בעת ביצוע תנוחות, ודא כי כל תנועה חלקה ונשימה סינכרוני. אין לחזק את השרירים בגוף ולהרפות את שרירי הפנים. במהלך כל השהייה מורכבת רגוע ונינוח. יוגה בשליש השלישי של ההריון היא שימושית מאוד ואת העסקתו של זה יעזור בעתיד אמא להסתגל ללידה.
יוגה טרום לידתי כוללת לא רק תרגילים פיזיים, אלא גם מרכיב רוחני. מצד אחד, הוא מטפח פתיחות לשינוי, ומצד שני, הוא עוזר ליצור קשר רגשי חזק עם התינוק המתפתח. המראה של ילד באור דורש מאמץ גדול, מלא של עצמי נותן עצמי מרוכז. כל זה נלמד על ידי יוגה. הכיוון של אנוסר אינו תוכנית כושר, אלא דרך חיים חדשה, המיועדת באופן אידיאלי לאמהות לעתיד. תרגול זה מאפשר לך לקחת בחשבון כל מגבלות פיזיות, כלומר זה בטוח לחלוטין במהלך ההריון. מטרתו של anusara יוגה היא למלא את הגוף בקלות, לעורר שמחה ולתת לו לחלוק עם אנשים הסובבים, כולל התינוק שזה עתה נולד. המתחם המוצע יכול להתבצע כל יום אחר על פי צו. לאחר השלמת התרגילים, הקפד לקחת את הזמן כדי להירגע לחלוטין ולהרגיש את השינויים המתרחשים בגוף. נסה להחליף את המתחם עם תרגיל אירובי, למשל, שחייה או הליכה, ביצוע אותם 3-5 פעמים בשבוע במשך 20-45 דקות. לפני שתתחיל כל פעילות גופנית, הקפד לבדוק עם הרופא שלך!
חתולים של חתול
לרדת על כל ארבע, פרקי הידיים - בהחלט מתחת לכתפיים (אם אתה מרגיש אי נוחות, לשים מגבת מקופלת תחת כף היד שלך). ידיים מתיישרות על המרפקים, הברכיים - מעט יותר מהכתפיים, הרגליים למעלה. על שאיפה, לאט להרים את cocsex למעלה, להזיז את הכתפיים לאחור להביט למעלה. לאט לאט נושפים, דוחפים את הידיים על הרצפה, מביאים את הסנטר אל החזה ומקיפים את הגב. חזור על 4-6 פעמים.
תנוחת הילד
הרחב את הברכיים אפילו יותר על ידי הצמדת הרגליים. לרדת על העקבים שלך, לכופף את המרפקים והניח את הראש על המברשות המקופלות, אם אתה רוצה, אתה יכול לשים כרית מתחת לראש שלך. תנו לשרירי הגב התחתון להירגע. החזק בתנוחה עבור 3-5 נשימות- exhalations. יוגה מכינה ללידה, מה שהופך אותם רכים יותר. אסאנות רבות משמשות כמתח אפקטיבי לשרירי החוט, וגם לשים "כוח הכבידה" על השירות של האישה partorient. יוגה מלמדת להתרכז, בעוד שנותר רגוע. תרגילי נשימה יכולים להקל על הלחץ ועל מנוחה מוחלטת של הפסקות בין הצירים לבין הניסיונות. פעילות גופנית משחזרת כוח, מאפשרת לך לשמור על השרירים שלך בטונוס ולפתח גמישות, וזה מאוד שימושי לפני הלידה.
דחיפות
שוב לחזור אל כל ארבע, פרקי הידיים - תחת הכתפיים, הידיים ישר, הברכיים - על אותו קו עם הירכיים. מנמיכים את הזנב למטה, שואפים, ואז נושפים, דוחפים את החזה קדימה ולמטה וכופפים את המרפקים לאורך הגוף. לנשום וליישר את הידיים. חזור על 3-5 פעמים, ולאחר מכן על חזרה exhation לתנוחת הילד. החזק אותו במשך 3 נשימות - אקסילציה.
סקוואט
מניחים את הרגליים על רוחב הכתפיים, להפוך את הגרביים הצידה, את כפות הידיים על הירכיים. להשעין את המרפקים על החלק הפנימי של הירכיים, לשים את הרגליים על רגל אחת, לקפל את הידיים יחד. החזק במשך 30 שניות (בהדרגה לנסות להגיע 1 דקה). ואז ליישר את הרגליים, לנוח ושוב לשקוע לתוך סקוואט, הפעם, להביא את הירכיים שלך על הרצפה. לאט לאט להוריד אותם עד העקבים. אם העקב מרים, מקום שמיכה תחת אותם, לוודא כי הישבן הם על עקב. החזק למשך 30 שניות (בהדרגה עד 1 דקות). כדי להירגע, להוריד את הברכיים על הרצפה וללכת לתנוחת הילד.
תנוחת פרפר
שב רגליים משוכלות, ואז הצטרף לרגליים. אם אתה מרגיש כי הגב התחתון מעוגל, לשבת על קצה השמיכה. לחץ את הרגליים יחד, למשוך את cocsex ו להפיץ את הברכיים לצדדים. לתפוס את הרגליים בידיים שלך, אבל לא למשוך אותו. לחץ על הרגליים והמשך להוריד את הברכיים, בעדינות לדחוף קדימה כדי לחזק את המתיחה. החזק עבור 5-8 נשימות- exhalations.
תקלה
כדי להשלים את המתחם, לשכב בצד שמאל, מחזיק את הכרית בין הרגליים, במקום עוד כר מתחת לראש שלך. קח נשימה, ואז נשוף - כל אחד עבור 4 חשבונות. תתרכז על תהליך מאוד של נשימה במשך 5-10 דקות, זה יעזור לך להסיר את כל הלחץ שנצבר במהלך היום להיפטר clamping של הגוף. היכולת להירגע תהיה שימושית הן במהלך הלידה והן בתהליך של טיפול בתינוק. דקות מנוחה יסייעו להסיר עייפות של לילות ללא שינה וטעינה.