תרגילי כושר, עומס מרבי

תרגילי כושר: עומס מקסימלי הוא מה שאתה צריך להיפטר קילוגרמים מיותרים.

איטי מתגלגל על ​​הכדור

שרירים, מייצבים וכתפיים עבודה. שים את אמות הידיים שלך על הכדור, לוודא שהם במרכז הכדור, הידיים נעולות המנעול, המרפקים - בהחלט מתחת לכתפיים. צעד אחורה, הגוף למשוך בשורה. שמירה על הגוף והרגליים עדיין, על הספירה החמישית, לאט להתחיל לגלגל את הכדור קדימה. ואז לאט לאט לגלגל את הכדור לאחור, מושך את מרפקיו אל הבטן. לעשות 5-10 חזרו שוב ושוב.

תנועה בספירלה

מייצבים שרירים לעבוד. קבל את המיקום של הרצועה. הרם את רגל ימין והניח את הקרסול על מרכז הכדורגל. ליישר את העיתונות, למשוך את הגוף. לכופף את הרגל השמאלית להחזיק אותו על המשקל, השוק מקביל לרצפה. להזיז את הברך השמאלית ימינה, מתחת לגוף, ולאחר מכן שמאלה. חזור במהירות. לעשות 5-10 חזרות, ואז לשנות את הרגל שלך כדי להשלים את הגישה. כתפיים ומייצבי שרירים עובדים. שים את אמות הידיים על מרכז הכדורגל, אוחז את הידיים במנעול, צעד אחורה. שמירה על הגב והרגליים בקו ישר אחד, לגלגל את הכדור קדימה ואחורה. לאחר מכן גלגל את הכדור באלכסון שמאלה, ואז ימינה. בצע 5 תנועות. להשלים את התרגיל על ידי הפעלת 5 לחמניות מהירה מימין לשמאל לאורך קו ישר בניצב לתא המטען.

מתפתל עם כדור פיטבול ממקום הישיבה

מייצבים שרירים לעבוד. שב על ספסל, רגל ברוחב הכתפיים זה מזה. קח את fitball עם שתי הידיים והחזק אותו מולך. טוויסט מצד לצד, בעוד החלק התחתון של תא המטען נייח. לעשות 10-15 חזרו שוב ושוב בשני הכיוונים. מייצבי שרירים ועבודת נשק. קח את המיקום של סרגל הצד עם הדגש על הרגליים ואת האמה הימנית, את המרפק - בהחלט מתחת לכתף. ביד שמאל שלך, לתפוס את הידית של exertube, כף יד מצביע למטה. שמירה על הגוף על שורה אחת מן הראש לעקב, להדק את יד שמאל בצד שמאל. החזק את היד במצב ההתחלתי של החפיר, ולאחר מכן לשנות את הצד. שים את הידיים שלך באמצע יחף, לקחת את המיקום לדחוף למעלה, את הרגליים יחד, את הדגש על בהונות. לאט לאט לשקוע את החזה בצד שלך. לחץ במהירות, ואז הרם רגל אחת וכופף אותה בברך. לחזור למצב ההתחלה ולעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה. בצע 10 חזרות.

מתפתל עם מדליון

מייצבי שרירים, שרירי הזרועות והכתפיים. לשבת על ספסל או כיסא נמוך, רגליים - על רוחב הכתפיים. קח את המדליון בשתי הידיים והחזק אותו לפניך בגובה החזה, המרפקים כפופים מעט זה מזה. צחצח את הכדור, מאמץ את שרירי החזה ואת שרירי הידיים. בצע מהיר פיתולים עם הכדור מצד לצד, ודא כי החלק התחתון של תא המטען נשאר נייח. בצע 10-15 חזרו שוב ושוב בשני הכיוונים.

מיתוסים ועובדות על אימון כוח

• אני לא צריך overexert עצמי עם יותר מדי אימונים.

מומחי כושר מדברים על היתרון הגדול של אימון קצר, אבל אינטנסיבי (כאשר אתה עסוק מאוד 30-60 שניות, ולאחר מכן לארגן הפוגה קטנה). אימון כזה יכול להיעשות בכל סוג של cardio.

• יש לי מטבוליזם איטי, אימון משקולות לא יעזור לי לרדת במשקל.

מטבוליזם באמת מאט עם הגיל בגלל שינויים הורמונליים. אבל אימון משקולות עדיין יסייע לרדת במשקל ולשמור אותו. חשוב לעשות לפחות 2-3 פעמים בשבוע, באופן קבוע לשנות את העומס.

• לעתים קרובות אני נפצע, אז אני לא יכול לעשות תרגילי כוח.

אתה טועה. ככל שאתה רדום, גבוה יותר את ההסתברות של פגיעה או מתיחה לפחות מאמץ פיזי. תרגילי כוח בשילוב עם תרגילי מתיחה יסייע למנוע זאת. לעמוד על יחף (התרגיל הראשון על הרצפה), להעביר את המשקל לרגל ימין, הידיים מולך, כפות הידיים פונות זה לזה. להישען קדימה מן הירך, תוך משיכת הרגל השמאלית הימנית, ולאחר מכן לבעוט את רגל שמאל בצד. לעשות 5-10 חזרות, לשנות את הצד.