החוט הוא ביטוי של נשיות, חסד והתמדה. אם מעולם לא עשית מתיחה, אבל אתה בוער עם הרצון להתחיל כאן ועכשיו, נשמח לעזור! קומפלקס מיוחד למתחילים, איך לשבת על חבלים בבית, עם תרגילים ועצות של מתעמלות אמנות.
מה שאתה צריך לדעת לפני שאתה יושב על חוט
למעשה, 90% מהמצטרפים החדשים עושים טעויות חמורות באימון הראשון, וכתוצאה מכך פציעות קשות של המפרקים המשותפים עם שיקום ארוך. רשימת הכללים שלהלן תגן עליך ב -50% תוך שמירה קפדנית.
התחממות חזקה של השרירים
זה תלוי בהצלחה, מתיחות כואבת, שרירים טראומטיים לא מורגל, התאוששות לאחר אימון. לפני שתתחיל למתוח על החוט, אתה צריך להזיע ביסודיות את כל הגוף, למתוח את כל השרירים, תשומת לב מיוחדת לרגליים. עבור אימון בבית, לקפוץ 100 פעמים על החבל, לשבת בשתי קבוצות של 25 פעמים, לעשות זבובים קטנים עם הרגליים לצדדים קדימה 15 פעמים כל אחד. אם יש סוכני ניפוח, לעבוד איתם - כך הכומר מרים את השרירים להתחמם. הזמן הממוצע לחימום הוא כ -30 דקות, באופן אידיאלי עד 1 שעה.
הסוד של מתעמלים: תמיד ללבוש חצאיות חמות מן הקרסול אל הברך או מעט גבוה יותר. תרמוזינים או חותלות עם תנור גם מתאים. להתחמם עד שיש רצון לא אמיתי להרוס את קרסוליות מן החום. רק עכשיו השרירים הם באמת מוכן למתוח על חוט האורך רוחבי. תרגילים נוספים מתבצעים גם בגרבונים. תוריד אותם רק לאחר האימון.
כיצד למתוח כראוי: בצורה חלקה או בעצבנות
כאשר מסתכלים על קטעי וידאו מן האימונים בשטח התעמלות קצבי, אתה יכול בטעות להסיק כי מתיחה הטובה ביותר מושגת בעזרת jerks. רק ספורטאים מקצועיים הם jerking תחת טיפול של מאמן וצוות רפואי. כדי ללמוד כיצד לשבת על מחרוזת מאפס, אתה צריך תנועות חלקה איטית. אז אתה תרגיש את רמת ההכנה, את ההיענות של השרירים כדי למתוח, תוכלו להבין את הגבול של סף הכאב מבלי לגרום לטראומה.
בנות לעתים קרובות לשאול איך אתה יכול לעשות חלקה flops או jerks בצד, כי השמות מרמזים על תנועות פתאומיות. בשלב הראשוני, מאהי נעשה לא על ידי מטומטם מטורף, אבל בצורה חלקה עם כף הרגל החזיק בנקודה הגבוהה ביותר במשך 2-3 שניות, ואז הוריד לאט, בלי לגעת ברצפה או לשים את הרגל בתנוחת הריקוד השלישי.
על המיקום של הגב, הבטן והכתפיים
שוב, הבנות הראשונה לעשות מתיחה לא לחזות את המיקום הנכון של הגב, הבטן והאגן. הכתפיים המסוקסמות, הגבנון בין השכמות לא רק לא אסתטי, אלא גם מפר את הכללים הבסיסיים.
תמיד לראות את היציבה שלך. לעשות תרגילים לשבת על החוט, לעמוד, לשקר, לשבת - זה לא משנה. הגב תמיד על חוט, הראש הוא הרים בגאווה כמו balleras, הכתפיים הם הזדקנו. מתיחה תמיד עם הבטן לכיוון הירך, מה שהופך את הסטייה בגב התחתון. לא צריך להקפיץ ולנסות להגיע אל קצות הבהונות או לחבק את השוק שלך על חשבון הגבנון על הגב. מתח שריר מרבי כאשר הנערה מתמתחת
אל תדאג, בהתחלה אתה לא תוכל לקבל על הבטן בכלל. עם זאת, בעוד שבוע זה אמיתי.
על המיקום של האגן במהלך מתיחה אל החוט
ברגע זה, נעשות טעויות רבות שמובילות לפציעות. במיוחד חל סימני מתיחה על הרצפה כדי חוט האורך, שבו אתה צריך לשבת על האפיפיור. התעמלות לשתף עצות כיצד כראוי קן הישבן.
שב על הרצפה, רגליים ישרות מתוחות בגרביים. קח את התחת עם שתי הידיים ולמשוך את לחמניות מתוך תחת עצמך. תהיה השפעה, כאילו ישבנו על הדום, ואת הישבן יפה לשכב על הצדדים. בערך לעשות את אותו הדבר עם שלל, כפי שאתה להתאים את החזה בחזייה.
איך לשבת על חוט: על נשימה
נשימה נכונה מסייעת להרגיע את השרירים ולהתרחק פסיכולוגית מהכאב על ידי החלפת תשומת הלב. בעת גרירה, תמיד לקחת נשימות עמוקות לנשום לאט דרך הפה. אם הכאב גדל, להחליף את המוח לנשום ולהקשיב לקולות השראה- exheration. זהו טריק פשוט, אשר נקלע לא רק לספורטאים, אלא אפילו גינקולוגים במהלך הלידה, מכריח אישה לנשום.
זן או להירגע את השרירים?
פשוט להירגע. מתח במהלך מתיחה היא טראומה בלתי נמנעת. השרירים שלך צריך להיות רך סמרטוט. לא ניתן לסבול את הכאב? - אז השרירים מתאמצים באופן שרירותי. להילחם עם עצמך, מתיחה על החוט היא עבודה קשה. לא מאמין הסיסמאות והסיפורים, ישב על החוט במשך יום אחד, זה בלתי אפשרי.
מה לעשות עם הברכיים?
בשיעורי ריקודים, בבית הספר בחינוך גופני, בהתעמלות, בבלט - בכל מקום הם אומרים: "תראו את הברכיים!". תשמעי, על הברכיים כפופות הם נזק בלתי ניתן לתיאור הגידים והרצועות של הברך ואת מפרקי הירך. אל תתמודדו בעצמכם, שאלו את אחותכם / ידידכם / אמי להחזיק את ברכיהם, לחוצים אל הרצפה.
תרגילים כיצד לשבת במהירות על החוט במשך 10 ימים
כדי להשיג את החוט בזמן כה קצר הוא מציאותי למדי, אם אתה לא יותר מ -25 שנה השרירים גמישים כדי למתוח. תשומת לב, אנחנו מתחילים אימון!
דינמי מתיחה - 5 תרגילים
לאחר התחממות, אל תכתוב על הרצפה. לא, לא, זה לא הזמן לנוח? ישנם 5 תרגילים דינמיים עבור חוט האורך רוחבי.
№ 1 התנופה כפולה: קדימה בצד - לחזור 15 פעמים על כל רגל
יד להחזיק על גב הכיסא או לנוח בארון. היד השנייה, לקבל אותו מאחורי הגב והניח אותו על הגב התחתון. הגוף הוא משך למעלה, הבטן אינה תלויה. הרגל התומכת היא ישר, הרגל העובדת היא אלכסונית במקצת ומותחת גרביים ישרים, כמו בלרינות.
אנחנו עושים נדנדה קדימה, נשאר במשך 2-3 שניות, מתנדנד הצדה. במקרה זה, הרגל מובלת בחצי עיגול, לא נוגעת ברצפה. גם להחזיק את המיקום העליון במשך כמה שניות. אנחנו עושים 15 פעמים ולשנות את הרגל.
№ 3 מאך בחזרה בעמדה עומד - 15 פעמים לכל רגל
אנחנו מניחים את ידינו על הקיר או בגובה החזה או מחזיקים את גב הכיסא בגובה המותניים. אנו נסוגים על ידי 15-20 ס"מ, הרגליים יחד. בטלטול החזרנו את רגלינו לאחור, בלי ליפול על צדה, בלי לכופף בחוזקה את הגב התחתון. להרגיש את הגוף. העקב מושך כלפי מעלה. בערך את הרגל יעלה ב 45-60 מעלות. חזור 15 פעמים ולשנות את הרגל.
№ 4 מאך בחזרה עם סטיה בגב התחתון - 15 פעמים לכל רגל
רכן קדימה לפינה של 90 מעלות, עם ידיים ישרות שאנחנו לוקחים לחלק האחורי של הכיסא. אנחנו עושים את הנדנדה לאחור עם אידיוט באותו זמן אנחנו מתכופפים בגב התחתון.
№5 שלב החוט, וידאו
הם עמדו על בהונותיהם, גופותיהם משוכות, עיניהם זקופות. ידיים פרושות על הצדדים לאיזון. אנחנו עושים צעד קטן צעד קדימה קדימה. צעד נוסף ונדנדה את הרגל. אנחנו חוזרים על התנודות 10 פעמים ברגל.
בזהירות להסתכל על הווידאו, כמו עושה את התרגיל הראשי של ספורט ההתעמלות קצבי אלנה וינוגרדובה מהמתחם, איך לשבת על החוט בבית.
מתיחה סטטית לחוט עבור רקדנים, רקדנים ומתעמלים: תרגילי טופ 5
בהיעדר חומה שוודית בכל קורא, הרמנו סדרה של תרגילים לחוט על הרצפה מתוך הבלרינה של תיאטרון בולשוי אנסטסיה סטשקביץ '.
№ 1 פרפר - מיתרים וגידים של המפרק הירך
פעילות גופנית כלולה בכל תוכנית מתיחה. זהו בסיס לא רק למתחילים, אלא גם עבור ספורטאים מקצועיים.
שבו על הרצפה והניחו את הרגליים יחדיו, וכופפו את הרגליים בברכיים. העקב לעקב הוא גרב על הבוהן. להזיז את המצח קדימה כך משולש שווה צלעות בין הערווה לבין הרגליים. עכשיו יש שתי דרכים לעוף פרפר.
- האפשרות הראשונה: לתפוס את הגרביים עם הידיים שלך, ולחץ את המרפקים על הברכיים, לחיצה על האדמה. למתוח את הבטן לכיוון הרצפה. החזק בתנוחה מכאיבה למדי למשך 30 שניות. ליישר את הגב שלך לגל את הרגליים כמו כנפיים של פרפר. שוב, לחץ את הברכיים על הרצפה למשך 60 שניות. זה טוב, אם בן זוג עוזר לך לוחץ על הברכיים שלך מאחור, כך התרגיל הוא יעיל יותר.
- האפשרות השנייה: אנחנו מנסים לשים את הברכיים על הרצפה על ידי המאמצים שלנו, תוך הזזה הידיים שלנו על הרצפה קדימה, לחיצה על הבטן למטה, הנמכת את הגב התחתון. ראה את הדמות.
№ 2 אנחנו מושכים את הרגליים שוכב על הגב - את השטח האחורי של הירך
שוכב על הגב, להרים את הרגל ב 90 מעלות, לתפוס את הרגל מדלגת על חבל, קלטת או מגבת ארוכה כמו בתמונה. משוך את הרגל והחזק אותה למשך 30 שניות. אנחנו לנוח במשך 15 שניות ושוב למשוך את הרגל למשך 60 שניות. אנחנו מחליפים רגליים.
בצע בזהירות את הברכיים אפילו. הרגל העובדת והשכבה צריכה להיות מתוחה על החוט. אנחנו מושכים את אצבע כף הרגל.
№ 3 משוך את הרגליים שוכב על צדיהם - פני השטח הפנימי של הירך
המהות של התרגיל הזה זהה לזו הקודמת, רק עכשיו שכבנו על הצד שלנו ומותחים את המשטח הפנימי של הירך.
№ 4 מדרונות בצד על הרגליים
יושב על הרצפה, אנחנו לוקחים רגל אחת בצד אחד, מושך את הגרב לעברנו. נשכבנו על הרגל והישארנו 30 שניות. חזור על 3 פעמים ולשנות את הרגל.
אותו תרגיל לשבת על החוט בבית, רק הרגל מסתכל קדימה.
№ 5 מקפלים, הרגליים יחד - רגליים בנפרד
שב על הרצפה, להרים את הישבן, כמתואר הכללים למתוח בתחילת המאמר. אנחנו מושכים את הגרביים, עוטפים את עצמנו סביב זרועותינו ומותחים את בטנו לעבר ירכינו, מנסים לשכב על רגלינו. לשמור על מתח שריר במשך 15 שניות. חזור 3 פעמים.
חזור על 10 תרגילים ביום ועד מהרה תתחיל לספר את החברות שלך איך לשבת על חוט במשך 10 ימים! אל תשכח את התחממות מעולה של השרירים לפני אימון גמישות. אנו מאחלים לך למתוח נחמד!