כדי לנשום ולרדת - כך בקצור נמרץ אתה יכול לומר על התרגיל עבור העיתון נקרא "ואקום". הטכניקה אינה מבוססת על תרגילי כוח, אלא על תרגילי נשימה. זה נחשב הדרך היעילה ביותר לשאוב את הבטן. עכשיו, כדי ליצור עיתונות שטוחה מותניים דקות, אתה לא צריך לענות את עצמך במשך שעות על סימולטורים. לשרוף שומן עודף, להפוך את המותניים רזה, להתאושש לאחר הלידה ואפילו להיפטר כאבים בגב יעזור לממש "ואקום עבור הבטן." האתר אומר איך לעשות את זה נכון, מה contra- אינדיקציות קיים ואקום, ומראה את התמונה עם התוצאות (לפני ואחרי).
אבק לבטן - איך נכון לעשות תרגילים בסיסיים למתחילים?
תרגיל "ואקום" עבר כושר מ יוגה. המאמנים אהבו את הרעיון להסיר את העגלגלות של הבטן בעזרת תרגילי נשימה מיוחדים לעיתונות. לאנשים רבים יש את השאלה: למה לעשות התעמלות כזו, אם יש תרגילים רבים עבור בטן שטוחה? התשובה היא פשוטה - אימון כוח של העיתונות שורף שומן ומשאבות את מסת שריר הדוק. אבל באותו הזמן את העומס הולך בעיקר על שריר הבטן abctinis. עבור מותניים צרים באופן אידיאלי, זה לא מספיק. אבק משתמש בשריר רוחבי. הוא יוצר את החגורה השרירית סביב המותניים, מה שהופך אותו slimmer.על גבי האנטומיה של שרירי העיתונות: שרירים ישרים ורצבים
אבק למתחילים - כללים פשוטים וטכניקות
- מומלץ לבצע תרגילים בבוקר, לפני ארוחת הבוקר. לפני שיעורים רצוי לא לאכול או לשתות משהו.
- הטכניקה עצמה היא קלה מאוד. הבטן נמשכת ככל האפשר בתוך מוחזק בתנוחה זו במשך 20-25 שניות. קשה יותר ללמוד לנשום כראוי.
- התרגילים מבוצעים רק לאחר נשיפה מלאה.
- נשוף האוויר, אתה גם צריך להתחיל לצייר את הבטן.
- ההשפעה של פעילות גופנית יכולה להיות מושגת רק עם אימון קבוע. לכן, אתה צריך לפתח הרגל - לאחר בוקר של upswing, לשאוב את העיתונות, ולאחר מכן יש ארוחת בוקר ולהתחיל עסקים אחרים.
- כדי להתחיל שיעורי טוב יותר עם התרגילים הפשוטים ביותר - שוכב על הגב. אז זה הכי קל להכניס את הבטן פנימה. כאשר אתה נתקל, אתה יכול לעבור לאפשרויות מורכבות יותר - יושב, על כל ארבע או עומד.
- שכב על הגב. הגב והכתפיים ליישר, להחליק "מקל" על הרצפה. מניחים את הידיים לאורך תא המטען. הרגליים זקוקות לעיקול קטן בברכיים.
- נשמו אוויר דרך האף. ואז לנשוף עם הפה שלך. האוויר מן הריאות צריך לצאת עד למקסימום.
- באותו זמן, למשוך את הבטן כמה שיותר. לחץ על הבטן הוא הכרחי, כאילו גלישת אותו מתחת לצלעות. במקביל, הוא נלחץ כלפי מטה לכיוון עמוד השדרה באזור הטבור.
- עצור את נשימתך. נסו לא לנשום אוויר. אם זה לא עובד מיד, ואז, עם נשימות קצרות, לחדש את אספקת החמצן, אבל בלי להרגיע את השרירים ולא לעזוב את המיקום הראשוני.
- תקן במשך 15-20 שניות. ראשית, זה יהיה מספיק. מאוחר יותר ניתן להגדיל בהדרגה.
- נשוף לאט. אתה לא צריך להירגע בחדות השרירים ולעשות נשיפה אנרגטית.
- לנשום ולנשוף כמה פעמים. ואז לחזור על התרגיל שוב.
בסרטון - הטכניקה הנכונה של ואקום עבור הבטן למתחילים
חזרות כאלה צריך להיעשות מ 3 ל 5, תלוי כמה נוח אתה מרגיש באותו זמן. עומס יתר על עצמך מן הימים הראשונים לא צריך להיות. עדיף לבצע את התרגיל במספר דרכים, החל עם נשימה 15 שניות. בהדרגה, נתון זה ניתן להביא 60 שניות. מדברים על כמה פעמים לעשות את זה אימון של שרירי הבטן, המאמנים ממליצים לבצע את זה לפחות 5 פעמים בשבוע.
היתרון ואת הפגיעה של אבק עבור הבטן
שאיבת אבק של שריר רוחבי של העיתונות היא טכניקה מודרנית מאוד פופולרי. זה יותר ויותר לכלול מדריכים כושר האימון שלהם. וגם עבור נשים וגברים כאחד. זה מוסבר בקלות - הדרך היחידה להכשיר שריר רוחבי. לתרגיל יש צדדים חיוביים ושליליים. יתרונות אבק עבור הבטן:- ביעילות מסיר את השומן הפנימי שהשתקע בתוך חלל הבטן.
- בקלות וללא כאבים חוזר טפסים אבודים לאחר הלידה.
- הוא מאמן את שריר רוחבי, המהווה את מסגרת cingulate. הוא מגן על הגב התחתון ומשחרר כאבים.
- מעניקה תוצאה אסתטית - עיתונות הדוקה ושטוחה, הפרופורציות הנכונות וצללית יפה עם מותניים מוגדרים היטב. מסייעת להיפטר של flabbiness ו cellulite בבטן.
התוויות נגד
למרות כל היתרונות, את ואקום יש contra- אינדיקציות משלה. הם מעטים, אבל עדיין לא צריך להיות מוזנח. הטעינה על הבטן אינה מומלצת בהחלט לנשים במעמד, לנערות במהלך המחזור החודשי, וגם לאנשים הסובלים ממחלות של מערכת הלב וכלי הדם. זה לא רצוי לעשות ואקום בנוכחות מחלות הקיבה והמעיים. בכל מקרה, עדיף לקבל התייעצות של רופא על זה מראש. אנשים שעברו ניתוח לאחרונה צריכים לעבור תקופת שיקום מלאה (לא פחות מחודשיים או חודשיים) ורק לאחר שיעורים מתחילים.הטכניקה של ביצוע התרגיל אבק עבור הבטן לאחר הלידה
- הדבר הראשון שיש לעשות הוא לשכב על הרצפה לכופף את הברכיים.
- עצור לנוח על הרצפה, וידיים כדי למשוך את הגוף או להתפשט לצדדים. אתה יכול לנוח בכפות הידיים על המותניים שלך.
- ואז הכל נעשה כרגיל - לנשוף את האוויר, לצייר את הבטן הזאת, לעצור את הנשימה למשך 15 שניות. ואז נשף לאט ונשם כמה נשימות.
- איברים פנימיים בהדרגה לקחת את עמדתם הרגילה.
- נורמלי intraabdominal אספקת הדם משוחזר.
- השרירים של רצפת האגן להירגע ולנוח. זה שימושי במיוחד אם יש דמעות או episiotomy נעשה במהלך הלידה.
- טחורים מטופלים או המראה שלה נמנע.
חשוב: להתחיל את התרגילים הבסיסיים ביותר של ואקום (שוכב) לא יכול להיות מוקדם יותר 6-8 שבועות לאחר הלידה.