איך להתגבר על עצלות וללכת בספורט באופן קבוע

כל אימון, בדרך זו או אחרת, הוא כמו רכיבה על אופניים. זה מספיק כדי ללמוד כיצד לבצע כראוי את התנועה הזו או אחרת, ואת זה מיומנות סביר להניח להישאר איתך. אבל הזיכרון של כל זה שונה, ומי עוסקים לא כל כך מזמן, זה עלול לקחת יותר זמן ומאמץ לחזור לטוב יותר.

יש צורך לדמיין כמה זמן אתה מבלה על תרגילי הכנה ומה הם צריכים להיות לא לקבל מתיחה או אחרת, פגיעה חמורה יותר. במהלך תקופת ההפסקה של 2-3 חודשים, אינדיקטורים כוח ליפול מעט, בעוד היכולות האירובית להידרדר באופן משמעותי. העובדה כי הלב כבר לא מסוגל להוציא את כמות הדם שאיבה לאחרונה, כאשר אתה מעורב באופן פעיל בספורט. לכן, את האצבעות על הידיים והרגליים להיות קר, אז יש גאות של דם על הפנים שלך. איך להתגבר על עצלות וללכת בספורט באופן קבוע - בהמשך המאמר.

עד לנקודת התייחסות

הוא האמין שאם אתה לא לממש במשך כמה חודשים, הדופק במנוחה יגדל על ידי 10-20 פעימות / דקה, לעומת מה היה במהלך שיעורים רגילים. המפרקים גם להחליש, ולכן בשום מקרה לא אחד אוחז במשקולות שהיו מוכרים לך לפני. אצל נשים הרות, בנוסף, רמת הפרשת הורמון relaxin עולה, אשר נוסף מרכך את הרצועות. חוזרים לאולם לאחר לידתו של הילד, יש צורך לבצע תרגילים עם תמיכה בחזרה במשך שבועיים לפחות, והכי טוב - מן הישיבה עמדה. אני מחלק את "החוזרים" לשלוש קבוצות: אלה שלא עבדו במשך 2-3 חודשים, 7-8 חודשים וכשנה. הקבוצה האחרונה כוללת בנות שילדו ילד. חלקם ממשיכים לעסוק בחודש השמיני של ההריון, ומישהו אחר השלישי לא ניתן לגרש מהבית. עם זאת, שניהם, עדיף להיות בטוח.

זיכרון שרירי. לא היית מעורב: 3 חודשים

לאחר מנוחה קצרה כל כך הגוף שלך עדיין לא שכח איך לשים את הרגל שלך על במה פלטפורמה או squat עם משקולת. עם זאת, הביצועים האירוביים שלו ירד. לפיכך, עומד על ההליכון ולהגדיר את התוכנית הרגילה עבור עצמך, אתה לא יכול לבצע את זה במלואו - מעונה קוצר נשימה. ובקבוצות הקבוצה זיעה יזרמו ברד. ראשית, אנחנו חייבים חלק עם קילוגרמים מיותרים ולהכין את מערכת הלב וכלי הדם עבור התרגיל, ולכן הראשון שלושה עד ארבעה אימונים צריך את תשומת הלב ביותר לתרגיל אירובי. לאחר מכן, אתה יכול להתחיל שוב בחדר הכושר או בקבוצה. מסקנה: החשוב ביותר הוא לחזור לקדמותו. הקדישו תשומת לב רבה יותר לעומס הלב וכלי הדם עבור "נדנוד" את מערכות הלב וכלי הדם ואת מערכת הנשימה. סכנה! לכו מיד לסוגי הספורט שבהם יש הרבה תנועות פתאומיות (טניס, סקי במדרון). טיפ: אל תעכב את שלב השחזור.

חסום 1

• 15 דקות אור לרוץ על המסלול + לפני זה 5 דקות צעד (צעד חלק)
• סקוואט עם משקולות: 3 סטים של 10 חזרות
• לדחוף קופצים מ BOSS עם דגש על הברכיים: 2 קבוצות של 10 חזרות
• Hyperextension: 3 סטים של 15 משכפל
• טוויסטים בצד: 3 סטים של 15 חזרות
• דחף את הבלוק העליון אל החזה (או דילול של משקולות במצב שקר על הספסל): 2 סטים של 15 חזרות
• 10 דקות של ריצה על השביל או הליכה פעילה על הצעד

בלוק 2

• 5 דקות של חימום: הידיים, הרגליים, ההטיה קדימה והצדדים, סיבוב עצירה, הגדילים, קופץ עם הידיים כותנה על ראשו - במשך 10 חזרות
• דחיפות עם הדגש על הברכיים: 2 סטים של 10 חזרות
• טוויסט: 3 סטים של 15 חזרות
• סקוואט ללא משקל: 3 סטים של 15 חזרות
• לעמוד על רגל אחת במשך 10 שניות: 2 קבוצות של 7 חזרות. (בעתיד, התרגיל נעשה מסובך יותר: אתה יכול לקחת את הרגל בצד.)
• ראה את הסרגל האופקי למשך 5-10 שניות
• מתיחה קלה

בלוק 3

• הפריסה של סימולטור ("פרפר"): 2 קבוצות של 9 חזרות
• נופל קדימה: 2 סטים של 6 משכפל
• המתיחה של הבלוק לישיבה של החגורה: 2 סטים של 10 חזרות
• הרמת משקולות מולך
• Hyperextension: 2 סטים של 15 משכפל
• מתפתל על פיטבאל: 3 סטים של 10 חזרות
• הרחבות על גוש התלת ראשי: 2 קבוצות של 12 משכפל

מפגש אימון שני

• דחף את הבלוק לחזה: 2 סטים של 10 חזרות
• הרחבות, כפות רגליים 2 סטים של 12 משכפל
• הרחבות לתלת ראשי ב סימולטור: 2 קבוצות של 12 משכפל
• מטומטם מרים במורד: 2 קבוצות של 9 חזרות
• מתפתל על הספסל: 3 סטים של 10 חזרות
• ספסל סימולטור על החזה: 2 סטים של 9 חזרות

לא היית עוסק ב: 7 חודשים

אם לפני ההפסקה ניסיון העבודה שלך היה קטן (לא יותר משישה חודשים), אתה יכול לשכוח את הטכניקה של עושה את זה או את התרגיל. במקרה זה, לשאול את המדריך לבצע כמה תרגילי היכרות או ללכת על כמה שיעורים למתחילים. תארו לעצמכם כי על פי התוכנית יש לך את הפיתוח של הידיים והרגליים. עבור אלה שיש להם יותר משנה של ניסיון, קבוצת שרירים כי הוא על לוח הזמנים הראשון ישתפר. ההסבר הוא פשוט: בתחילת האימון יש לך יותר כוח. לכן, לאחר ההפסקה, תחילה אנו מאמנים את החלק "מפגרת" של הגוף, ולאחר מכן את השאר. לרוב, הבנות "ליפול מאחורי" הירכיים, העיתונות ואת התלת ראשי. מסקנה: במשך 7-8 חודשים אתה יכול לשכוח את הטכניקה של עושה כמה תרגילים. לכן, יש לדבוק במתחם של בלוק 1 או בלוק 2 לפחות שלושה חודשים, ולעסוק בשבוע הראשון עם מאמן אישי. סכנה! תרגיל עם הנטל הישן. שום דבר, מלבד כאבי שרירים או טראומה, הוא לא יביא. טיפ: בכל תרגיל, כולל לחץ בעבודה!

בצהריים

גם אם אין לך את ההזדמנות לממש באופן קבוע, אתה צריך לפקח על מזון. כאשר אתה חוזר לחדר שוב, התיאבון שלך עשוי לגדול. אין דבר מוזר: הגוף מקבל עומס נוסף ודורש הטעינה. הקפד לאכול שעה לפני תחילת השיעור, וגם עם שובו הביתה. לאחר אימון משקולות, התיאבון עולה. עם זאת, אם בסוף הפגישה, כמו 15 דקות על הליכון, זה יהיה ירידה ניכרת. זה הכרחי כדי להפסיק שיעורים או להתייעץ עם מאמן אם:

• היה כאב בחזה או בשריר נטען

• אין מספיק אוויר

• סחרחורת או בחילה מורגשת

לא היית מעורב: 12 חודשים

אחרי שנה ללא שיעורים, הכל צריך להתחיל שוב. כמובן, לזכור את מה שעשית בעבר קל יותר ללמוד מלכתחילה, אבל עדיין, זה לוקח לפחות חודש להתאושש. גם צריך בדיקה רפואית - כמו בתחילת האימון. אני מייעץ ללקוחות שלי לעשות calipometry - הליך למדידת כמות השומן בגוף. אתה צריך לחזור על זה 2 חודשים כדי לוודא שאתה על המסלול הנכון. כשחלפה שנה מאז השיעור האחרון, אדם לא יכול לעבוד ביעילות כבר מההתחלה. לכן, החשוב ביותר בתרגילי אימון צריך להיות השני או השלישי ברציפות. אוהדים של תוכניות קבוצתיות עדיף להתייעץ עם המורה, מה הכיבוש לבחור בפעם הראשונה. מסקנה: השיעורים חייבים להיות כמעט מאפס. 2-3 פעמים בשבוע ללכת לרוץ. הליכה ראשונה בשלב מהיר של 800 מ ', בזמן אתה בהדרגה להאיץ. במשך כמה שבועות אתה יכול להתכונן לביקור באולם. בחדר הכושר, לעשות תרגילים מ Block 3 (לסירוגין אימונים) עבור כל הגוף 2-3 פעמים בשבוע. סכנה! לחשוב שאחרי שנה של הפסקה לא תוכל לעשות שום דבר. טיפ: החודש הראשון שאתה צריך לתת את כל הגוף לטעון לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע, אחרת אתה יכול לקבל overtax. בכל שיעור, אתה צריך לשנות לחלוטין את התרגילים כדי לטעון את השרירים מזוויות שונות. ניתן גם לסובב אותם בסדר אחר, להשפעה גדולה יותר.