להשיג לחמניות אלסטיות לא קשה. ואין צורך לקנות ציוד ספורט או ללכת לחדר כושר. מה עלי לעשות? רק לגלות איך להתיישב ישר לשאוב את הישבן. כן, כן, התחת המרגיז יכול לעשות כל נערה בבית בלי לצאת מהחדר. נספר על כל הניואנסים של סקוואט, ננתח את הטעויות התכופות ונענה על השאלות החמות של בנות.
איך לרמוס נכון: העניין של הטכנולוגיה
התוצאה והאפקט החיובי על גוף התרגילים הם 100% תלויים בנכונות הביצועים שלהם. נראה כי דבר אינו מסובך ב squats, אבל 80% למתחילים לעשות טעויות. זה מאיים לא רק על היעדר האפקט הרצוי, אלא גם טראומות - מתיחה, קריעה של הצלב ואת הרצועות הגדילה של הברך, מחיקת מכסה הברך ואת כמוסת המפרקים, עומס יתר של מפרק הקרסול.
קל להימנע מהסיוט הזה - ללמוד איך לרמוס נכון.
קלאסי לשבת קופצים על הישבן, וידאו
- הנחנו את רגלינו על רוחב הכתפיים, על הזרועות, ועל הגרביים. העיתונות מתוחה, המותניים עם סטייה אנטומית קלה - אתה לא צריך לבלוט את הבטן קדימה בתחת חזקה בתחת, לכופף את הגב התחתון.
- במהלך הסקוואט, אנחנו מסירים את האגן בחזרה, כאילו מתיישב על שרפרף נמוך. הכלל העיקרי - הברכיים לא ללכת מעבר לקו הגרביים ולעשות זווית ישרה של 90 מעלות יחסית בהונות הירך. ברכיים לסטות לכיוון הגרביים, כלומר, בנפרד.
- הגוף מעט נוטה קדימה, אבל אל תפיל את הבטן על הברכיים. אנחנו מסתכלים ישר קדימה.
- נשום את הגוץ, נשוף על העלייה.
- לכרוע בקצב ממוצע, להרגיש את השרירים לעבוד. אל תתערב.
כופף מתכופף אופייני עבור הישבן:
- הברכיים ישרות, אבל הגרביים עומדים זה מזה
- סטייה ענקית בגב התחתון או בגבעה התחתונה
- הגוף מוצף קדימה, הברכיים חורגות מעבר לקו הגרביים
- טכניקת נשימה לא נכונה
- ברך ברך כאשר כורעת
- לקרוע את העקבים ואת הגרביים מהרצפה
- הם מביטים ברצפה
רשימת השגיאות היא איכשהו טראומטית, במיוחד עם מיקום לא נכון של הברכיים.
לייפק: איך להתיישב ישר כדי לשאוב את הישבן לנערה
זה לא אפשרי לגרד את הזכות לשאוב את הכוהנים? האם הברכיים מתעקשות על גרביים? ואז אנחנו מגיעים אל הקיר. נעבוד על השגיאות.
לכן, אנחנו דוחפים את האצבעות קרוב ללוח הקפה - עדיף לנעל את נעלי ההתעמלות. ועכשיו אנחנו יושבים! זכור לתקן את המיקום הזה של הרגליים ואת נקודת הסרת האגן. אז אתה בבירור טופס זווית של 90 מעלות. כמובן, לא ניתן להטות את הגוף קדימה, אבל המטרה של squats על הקיר היא לחשב את הזווית הנכונה של תנועה עם הרגליים.
בהתחלה זה יהיה קשה, אבל לא להתרחק מהקיר, עד טכניקה סקוואט הנכון עבור שאיבת הישבן לא מגיע האוטומטיזם.
TOP 10 שאלות חמות: איך ללמוד ישר סקוואט
כמה יש לך לגרד כדי לשאוב את הישבן?
כדי להדק את התחת, סקוואט 25 פעמים 3 גישות בכל יום בשבוע הראשון. בשבוע השני, אנו מגדילים את חזרות עד 40 פעמים ולעשות 5-6 סטים ליום.
אפשרות סטנדרטית - עם הפסקה כל יום. סקוואט עבור 30 פעמים ב 3 סטים.
מתי עדיף להתיישב: בבוקר או בערב?
זה לא משנה. לרעוד כאשר יש רצון ואתה נוח. בין אם אתה בעבודה, על פיקניק או בבית. דגש על הקצב הגופני שלך.
האם אני יכול להתכופף במהלך הווסת?
שוב, בנפרד לכל נערה. אין התוויות נגד רפואיות. אם מחזור הווסת הוא ללא כאבים, אז squats מותר. להיות מוכנים דימום מוגבר - זה תגובה נורמלית של הגוף לעומס.
אם זרימת הווסת כואבת, אל תתעמלו. או, להתחיל לכרוע בסוף התקופה שבה עוויתות הגדולות עברו.
האם אני יכול להשתופף עם דליות?
זה אפשרי ויש צורך להגדיל את הטון של קירות כלי הדם כדי לפזר את הדם עומדים. סקוואט וריצה הם המניעה הטובה ביותר של דליות ורידים.
עם נזק נרחב לכלי הדם ואת היווצרות של "ענבים ענבים" להתייעץ עם הרופא שלך.
האם אני יכול להתכופף על עקמת?
בשלב הראשון של עקמת - כן. ב 2 ומעלה, כל עומס צירית אסורה, במיוחד עם שקלול, למשל, משקולת. אולי אתה לא מרגיש אי נוחות, אבל בכל זאת לגרום נזק בלתי הפיך לעמוד השדרה - בליטה וצניחה של דיסקים בעמוד השדרה, הפרת שורשים עצביים, החמרה של עקמומיות.
שים לב, אם אתה שם על חגורת קיבעון, זה לא יחסוך ממך עקמת ואת העומס על עמוד השדרה עדיין אסורה!
האם אני יכול להתכופף במהלך ההריון?
רק בשליש הראשון, אם אין טון הרחם מוגבר. הקפד לשאול את הגינקולוג שלך.
אם אתה גוץ מדי יום, מה יקרה?
אתה מקבל התחת funky! :)
כמה עמוק אתה יכול לכרוע?
סקוואט עמוק נחשב במצב "plie". כאשר הרגליים מרווחות באופן רחב, והאגן יוצר קו ישר עם הירכיים. מגע coccyx של הרצפה לא צריך להיות. זה יקלקל את הטכניקה של התרגיל ולא יביא תוצאות.
עם איזה משקל יש לנערה?
אימון בבית, 2-6 ק"ג מספיק. בדרך כלל אלה שני משקולות של משקל העבודה שלך או ערימה של ספרים בשקית. בחדר הכושר, המשקל האידיאלי ייאסף על ידי המדריך.
איך נכון לגרד עם בר?
אנחנו צופים בסרטונים אימון מאמן כושר מקצועי עבור squats עם בר עם רגליים שונות.
עכשיו אתה יודע איך לכרוע ישר כדי לשאוב את הישבן. אם בצע את ההוראות שלנו, תקבל בקרוב את התחת של החלומות שלך!