- לשקול על משקולות מותאם, ואז לרשום את התאריך ואת הערך שהושג.
- למדוד את הפרמטרים העיקריים שלך (נפח החזה, המותניים, הבטן והירכיים) בסנטימטר.
- יומי, סימן ביומן של שליטה עצמית כל מה שאתה אכל ושתה ביום.
- תקן בעמודה נפרדת את המשקל של כל סוג של מזון (לפחות אינדיקציה), התוכן הקלורי שלה ואת התוכן של חלבונים, שומנים ופחמימות בו. בשביל זה, אין צורך להשתמש שולחנות גדולים, עכשיו באינטרנט אתה יכול למצוא הרבה אתרים עם נוח "דלפקים" של קלוריות הרכב של מוצרים מוכנים ואפילו מנות שלמות.
- רשמו כיצד הכינו את הכלים (מבושלים, מטוגנים, מאודים או בתנור וכו ')
- שימו לב למה אתם לוקחים את האוכל ברגע מסוים (האפשרויות הן: זמן הארוחה הרגיל, רעב חזק, מצב רוח טוב או רע, מאכלים נעימים, ניחוח מפתה של המטבח, שעמום, דאגה, שכנוע קרובי משפחה, מסורת, לארוחת ערב - מתבייש לסרב, וכו ')
- רשום את הזמן של כל ארוחה (כולל חטיפים לא מכוונת).
- אתה לא אוכל יותר מדי?
- מה המוצר אכל ביותר?
- האם אין הרבה ממתקים ומוצרי קמח בתזונה שלכם?
- האם אתם צורכים יותר מדי מלח? (כמות זה עם דיאטה צריך להיות מופחת ל 2-5 גרם ליום).
- האם יש לך מספיק ויטמינים בתזונה?
- האם המזון שלך מאוזן במונחים של חלבון, שומן ופחמימות?
- מה אפשר לסרב?
- האם הסיבות לאכילה היו תמיד יסודיות?
- אילו משקאות יש להוציא?
- האם אתה בוחר את הדרך הנכונה ולא מזיקה של בישול?
- מתי לא כדאי לאכול, באיזו שעה?
- האם הארוחות המעודדות אותך לאכול יותר (מעוררות תיאבון) אינן נכללות?
- האם אתה מקבל תחושה של מלאות על ידי נטילת קלוריות נמוכה, אבל מזון משמעותי (ירקות טריים, פירות, פירות יער) או להשתמש באנרגיה מוצרים עשירים?
- האם סירבת ממתקים, סוכר, שוקולד וכו '?
- האם אתה נמנע לחלוטין מאלכוהול?
- האם התזונה שלך הפחיתה את מספר השומנים מן החי והגדילה את כמות השמנים הצמחיים (עד 50% מסך כמות השומן)?
- האם אתם צורכים נוזלים בכמויות פחות מ 1 ליטר?
- מהו מצב הבריאות הכללי שלך? לשפר אותו - אינדיקטור הפעולה של הדיאטה אם לא ביטוי חיצוני (ירידה במשקל), ואז הפנימי - ההתאוששות של הגוף בכללותו.
- האם אכלת 5 פעמים במהלך היום, בזמן מסוים ובסביבה רגועה למדי?
- כמה פעמים ביום יש לך רצון לאכול ואיך להתגבר על זה?
- איזה עודף יש לך על ביקור או לרגל חג, וכיצד בימים שלאחר מכן יש לך לתקן את פינוק מותר?
- האם הצלחת להגדיל את הפעילות המוטורית שלך היום?
כמה ימים של תצפיות כאלה יתקיים ואתה תוכל לתאר את השינויים המתאימים. לדוגמה, לשתות תה ללא סוכר, לאכול לחם מקמח מלא, לסרב עוגות ובכלל, לא לאכול סוכר, כדי למנוע גלידה, כריכים, נקניקיות ומזונות עתירי קלוריות מהתזונה, יש הרבה ירקות ופירות בצורה גולמית או עם טיפול מינימלי , אין להשתמש בטיגון לבישול, יש רק 2-3 ביצים (חלמון) בשבוע, אין להשתמש בתבלינים, בצבטים, בשתיית קפה ללא שמנת וכו '.
ביצוע שליטה עצמית כזו ומסקנות אמיתיות משגיאות, אתה בסופו של דבר לעבור למערכת מזון רציונלי ומאוזן יותר.
השלבים הפשוטים הבאים יעזרו לך גם:
- כאשר מתכוננים לשבת ליד השולחן, לחזור לעצמך: "אני בהחלט לשלוט בהתנהגות שלי!";
- נסו לבלות יותר זמן לאכול, לפחות 5-10 דקות, כדי לא למהר לבלוע יותר מזון.
- קח הפסקות קצרות בזמן אכילה;
- ללעוס את האוכל שלך זמן רב ככל האפשר, בזהירות רבה יותר;
- לא לקרוא, לא לצפות בטלוויזיה, לא לשבת ליד המחשב ולא לשוחח תוך כדי אכילה, כמו זה מפחית את השליטה על צריכת מזון ואתה יכול לאכול הרבה יותר ממה שאתה רוצה יותר ממה שאתה צריך;
- נסו לבחור מזונות המכילים פחות קלוריות;
- השתמש צלחות קטנות, ואז חלקים מהם ייראה לך יותר ממה שהוא באמת. גם אפקט זה נוצר על ידי מנות צבעוניות;
- הגבל למינימום או לסרב לחלוטין ממיונז, קטשופ ורטבים תעשייתיים;
- אין לשבת יותר מ 3 שעות לפני השינה;
- קם על המאזניים בכל בוקר אחרי האסלה, אבל לפני ארוחת הבוקר לתקן את המשקל שלך;
- לתת עדיפות גדולה יותר מזון מעובד או נמוך;
- לאחר תחושה רוויה, להפסיק לאכול;
- מדי פעם לסדר את עצמך פריקה ימים "רעבים".
- ערכו רשימה של השגיאות שלהם בתזונה;
- כל 5-7 ימים לעשות את התיקונים הדרושים אליו;
- כל יום, להקליט ניצחונות קטנים ביומן של שליטה עצמית.