טופס קצר אימון

אתה רוצה לשמור על עצמך בכושר, אבל בהחלט אין זמן או ללכת למועדון כושר, או לתת מספיק תשומת לב אימון הביתה. מהו הפתרון? מיני אמון רק 1, 5, 8 או 12 דקות! אתה תמיד יכול למצוא זמן עבורם, והתוצאה מהם היא לא יותר גרוע מאשר הכשרה במשרה מלאה שעה. כל מיוחד בתחום הכושר, מהפרופסור לקינסיולוגיה למאמן האישי, יסכים עם ההצהרה הזאת: זה הרבה יותר חשוב לא כמה זמן או קשה אתה הרכבת, אבל באיזו תדירות אתה עושה את זה באופן קבוע. בהקשר זה, חמש עשרים דקות אימון בשבוע הם הרבה יותר יעיל מאשר שעתיים, אבל אחד. מחקרים מדעיים רבים מהדהדים את ההיגיון הפשוט הזה: תרגילים קצרים ותכופים מסייעים לגוף לשלוט ברמת הסוכר בדם ולשמור על לחץ הדם בתוך גבולות הנורמה בהשוואה לזמן ארוך, אך נדיר. מדענים דנים אפילו מצאו כי ספורטאים המתאמנים במצב שברי, בסופו של דבר, שורפים יותר קלוריות מאשר יריבים פחות נפוחים שלהם. באופן כללי, הכל עבורנו, תמיד עסוק (או חלש רצון), הוא מאוד מוצלח. יש קצת זמן פנוי - אתה יכול להתאמן, וכל הדקות האלה במהלך היום והשבוע יתווספו לאפקט המצטבר. בנוסף, טקטיקה ערמומית כזו מאפשרת לך להגדיל את האינטנסיביות של כל אימון עד קצה גבול היכולת. אחרי הכל, לסחוט את המקסימום לרגע קל הרבה יותר מאשר מנסה לשמור על רמת הצורך של עומס במשך שעה. אבל קרוב יותר לעניין. להלן פתרונות מצוינים עבור גזרים של אורכים שונים לחתוך על ידך. תהנה!

תרגילים במשך דקה אחת: הרכבת כל הגוף בבת אחת
במשך זמן כה קצר, תרגיל נס הוא ליבנה. אחרי הכל, זה סוג של סטנדרטי בין התרגילים עם המשקל שלה, כי זה אפילו קשה עבור מומחה של אנטומיה שם את הקבוצה השרירית כי לא לקחת חלק בה. ובכן, הודות לשינוי מתמיד במצב של הגוף בחלל, berms ליצור עומס גדול על מערכת הלב וכלי הדם, אימון הסיבולת שלה.

לעשות את זה : לעמוד זקוף, לשים את הרגליים על רוחב הכתפיים, הידיים כדי להוריד את הצדדים. שב והניח את הידיים על הרצפה. עכשיו לקפוץ חזרה למצב שוכב כך הגוף יוצר קו ישר מן הראש אל העקבים. קפיצה חזרה למצב ישיבה, ואז ליישר את הרגליים לקפוץ, מרים את הידיים על אחד סיים. הכל היה חזרה אחת. לעשות מקסימום לרגע.

התאמת העומס : אם אתה רוצה לפשט את הליבנה - לא לקפוץ ישר לשכב, אבל ליישר את הרגליים בזה אחר זה. מוכן לסבך - לעשות בנקודה התחתונה אחד לדחוף למעלה.

תרגילים במשך 5 דקות: להתמודד עם העיתונות
פיתולים מסורתיים לא רק לעייף את שרירי הבטן, אבל יכול להשאיר מאחוריך זיכרון של כאב בגב התחתון או בצוואר. התרגילים שלנו בטוחים וחסרי כאב, בנוסף לטעון את השרירים הרצויים בכל הזוויות האפשריות.

לעשות זאת: השלם את כל התנועות בשורה עם מינימום של מנוחה ביניהם. לאחר שתסיים, חזור אל הראשון וחזור על השרשרת כולה. המשך עד שתוקפו של חמש הדקות.

1. מתגלגל על ​​fitball.
לעמוד מול הכדור על הברכיים, לשים את האחרון על רוחב הירכיים, ואת אמות - על פני השטח של הקליע. מסננים את שרירי הבטן שלך, בלי לכופף את הגב התחתון, רול להחליק קדימה, ליישר את הידיים. החזק את ההשהיה השנייה ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. לעשות 10 חזרות.

2. קיבוץ ב fitball.
שים את הידיים על הרצפה עבור רוחב הכתף, והניח את הרגליים על הכדור. שמור את כל הגפיים ישר לחלוטין לא לשקוע בגב התחתון. עכשיו לגלגל בצורה חלקה את הקליע אל הכתפיים שלך, מרימה את האגן למעלה. באותו זמן, להשאיר את הידיים ישר. החזק למשך שנייה וחזור למצב ההתחלה. בצע 1 חזרות.

Z. מתקפל שוכב.
שכב על גבו, הניח את ירכיו בזווית ישרה אל הגוף, והרגליים - באותה זווית אל הירכיים. יד את הידיים שלך מולך, על כל צד של הירכיים שלך. בו זמנית, ליישר את הרגליים ולקחת את הידיים ישר לאחור. חזור למצב ההתחלה. לעשות 10 חזרות.

4. סיבוב צד עם סיבוב.
התחל מן המיקום של הבר - זה כמו לשכב, אבל עומד על אמות הידיים שלך. מניחים את המרפקים בקפידה מתחת למפרקי הכתפיים, הבטן והישבן מתוחים, אל תשקעו בגב התחתון. סובב את הגוף כך שאתה עומד על האמה השמאלית שלך. החזק בתנוחה זו למשך 2 שניות, חזור למצב ההתחלה ופנה לצד השני. המשך לסובב במשך 30 שניות.

תרגילים במשך 8 דקות: לפזר מטבוליזם
תוכנית זו הדרכה מפורטת פותחה על ידי קרייג Bellantine, מחבר הספר הדרכה טורבולנס. כאן הכל כמו שצריך: מפתחת סיבולת, נמס שומן ומחזק את השרירים.

לעשות זאת : התחל עם התרגיל הראשון ולהשלים מרווח מלא של 4 דקות. רק אחרי זה ללכת לתנועה הבאה.

1. מלא סקואט
שים את הרגליים קצת יותר רחב מאשר הכתפיים שלך קצת להפוך את הגרביים החוצה, הידיים למטה, לשבת. בתנועה אחת, ליישר את הרגליים, לעמוד על בהונות שלך למתוח את הידיים מולך. חזור למצב ההתחלה. לעשות מקסימום חזרות ב 20 שניות, ואז 10 שניות מנוחה - זה יהיה קבוצה אחת. האם אלה שמונה ברציפות.

2. טיפות עם שינוי של הרגליים
קח צעד קדימה עם רגל ימין שלך להנמיך את עצמך לתוך lunge, כיפוף שתי הברכיים. משוך את רגל ימין מעל הרצפה וחוזר, מחזיק אותו על המשקל. מיד צעד אחורה עם אותו איבר ימין ושוב לשקוע לתוך הטלטלה, עכשיו עם רגל שמאל שלך מלפנים. קום מהמיץ, תביא את רגל ימין שמאלה - ואתה תסיים חזרה אחת. לעשות מקסימום כזה במשך 20 שניות, מנוחה 10 שניות (זה סט אחד) ולשנות את הרגל. המשך לסירוגין את הצדדים לאחר כל הפוגה. פשוט לעשות שמונה סטים: ארבע רגל ימין שמאל אותו.

תרגילים במשך 12 דקות: שיפור cardio
רוב האימונים המרווחים כוללים רק שתי מהירויות - קוליים ובקצב חילזון. אבל שלנו הוא כרוך עם אפשרות שלישית - המהירות הממוצעת. לדברי פרופ 'ינס Bangsbaugh של אוניברסיטת קופנהגן, שיטה זו מאפשרת לשמור על רמה גבוהה יותר של פעימת הלב. בנוסף יש השפעה חיובית על מהירות ריצה בכלל. כלומר, לאחר אימון על "החתול" שלנו, אתה יכול במהירות להתגבר על המרחק האהוב עליך, מה שזה לא היה.

לעשות זאת : לאחר חימום קצר בצע תוכנית זו 12 דקות. אגב, אתה יכול להשתמש בכל אירובי עבור זה. סיים את תקלה.

רץ לאט.

0: 31-0: 50 הפעל במהירות ממוצעת עבורך.
0: 51-1: 00 למקסם את המהירות שלך!
1: 01-5: 00 חזור על המחזור כולו ארבע פעמים נוספות.
5: 01-6: 59 אל תרוץ. ללכת בשלווה.
7: 00-7: 30 רץ לאט.
7: 31-7: 50 ללכת מן המהירות הממוצעת בשבילך.
7: 51-8: 00 למקסם את המהירות שלך!
8: 01-12: 00 חזור על כל המחזור ארבע פעמים נוספות.