כך, תוך 10 שבועות, נערכו שני מחקרים, בהם השתתפו 76 גברים ונשים לא מוכנים. כתוצאה מכך, אלה בשילוב כוח אימון עם תרגילים לפתח גמישות, בממוצע, 19% יותר מאלה שעסקו רק נטל. מתיחה עושה את השרירים יותר hardy. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, אתה יכול לבצע מתיחה ואחרי אימון כוח, אבל התרגילים המורכבים המוצעים לפיתוח כוח וגמישות חלופית. לכן, לא תשכח למתוח את השרירים לאחר אימון. חמוש עם עיפרון או עט ולצייר את לוח הזמנים של האימונים ואת סדרה של תרגילים לפיתוח גמישות, אשר יכין אותך לעונה רחצה!
התוכנית
ללא קשר לרמת ההכנה, לבחון את הנוהל לביצוע התרגילים. כל תרגיל תרגיל לעשות 6 סעיפים (לספור לאט): להרים את המשקל על ידי 2 סעיפים, ולהוריד אותו על ידי 4. הנטל צריך להיות כזה שאתה מרגיש עייפות שרירים על ידי ביצוע 12 חזרות. לאחר כל תרגיל כוח, למתוח את השרירים. באמצעות סימולטור לתמיכה, להחזיק כל מתיחה במשך 20 שניות. הרגישו איך השריר מתמתח. לאחר שסיים את מתיחה, מיד ללכת סימולטור הבא. הזמן ייקח להגדיר את זה לטעון אותו יהיה מספיק כדי להפוך את השרירים להירגע. אם אתה מתחיל כושר או יש לך רמת ביניים של הכנה, להגדיל את עומס העבודה על ידי 5% בכל מפגש שלישי.
תדירות. האם זה מורכב 2-3 פעמים בשבוע. מחקרים מראים כי שיעורי שלך יהיה 10% גבוה יותר אם אתה הרכבת 3 פעמים בשבוע, לא 2. אמון ו תקלה. בתחילת ובסוף כל אימון, במשך 5-10 דקות, תרגיל בעצימות ממוצעת על כל אירובי. אתה יכול גם להתחיל עם תרגילים אירוביים מהתוכנית שלנו.
תרגילים בעיתונות
בסוף כל אימון, לעשות את התרגילים על העיתונות על סימולטור (גישה אחת של 12 חזרות) או שוכב על הרצפה (20-25 מעליות של תא המטען). ואז למתוח את השרירים של העיתונות: להיות במצב שכיבה על הגב, הידיים מאחורי הראש, הרגליים ישר, למתוח ככל האפשר.
- הארכת הרגליים בברכיים
חיזוק השרירים. פעילות גופנית מחזקת את השרירים של המשטח הקדמי של הירך. שב עם הגב על גב המושב, הקרסוליים מתחת לגליל, הרגליים רגועות, הגרביים שלך לא מושכים. לקבלת יציבות, לתפוס את הידיות. ליישר את הרגליים בלי לכופף את הברכיים. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה לחזור על התרגיל. משקלים מומלצים: 10-30 ק"ג. למתוח את השרירים. לעמוד עם הגב למכונה במרחק של צעד אחד, לכופף את הברך אחת במקום את הרגל על הגליל. קצת לכופף את הברך של האחר, הרגל תמיכה. הדק את שרירי הבטן. החזק את הגוף ישר, coccyx להסתכל על הרצפה. לחץ על שרירי האגן ודחף אותה קדימה, כך שתרגיש איך השרירים של המשטח הקדמי של הירך ושרירי הכף של הירך נמתחים. אם יש צורך, מעט לכופף את הרגל התומכת כדי למתוח את השרירים יותר. החזק את המתיחה במשך 20 שניות, ולאחר מכן חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
- כיפוף הרגליים בברכיים בתנוחת הישיבה
חיזוק השרירים. פעילות גופנית מחזקת את שרירי החלק האחורי של הירך. לשבת על סימולטור, רגליים ישרות, רולר מתחת לקרסוליים. לקבלת יציבות, לתפוס את הידיות. מסננים את השרירים של העיתון וליישר את החזה. שמירה על הגב והירכיים לחוצים על המושב, לכופף את הברכיים שלך ככל האפשר, כך העקבים ללכת מתחת למושב. יישר את הרגליים וחזור על התרגיל. משקלים מומלצים: 15-35 ק"ג. למתוח את השרירים. מן המיקום ההתחלתי, להישען קדימה מן הירכיים ולנסות להגיע אל בהונות הרגליים. שמור על הגב ישר, לא להטות את הראש קדימה. להרגיש את השרירים של הגב התחתון ואת הגב של הירך למתוח. החזק את המתיחה במשך 20 שניות.
- לחץ על רגל
חיזוק השרירים. פעילות גופנית מחזקת את שרירי הישבן, המשטחים הקדמיים והאחוריים של הירך. לשכב על הספסל של סימולטור. מניחים את הרגליים על התחנה כך הברכיים והירכיים הם כפופות בזווית של פחות מ 90 מעלות. כדי לעשות זאת, ייתכן שיהיה עליך להתאים את המיקום של הספסל. לתפוס את הידיות. ישר את החזה, למתוח את השרירים של העיתונות, כך עמוד השדרה הוא במצב ניטרלי. נשענת על העקבים, מיישרת את הרגליים, ללא מאמץ את הברכיים. לאט לכופף את הברכיים בזווית של 90 °. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התרגיל. משקלים מומלצים: 5-50 ק"ג.
- למתוח את השרירים
תרגיל על הפתיל. רגליים על הרצפה. מחלקים את הברכיים כפופות לצדדים למתוח את השרירים של הירכיים הפנימיות. החזק למשך 20 שניות.