תרגיל 1
קח את המיקום ההתחלתי של machch לצדדים, המקביל לרמה של הכנה שלך. להרים את הרגל העליונה לרמה של הירך מעט לפרוש אותו לא להשתמש בשרירי הירך. שאפו, משכו את הבטן אל עמוד השדרה. משוך את הרגל קדימה ולמשוך אותה פעמיים (עם שני מטומטמים קטנים) רחוק ככל האפשר, אבל בלי ללחוץ את הירכיים שלך מסובב את המותניים. בנשיפה, להחזיר את הרגל ולקחת אותו בחזרה, לעבר הפינה האחורית של החדר. תארו לעצמכם כי על הכתף שלך לשמור על איזון ערימה של כוסות עם קפה חם. לעשות עד 10 חזרות ו לסחוט את העקבים יחד, מתכונן mahas מעלה ומטה. הגוף חייב להיות מתוח ו נייח. תארו לעצמכם שהרגליים ארוכות וישרות, והשרירים אינם מתכווצים. השתמש במקור החשמל כדי לייצב את המתחם. אל תתנו את הכתפיים והירכיים בתנופה קדימה ואחורה. אל תכופף את הרגל עד הסוף, אחרת תאבד את האיזון. הרגל לא צריכה ליפול מתחת לקצה העליון של הירך. מסתובבים קדימה ואחורה ומגדילים בהדרגה את המשרעת של התנועות מבלי להתנדנד. אנו מציגים את תשומת לבך במאמר בנושא "".
תרגיל 2
קח את עמדת המוצא של קבוצה של תרגילים פיזיים עבור maches לצדדים, המקביל לרמה של הכנה שלך. הרגל נפרשת מעט כדי לא לערב את שרירי הירך. על שאיפה, להרים את הרגל העליונה אנכית כלפי מעלה. בנשיפה, להוריד את הרגל, להתנגד לכוח הכבידה, למתוח את הרגל מהירך. תארו לעצמכם כי קפיץ מחובר הרגל שלך מעל הראש שלך, לפקח על תנועות באמצעות מקור האנרגיה באזור. לעשות 5 חזרות, להנמיך את הרגל, לקחת את המיקום של פילאטיס. אל תאפשר לרגל שלך לעטוף, לשמור אותו נפרש מעט מן הירך. להרים את הרגל רק לגובה כזה שהוא נשאר ישר. להוריד את הרגל, למשוך אותו מן המותן. תארו לעצמכם כי עם הרגל שלך להזיז מטבע על פני הקיר ולחץ אותו על הקיר, להנמיך את הרגל. אין להוריד את הגוף לרצפה, למשוך את הכתר בכיוון ההפוך לירכיים. אל תכופף את המותניים ואל תלחץ את הראש לתוך הכתפיים כאשר אתה מרים את הרגל למעלה.
תרגיל 3
קח את עמדת המוצא של חבילת התרגיל הפיזי של Machch לצדדים, המקביל לרמה שלך הכנה. הרם את העקב העליון מעט מעל לתחתית ולהתחיל לבצע תנועות מעגליות עם הרגל מן הירך קדימה ועם מאמץ. תארו לעצמכם להזיז את הרגל על פני השטח הפנימי של חישוק קטן. בצע 5 מעגלים קדימה, כמו חזרה. בסוף, לסגור את העקבים במצב של פילאטיס. הגוף חייב להישאר נייח ומרומם במהלך הסיבוב עם הרגל. ביצוע תנועות מעגלית מפרק הירך עם רגל ישרה. משוך את הרגל מהמותן, כאילו לוחץ על בהונותיך לקיר עם מטבע. כדי לתמוך לדחוס את הישבן. כדי לשמור על איזון, להשתמש בשרירים של אזור המקור אנרגיה לא להניף את הגוף. הירכיים, הברכיים או הרגליים לא צריך לסובב פנימה. אין לכופף את הברך ולצייר עיגולים עם החלק התחתון של הרגל, לעבוד מהירך.
תרגיל 4
קח את המיקום ההתחלתי של machch לצדדים, המקביל לרמה של הכנה שלך. הרם את הרגל העליונה אנכית כלפי מעלה. לכופף את הרגל בברך, את הרגל עם הבוהן בולטת, להביא את הצד הפנימי של הירך הנגדית או מול זה. החלק את הרגל לאורך הרגל עד ליישר אותה, ואז להרים אותה שוב. משוך את הרגל מהמותן. לעשות 3-5 חזרות, ואז לשנות את כיוון התנועה, מושך את הרגל כפוף לירך ויישר אותו, ואז, התנגדות הכבידה, להנמיך את הרגל ההפוך. תארו לעצמכם כי היוגה שלך מתגבר על ההתנגדות של האביב המצורפת מעל הראש. לעשות 3-5 חזרות בכל כיוון.
תרגיל 5
שמור על הגוף מוארך לחלוטין ללא תנועה במהלך התרגיל. יציבה יותר את הגוף העליון, יעיל יותר את התרגיל. משוך את קו המותניים. משוך את הרגל מהמותן, כאילו לוחץ על בהונותיך לקיר עם מטבע. אל תכופף את המותניים ואל תלחץ את הראש לתוך הכתפיים כאשר אתה מרים את הרגל למעלה. הירכיים, הברכיים או הרגליים לא צריך לסובב פנימה.
תרגיל 6
שכב על הצד הימני, כופף את הרגל השמאלית בברך והנח אותה על הרצפה לפני רגל ימין, הברך מכוונת אל התקרה. ראש את הראש על היד שלך, עם היד השנייה שלך, לתקן את הקרסול של רגל שמאל או להישען על הרצפה מולך. רגל ישרה מן המותן, להרים אותו מהרצפה, מעט לפרוש את העקב. תאר לעצמך שיש ערימת ספרים על הרגל שלך על הברך. הרם והוריד את הרגל מבלי לשים אותה על הרצפה. מבטא את העלייה בזמן ביצוע סדרה של תרגילים פיזיים פילאטיס. בצע 5-10 חזרות, ואז לעצור את הרגל במצב מורם ומפזרים אותו כלפי מעלה 10 פעמים. אל תשליך את הספרים! אתה יכול גם לעשות 5 הקפות קדימה ו 5 laps בחזרה.
תרגיל 7
שמור את המיקום מוארך של הגוף במהלך התרגיל. אם קשה לך לשמור על רגל כפופה בתנוחה זו, אתה יכול לשים את זה עם הברך שלך על הרצפה מולך. להרים את הירך ככל האפשר מהרצפה, לשמור על סיבוב קל של הרגל כלפי חוץ. משוך את הזרוע הישרה בצד הנגדי מן הרגל. אל תכופף את הרגל הישרה שלך. אין לחתוך את שרירי הארבע ראשי של הירך.
תרגיל 8
קח את המיקום הראשוני של רמה מתקדמת עבור maches לצדדים. קח את הרגל העליונה לאחור, כאילו לוחץ על דוושה של אופניים גדולים מאוד, מכופף את הרגל בברך ומביא את העקב אל הישבן, מותח את שרירי הירך והברך. לכופף את הרגל על הרגל המושטת שלך ליישר קדימה, לעבר הכתף, מבלי להזיז את הירכיים קדימה. משוך את הרגל קדימה, כאילו לוחץ על הדוושות, וגלגל את הדוושה לאחור, דרך נקודת ההתחלה. נסו לדמיין אופניים, הדוושות שלהם הם cranked עם מאמץ גדול, כך שתוכל לשלוט על התנועה ביעילות למתוח את השרירים. בצע שלושה סיבובים קדימה ולאחר מכן שנה כיוון. האופניים מחזקים ומרחיבים את שרירי הירך, הישבן וה hamstrings.
תרגיל 9
שמור על הגוף מוארך לחלוטין ללא תנועה במהלך התרגיל. משוך את קו המותניים, במיוחד כאשר מתיחה את הרגל מולך. כאשר נעה אחורה (קדימה, לכופף את הברך, ליישר את הרגל): החזק את הברך בחזרה ככל האפשר עוד לפני שמשך את הרגל קדימה. למתוח את הגב בזמן מותח את הרגל . כאשר נע קדימה (מושך את הרגליים לאחור, כיפוף הברך, להביא את הברך קדימה, ליישר את הרגל). תביא את הברך לישבן לפני שתביא את הברך קדימה. הירכיים, הברכיים או הרגליים לא צריך לסובב פנימה. הירכיים לא צריך להתנדנד כאשר הם הביאו קדימה. אין להוריד את הרגל מתחת לירך.
תרגיל 10
קח את המיקום הראשוני של רמה מתקדמת עבור maches לצדדים. הרם את היוגה העליונה לרמה של הירך, מעט לפרוש אותו החוצה. שאפו, משכו את הרגל קדימה. להחליק את הרגל לאורך הקיר מולך כלפי מעלה, ולאחר מכן להפוך את הרגל שלך במפרק הירך, דרך הגב העליון, לעבר הפינה של הקיר הנגדי (מנסה ליצור משקל נגד לרגל, מתוח לאחור, למשוך את הירך העליונה קדימה למשוך את שרירי הגב חזק יותר). להזיז את הרגל קדימה ולחזור על רצף 2-3 פעמים: רגל קדימה, כלפי מעלה, להסתובב, למשוך בחזרה. תארו לעצמכם נהיגה עם רגל בתוך קלחת גדולה. לשנות את כיוון הנסיעה. הגוף חייב להיות מאורך ומתוח לשמור על יציבות במהלך התנועה. האם 2-3 חזרות בכל כיוון, בסוף, להביא את העקבים יחד במצב של פילאטיס ולהפוך על הבטן.
תרגיל 11
החזק את הגוף מוארך לחלוטין ללא תנועה במהלך התרגיל. משווים את משקל הרגל, מושך את הירך העליונה בכיוון ההפוך מן הרגל מוארכת. גררו את ראש הראש בכיוון של הרגליים, לא להרים את הכתפיים. אל תכופף את המותניים ואל תמשוך את הראש לכתפיים. הירכיים לא צריך להתנדנד כאשר הם הביאו קדימה.
תרגיל 12
שכב על הבטן, לחץ על גב הירכיים הפנימיות, הנח את המצח על גב הידיים (אחת מעל השנייה). דחוס חזק את הישבן, שאף, הרם את שתי הירכיים מהרצפה, שומר על הרגליים ישרות, העקבים יחד. שמירה על הרגליים על המשקל, להפחית לדלל את העקבים. תארו לעצמכם כי הגוף שלך קשורה לרצפה ולא יכול לזוז, ואת הרגליים מושעים על מעיינות אל התקרה. על חשבון 5, לקחת נשימה על חשבון 5 - לנשוף. בסוף התרגיל, לטפס ולשבת על העקבים כדי לשחרר את שרירי המותניים, ואז לשכב על הצד השני כדי להתחיל את המיקום של mahovas לצד. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה, בסוף, שוכב על הצד שלך, מושך את הברכיים אל החזה.
תרגיל 13
הגוף חייב להישאר נייח במהלך התרגיל. כדי להגן על המותניים, למשוך את הבטן לגב. את הגב ואת הכתפיים צריך להיות רגוע. אם יש צורך, אתה יכול למתוח את הידיים קדימה. כדי להגן על המותניים ולייצב את הגוף, לסחוט את הישבן. שמור על הרגליים ישר ככל האפשר. עם וריאציה לרמה המתקדמת, לשמור על הברכיים גבוה ככל האפשר. לא להכות את העקבים שלך קשה מדי כדי לקבל חבורות. אל תיגע ברצפה עם הירכיים.
תרגיל 14
הנח על הגב, לכופף את הברכיים, לשים את הרגליים על הרצפה, הברכיים והירכיים לדחוס (רגל צריך לעשות 45 מעלות עם הרגליים). משוך את הידיים מאחורי הראש שלך, למשוך את האצבעות אל הקיר הנגדי. שמור על הגב ישר, באמצעות השרירים של מקור האנרגיה. משוך את הידיים קדימה ו למתוח את הראש והגוף קדימה ומעלה. תאר לעצמך שאתה מטפס עם בלון מחובר לחזה שלך. בהשראה לעלות כך שרירי הבטן נמצאים עדיין בעבודה, לשמור על המיקום הזה על חשבון לשלושה. בנשיפה, התחל לרדת, נשען על כל חוליה על הרצפה. כאשר העורף נופל על הרצפה, למתוח את הידיים מעל הראש שלך, עם האצבעות שלך למתוח את הקיר ממול. למתוח את הצוואר.
תרגיל 15
הגוף חייב להיות נייחים לחלוטין במהלך פיתול ו להתיר. נסה להתמקד יותר במעלה ההרמה קדימה ולהפעיל את מקור האנרגיה. סוחטים את הישבן, את המשטחים הפנימיים של הירכיים והברכיים. כאשר יורד על הרצפה, מנסה למתוח, לא לקרוע את העצה מן הרצפה. הרגליים לא צריכות לזוז על הרצפה. אל תתגלגל אל הזנב.
תרגיל 16
שכב על גבך, באותה תנוחה של תרגיל 15. יישר רגל אחת בזווית של 45 מעלות לרצפה, לחץ בחוזקה את הברך שלה על ברכה של הרגל השנייה. מעט לפרוש את הרגל הישר מן הירך, לסחוט את הישבן האחורי של הירכיים הפנימיות. חזור על רצף התרגיל 15 מבלי לפתוח את הברכיים. למתוח את הרגל הימנית, החזה הוא הרים. על שאיפה, לעלות מן המותניים קו. תארו לעצמכם שאתם נמשכים קדימה ומעל ידי מגנט גדול. על הנשיפה, להתחיל להוריד, נשען על כל חוליות על הרצפה, ליישר את הידיים מעל הראש. עבור עבודה יעילה של שרירי הבטן, להישאר בנקודה העליונה של המעלית, ולהפוך את הגוף ימינה. בהשראה, אפילו במרכז. בנשיפה, פונים שמאלה. על שאיפה שוב ליישר במרכז. על הנשיפה לאט לשקוע על הרצפה. חזור על אחת האפשרויות 2-3 פעמים עם כל רגל, ולאחר מכן למשוך את הברכיים אל החזה להירגע את הגב התחתון.
תרגיל 17
בקרת תנועה עם שרירי הבטן עמוק. רגע המפתח כאשר מטפסים היא תחושה של תנועה איטית ומרוכזת כלפי מעלה. נסה לעלות מהחזה, להוריד את הכתפיים. במהלך הירידה, לפתח את עמוד השדרה, יצירת רווח בין החוליות. ברכיים צריך להיות דחוס היטב. אל תשים ברך אחת באחרת. בעת הרמה קדימה, אין להרים את הכתפיים. אין לעצור את הנשימה ולא לשאת את המשקל של הגוף קדימה.
תרגיל 18
שכב על הגב, משוך את שתי הרגליים כלפי מעלה בתנוחת פילאטיס. ישר את הידיים למעלה מעל הראש, לשמור על הגב ישר. תחתון את הרגליים בזווית של 45 מעלות על הרצפה, למשוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה. שאפו, משכו את ידיכם קדימה והושיטו יד על קצות האצבעות. משוך את הסנטר אל החזה שלך והתפתל בצורה חלקה, הרם את המקרה מהרצפה. תארו לעצמכם כי בין הקרסוליים והחזה יש לך קפיץ מושך אותך לכיוון הרגליים. להחזיק עמדה זו, איזון על coccyx, ולאחר מכן על exhation להתחיל ליפול. להרגיש באותו זמן את ההתנגדות של האביב. לחץ על הישבן כדי לשמור על הרגליים. כאשר הראש שוקע על הרצפה, ליישר את הידיים מעל הראש שלך; לחזור על הרצף, לנשום על עליית ונשיפה, שוקעת ברצף על ידי כל חוליה.
תרגיל 19
נקודת המפתח של סדרת פאזלים היא הרפיה של המוח למצוא את הקצב שלך של ביצוע התרגילים האלה. במהלך הרצף, אתה חייב לנשום. אם אתה מחזיק את הנשימה, אז את היעילות של השרירים יקטן באופן משמעותי. הקפד לסחוט את הישבן ואת הגב של המשטח הפנימי של הירך כדי לעסוק את מקור האנרגיה. אין להנמיך את הרגליים מתחת לרמת יכולת השליטה של התנועות. אם אתה מרגיש כי הגב מתחיל לקרוס, להרים את הרגליים גבוה יותר. פאזלים מורכבים מסדרה של תנועות מבוקרות ביותר. אין להרים את הדיור כלפי מעלה בכל דרך ואינם נופלים לאחור. כאשר הנמכת, לשמור את הידיים זקוף, מיושר עם האוזניים. נסו למתוח בכיוון ההפוך מן הרגליים. עכשיו אנחנו יודעים מה קבוצה של תרגילים פיזיים פילאטיס.