים קדימה בזווית של 45 מעלות, כאילו מתמתחות בבוקר אחרי השינה. תארו לעצמכם כי הגוף שלך הוא הצמיד בחוזקה על הרצפה, בדיוק כמו משיכת שרירי הרגליים, ולא להרים את הראש מהחזה. בנשיפה, משוך את רגליך הכפופות אל החזה ועטוף את זרועותיך סביבן. לטבול את הבטן לכיוון עמוד השדרה, לחץ על הברכיים אל החזה כדי להגביר את המתח exelation, כאילו אתה לסחוט את האוויר מן הריאות. חזור על רצף חמש עד עשר פעמים, הגוף שלך חייב להישאר ללא תנועה הן במהלך השראה במהלך exhalation. בסוף, משוך את שתי הרגליים אל החזה באותו זמן כמו נשיפה בכפייה, ולהמשיך לשלוף רגל ישרה.

תרגיל 5

תיאור:

במהלך התרגיל פילאטיס יש צורך לשמור על אי תנועה מלאה באזור המרכזי של הגוף. שמור על שרירי הצוואר מבלי להרים את הסנטר מהחזה. כדי לתמוך בשרירי המותניים, כאשר מותחים את הרגליים, לחץ בחוזקה על הישבן וגב המשטח הפנימי של הירך. תוך כדי השראה, הידיים שלך צריך להיות ישר, ואתה צריך למתוח בכיוונים מנוגדים (כאילו אתה נמשך על ידי הזרועות והרגליים בכיוונים מנוגדים, ואת שרירי הבטן הם הצמיד את הרצפה). אם אתה שם את הידיים על הברכיים ונושף אותן מהחזה עם נשיפה, מרחיב את המרפקים לצדדים, תרגיש תחושה נעימה של הקלה על המתח בגב העליון ובצוואר. כאשר אתה מותח את הידיים מעל הראש שלך, לא לשים את הראש על הרצפה. אם יש לך גב תחתון רגיש, ליישר את הרגליים אנכית כלפי מעלה, ולאחר מכן כפי שאתה לחזק את שרירי הגב, אתה יכול להוריד אותם בהדרגה בזווית קטנה יותר על הרצפה עד 45 מעלות.

תרגיל 6

תיאור:

שכב על הגב, שתי הרגליים לכופף את הברכיים ולעצור עד החזה. המרפקים מתפשטים, להרים את הראש והצוואר. משוך את הרגל הימנית למעלה אנכית, לתפוס את הקרסול עם הידיים שלך, למשוך את הרגל השמאלית מולך על הרצפה. תארו לעצמכם כי הגוף שלך הוא הצמיד בחוזקה על הרצפה, ולא להרים את הראש מהחזה. בנשיפה, לטבול את הבטן עמוק יותר לעבר הרצפה. בשאיפה, באביב כפול, משוך את הרגל הישרה והרגילה כלפי הראש. בנשיפה במהירות לשנות את המיקום של הרגליים המורחבות, כאילו ביצע מספריים. תפוס את הקרסול של הרגל השמאלית שלך וחזור על התנועה עם זה. תארו לעצמכם את קצב המגבים על השמשה הקדמית של המכונית. לעשות 5-10 חזרות, לסיים על ידי מתיחת שתי הרגליים אנכית כלפי מעלה במצב של מערכת פילאטיס לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, ובכך להתכונן למתוח הרגליים הישרות שלך.

תרגיל 7

תיאור:

במהלך הציור והמספריים יש צורך לשמור על חוסר תנועה מוחלט באזור המרכזי של הגוף. חוש הקצב שלך אמור לעזור לך לשלוט על הדינמיקה של התרגיל הזה עם תנועות קפיצי עם כל מתיחה. המבט שלך צריך להתמקד בבטן, הבטן צריכה משקל הזמן להיות קעור. הכתפיים שלך לא צריך ליפול על הרצפה במהלך התרגיל. העלייה צריכה להתחיל מאמצע הגב. המשקל של הרגל מורמת לא צריך ליפול על הכתפיים. השתמש במקור האנרגיה עבור זה! אם מתיחה כזו ניתנת קשה מאוד בהתחלה, לנסות להוריד את הרגל קצת. נסה להחזיק את העגל או אפילו את הירך. רק אל תחזיק מעמד מתחת לברך! שינוי מתקדם יותר: לנסות לבצע את התרגיל עם הידיים נמתח לאורך תא המטען. השתמש ביכולת לשלוט בתנועה ובשכל הישר. אם יש לך צוואר או בגב התחתון, להפסיק מיד. עכשיו אנחנו יודעים את התיאור המדויק של תרגילי מערכת פילאטיס.