אימון סיבולת משמעת את הגוף ומכין אותו לעבודה במשך זמן רב בקצב גבוה. במילים פשוטות, אנחנו רגילים את השרירים, הריאות והלב לעבוד בקצב הרמוני עם עומס עצום. אימון סיבולת הוא ראוי לציון בכך שהוא צורך הרבה אנרגיה - זה שורף שומנים - זו הסיבה שהם המפתח לאבד משקל. יש הרבה קומפלקסים להכשרת הלב ולסיבולת המתפתחת, שביניהם קשה לכוון את עצמך. במאמר, אנחנו מדברים על אימון סיבולת בבית במיוחד עבור נשים בכל גיל וגוף.
סוגי ותכונות של אימון סיבולת
אירובי אחיד תרגילים מתמשכים
נציג טיפוסי של תרגילים אירוביים מתמשכים פועל. זהו תרגיל אירובי הטוב ביותר ונגיש ביותר עבור כל הזמן. המהות של תרגילי אירובי היא לחדש את האנרגיה עקב תגובות הפחתת חמצון של חמצן נספג.
האורגניזם של אנשים לא מאומנים לא יכול להבטיח את הוצאות האנרגיה הנכונה רק על ידי נשימה, ולכן זה כרוך בייצור של קילוגרולים הנדרשים מן הגליקוליזה האנאירובית - הוא ממיס שומנים שמנים כדי לחדש את עתודות האנרגיה. זו הסיבה לירידה מהירה במשקל במהלך הריצה.
עומס ממוצע זהה של אימון כזה צריך האחרון 15-30 דקות. כתוצאה מכך, לרוץ פחות מ -15 דקות בקצב ממוצע הוא למעשה יעיל. עומס אחיד חלש צריך להימשך בין 1 ל -3 שעות - הליכה אתלטית, ריצה איטית. קח בחשבון אינדיקטורים אלה עבור תוכנית אימון אישית.
משתנה רציף תרגילים
תרגילים מתמשכים משתנה במהירות לפתח סיבולת שריר, לב ונשימה, כמו גם משמעת. לרדת במשקל בקצב זה של התנועה היא פשוטה.
לרוב מתייחסים לאימון אירובי. לדוגמה, לרוץ 100 מטר במהירות מקסימלית, ואז ללכת בקצב איטי. שוב, לרוץ באותו מרחק ולנוח, פונה לריצה קלה. אל תבלבלו סוג זה של אימון אירובי עם סיבולת עם אירובי interval.
המשמעות של המשתנים של אימון מתמשך היא לפתח תכונות רצון חזק, כדי להשיג את המשימה שהוקצה באמצעות "אני לא יכול". למד לסבול להצלחה. לפני תחילת האימון, אתה, למשל, לשים את הבר - לרוץ 1 ק"מ במהירות המרבית. לשבור את האימון לתוך רגעים לשקול רק אלה מהם כאשר הגוף עובד בעומס מקסימלי. לעצור בזמן מנוחה הוא בהחלט לא אפשרי.
המורכבות של המשתנה של אימון מתמשך להתגבר על סף היפוקסי, כאשר איברים חוסר חמצן:
- גדל לעיניים לפני העיניים;
- עושה רעש באוזניים;
- נראה כי תקרוס כמה צעדים מאוחר יותר.
אלה תופעות נורמליות. בשום מקרה לא להפסיק לנוח, אז באמת מתקשה עד אובדן הכרה. המשך לנוע באיטיות עד להחלמה, לנשום עמוק ולהמשיך למחזור הטעינה הבא.
אימון אינטרוולים לסיבולת בבית
דרך טובה להזיע, לאבד שומן, לדפוק את הנשימה ולהרגיש כאב בצד שלך. עם תרגילי מרווח לא רגילים קשה לשלוט, והכי חשוב - להרגיל אותם לגוף. מתחמי Cardio פופולרי עם שאר נראה קל רק על קטעי וידאו, כי מדריך מאומן עובד. המציאות עבורנו, נערות רגילות, קצת שונה. לכן, אל תבחר את מתחמי אכזרי ביותר, להתחיל עם פיתוח של כוח שריר, קופץ על החבל, ולאחר מכן להמשיך לקפוץ מן מייקלס ג 'יליאן.
אנאירובית כוח סיבולת אימון
כזכור, אימונים אנאירוביים הם אלה כאשר הגוף אינו עובד למעשה, אך קבוצת השרירים הספציפית נטענת. כלומר, תרגילים אופייניים עם משקל עודף בחדר הכושר. סוג ההכשרה מיועד לסיבולת כוח - הרמת משקולות יותר ויותר, אך לא לירידה במשקל.במתחמים אנאירוביים, הגוף לוקח אנרגיה מהתגובות של מחשוף הגלוקוז. המלאי שלה הוא די כדי "להאכיל" את השרירים ולא להשפיע על שכבת השומן. כמובן, עם עודף משקל של 10 ק"ג ומעלה אתה תאבד משקל, אבל "יבש" הדמות תעזור רק פעילות גופנית אירובית וספורט דיאטה.
חוק האימון האנאירובי הוא מחזוריות. אתה עושה מספר מסוים של גישות - ערכות - לא יותר מ 5 דקות עבור כל. ממוצע של 3 קבוצות של 3 דקות לכל קבוצת שרירים. לדוגמה, סקוואט ב 3 גישות - זה תרגיל אנאירובית. אתה לא לרדת במשקל, אבל תוכלו לשאוב את התחת ואת הירכיים.
אימון הסיבולת הטוב ביותר בבית
חבל קפיצה
קלאסיקה היא ריצה. האימון הפופולרי הבא הוא קפיצה בחבל. ובכן, לנסות לקפוץ יותר מ 50 פעמים בקצב מהיר. כן, כבר על החזרה ה -30, הלשון תלויה על הכתף. Skalka - זה מה שכל בחורה צריכה לקנות דמות יפה. גישות חלופיות 50 ו 100 פעמים בשיעורים שונים, ואת המותניים יירד במהירות בשבוע אחד.
הליכה מהירה
כל יום, להפריש לטיול עם נגן MP3 במשך 30 דקות. זהו הכנה קלה למאמץ פיזי. שימושי במיוחד אם בעבר הובילה אורח חיים בלתי פעיל ושמן באיכות טובה.
מרוצים על הגבעה
כוח מדהים כוח נפץ, לב, נשימה ושרירים של הגוף כולו. מצא כביש נוטה או לטפס על הגבעה לטפס עד 50 מטר, עושה כל מאמץ. לרדת בקצב איטי ולרוץ שוב. חזור על גישות עד תשישות. הקפד לקחת בקבוק מים ולשתות על המדרונות עבור כמה לגימות.
צעדים
המדרגות הן הכל. אנחנו רואים את המדרגות - עולים במדרגות. אין מעליות, דרגנועים ושבילים משופעים. ריצה על המדרגות היא יעילה יותר מאשר על הגבעה. אם האיצטדיון הוא בצד שלה עם Tribune גבוהה, הגיע הזמן לבקר אותו. חלופה נהדרת - גרם מדרגות בבניין רב קומות. ראשית, יש מספיק 9-12 קומות.
החלפת סקוואט ודחיפות
תערובת של עומס אנאירובי ואירובי היא אימון של סיבולת שריר ונשימה. במשך 10 דקות אנחנו משאבות את התחת, ואת הידיים, ולחץ.
- 15 כפיפות בטן + 10 שכיבות סמיכה
- מנוחה של 30 שניות
- 20 כפיפות בטן + 10 שכיבות סמיכה
- מנוחה 45 שניות
- 25 כפיפות בטן + 15 שכיבות סמיכה
- לנוח 60 שניות
- 25 כפיפות בטן + 15 שכיבות סמיכה
זוהי דרך מהירה להביא את הגוף לתוך טופס עצלן. תרגילים לא למתוח, אנחנו עושים בקצב טוב. אתה לא יכול לדחוף את עצמך לגבול על הידיים שלך, לדחוף את עצמך על הברכיים. אתה צריך לעשות את כל הגישות והכמות של אימון זה סיבולת. אחרת, "lifoyoy" על הבטן ואת האפיפיור נופל לא ילך לשום מקום.