תרגילים לנשים בהריון - שליש השני

הריון הוא גם אירוע שמח, אחריות, ועל המון כבד על הגוף. לכן, תרגילים פיזיים לנשים בהריון חשובים מאוד לבריאות הגוף - הטרימסטר השני אינו יוצא מן הכלל. בתקופה זו, הבטן של האמהות לעתיד עדיין לא גדולה. אבל זה כבר מפעיל לחץ נוסף על עמוד השדרה, המפרקים, השרירים ואיברים אחרים. כדי לעזור לגוף להתמודד עם העומסים האלה, יש תרגילים פשוטים. הם יכולים להתבצע בבית או בעבודה.

האם קל להיות בהריון?

בקורסים להורים עתידיים, אבות מוצעים להישאר בתפקיד של נשים בהריון, אשר הם קשרו תחבושת מיוחדת הבטן שלהם. זוהי אנלוגיה מלאכותית של הבטן "ההרה". בכנות, יש משהו לראות כאשר אבות עתידיים עם תחבושת מנסים להוריד את הנעליים שלהם, לקשור שרוכים, להרים משהו מהרצפה או לקום מהמיטה. לאחר הליך זה האפיפיור להסתכל על נשותיהם פשוטו כמשמעו עם עיניים אחרות ולהיות קשובים יותר. אבל ... האבות בסוף השיעור "בטן" מוסרים, והם עדיין צריכים לשאת את האמהות שלהם במשך כמה חודשים נוספים.

וזה אומר שהם צריכים ללמוד מחדש איך לעשות את הדברים הרגילים. ובכן, לא כל כך חדש, אבל לעשות תיקונים. שאל למה? לא למען היופי, אלא למען בריאותך וילדך העתידי. לא משכנע מאוד? ואז תקשיב. במהלך ההריון, הגוף הנשי עובר שינויים גדולים: נפח הדם מסתובב כמעט מכפיל, יש שינויים מיוחדים בעבודה של הכליות, הרחם ואיברים פנימיים אחרים. וכל זה בגלל הבטן הגוברת מחדש את עמוד השדרה. כבר מן השליש השני, הוא מתחיל להידמות האות האנגלית S: לורדוזיס מותני גדל, ואמא רוכשת הילוך ברווז גאה. לפעמים אתה מרגיש מתיחה לא נעימה באזור האגן - "כאילו העצמות הן שונות"? זהו עוד "בונוס" של ההריון, כאשר הרצועות המפרקיות והסחוסים משתחררים מעט.

איך אני יכול לשרוד את השליש השני של ההריון עם נוחות? זה לא קשה להשיג את זה אם אתה מבין את העצה שלנו. אתה מבלה את כל היום במשרד היושב ליד השולחן שלך? תרגילים בריאים הכרחיים לנשים הרות. בצו עוסקים באופן פעיל בחיי היומיום? שמור על מנוחה פעילה, תנועות נכונה עמדות הגוף שלך. עושה את זה לממש תוכנית קל. וכגמול תקבל רק תחושות נעימות מ"המצב המעניין ", שבו אינך לומד על כאבים ברגליים, נפיחות, צרבת, כאבי גב וצרות אחרות. והכי חשוב, שבבטן של חיי אם בריאים, יפים ומרוצים, התינוק חי הרבה יותר בנוחות!

יציבה נכונה - ערבות לבריאות

להחליק לאחור, כתפיים ישרות, בראש מורם בגאווה - כמה יפה זה. עבור האם לעתיד, יציבה טובה היא בעלת חשיבות תפקודית רבה. זה מבטיח את המיקום הנכון ואת הפעילות הרגילה של כל האיברים הפנימיים. עם זאת, מאז הטרימסטר השני, הבטן מתחילה לגדול באופן משמעותי, שינוי תנוחה של אישה בהריון. ועכשיו תאר לעצמך כמה לא נוח הילד שלך הופך את הבטן שלך, כאשר אתה slouch, תחושת ו לשבת בחדר מחניק במשך חצי יום! זכור את היציבה שלך בבית, ובתחבורה, בעבודה, אשר באופן קבוע לחזק את השרירים של הגב. איך? הליכה הליכה, ביצוע התרגילים בבוקר הרגיל, כמו גם 10-15 פעמים ביום עושה תרגיל פשוט לא בולט. לעמוד ישר, לשים את הידיים על המותניים שלך, ליישר את הגב ולנסות להגיע למעלה. השריר יהיה מסופק באופן פעיל עם חמצן התחזק. יציבה נכונה מובטחת!

המתכון לעייפות

הזמן המעייף ביותר עבור אישה בהריון הוא לא בעבודה, אבל בבית. אחרי הכל, אמא לעתיד לא להתעסק. אתה צריך לשטוף את הכלים, להכין ארוחת ערב, ואת הברזל הבגדים שלך. עם הבטן שלו מוכן, שיעורי הבית מתברר במהירות להיות כל כך מעייף - הגב שלו כאבים, הרגליים שלו זמזום. כדי לתת רגע של הפוגה לעצמות שלך, לבצע תרגיל היסודי לנשים בהריון. עומד ליד התנור או מאחורי קרש הגיהוץ, שם את עצמך מתחת לרגלי קופסה קטנה או כיסא. לחלופין, לשנות את הרגל שלך - כך תוכל למנוע מתח מאחור. לגמרי!

ללבוש את התינוק כראוי

האם אתה פשוט הופך לאמא ואתה מחכה לפירור אחר? או שבאת לבקר חבר שלך, ואינך יכול להימנע מלרצות לקחת אותו על ידיות? להיות ערניים! כדי להרים ולהחזיק את התינוק לאישה הרה יש צורך כך שהוא לא יגרום overtrain של שרירי הגב ואת העיתונות. שמור את התינוק נכון - גבוה יותר, בגובה החזה, והטה את ראשו של פירור על הכתף. במקביל, מנסה לא לכופף בחזרה באזור המותניים ובמיוחד לא לשאת את התינוק על הבטן.

תמיכה בטן

כל האמהות ללא יוצא מן הכלל על 4-5 חודשים של ההריון של השליש השני מומלץ להרחיב את הארון שלהם עם תחבושת טרום לידתי. זה הרבה יותר קל לנוע פנימה, אבל בתנאי כי "הדבר החדש" הוא שחוק כראוי. תמיד ללבוש את התחבושת, לא להדק בחוזקה כך כף היד שלך יכול להתאים בין הבטן ואת הבטן. ללבוש תחבושת לא יותר מ 3 שעות ברציפות, עם הפסקה של לפחות 2 שעות. וכדי לנוח אחרי הליכה, לעשות את התרגיל הבא: לשכב על הצד שלך, ואילו בין הירכיים לשים את הכרית. אין אסור בתנוחה זו ובשינה.

מעלית בטוחה

בוקר - הגיע הזמן לקום. וגם אם השעון המעורר כבר מצלצל, לא לקפוץ מהמיטה! עלייה חדה ממצב שכיבה על הגב גורמת למתח עז של שרירי הבטן. כך במומיה הכאב בתחתית הבטן יכול להופיע, כמו הטונוס של הרחם מגביר. הרופאים מייעצים לנשים הרות, כולל בשליש השני, את הכללים והתרגילים הבאים:

- קם לאט, בלי לטלטל. מהמצב האחורי על הגב, פונים תחילה לצד, משחררים את הרגליים מהמיטה, בעודם מניחים את הידיים על המשטח. ואז ללכת בצורה חלקה אל עמדת הישיבה ואז לקום.

- אם יש לך בבוקר רועש, יושב על הקנה, לעמוד בתנוחת מרפק הברך. הישאר במצב זה למשך 20-30 שניות.

- מן המיקום של שוכב על הרצפה (למשל, לאחר התעמלות או יוגה) לקום גם בשלבים. ראשית, להפעיל את הצד שלך, לעמוד על כל ארבע, ואז לטפס על הברכיים. שים את הרגל התומכת על הברך, נשען עליה בידיים (זה אפשרי, על הכיסא עם הגב), לקום וליישר, לא שוכח לשמור על התנוחה הנכונה.

להירגע בעמוד השדרה

תרגיל זה לנשים בהריון של השליש השני הוא דרך מצוינת להקל על עמוד השדרה לאחר יום עבודה, טיול או הליכה ארוכה. עמדת המוצא שוכבת על הגב, הרגליים כפופות בברכיים, הרגליים נלחצות לגמרי לרצפה. הנח אותו כך לא יותר מ 10-15 דקות. אם במצב זה אתה חווה מתח ברגליים, ואז לשים רולר מן השמיכה מקופל או כרית קטנה מתחת לברכיים. השפעה נוספת של יציבה זו היא הסרת עייפות ברגליים ומניעת דליות. עם זאת, אם אתה לא נוח שוכב במצב זה, סחרחורת מתרחשת, מנסה להניח כרית קטנה מתחת בצד ימין (החלק התחתון של העצה ואת העכוז). במקביל, האגן יעלה באופן אלכסוני, אשר ישפר את זרימת הדם, ביטול הלחץ על הווריד חלול. אם אמצעים אלה אינם עוזרים וסחרחורת אינה חולפת, עדיף לסרב לתרגיל זה.

תרגילי עסקים בהריון

אם אתה במקום העבודה, זה לא משנה. כאן אתה יכול גם לבצע מספר תרגילים שימושיים, התבוננות בכללים מסוימים. הייה מודע ושב, הניח את רגליך על כל עמדה - דום או שרפרף קטן, בעבודה - קופסה או כמה חבילות נייר. ישיבה "במקום" ליד השולחן, גם, צריך להיעשות כראוי. עבור כיסא מתון זה קשה, להתקרב לשולחן, לשמור על הגב ישר. שים את הרגליים על הדוכן (זה יכול להיות מוחלף על ידי אותם כמה חבילות נייר או קופסה), כך הברכיים שלך לא מתחת לרמה של האגן. אם יש צורך להרים משהו מהרצפה (למשל, שקית, גיליון נייר), לא להישען בחדות, את הראש למטה. אתה צריך לשבת לאט, לשמור על היציבה שלך, וכן לטפס גם עם גב שטוח.

נשים בהריון בטרימסטר השני כל 15-20 דקות רצוי לקום בגלל שולחן העבודה לתת מנוחה על הגב והרגליים. זה הכי קל לארגן "נושם", נשען על כיסא וכופף את גבו. עדיף לשים את הרגליים על רוחב הכתפיים או מעט יותר. לעמוד במצב זה במשך 8-10 שניות, לנוח ולחזור 2-3 פעמים יותר. כתמיכה הידיים יכול לפעול שולחן, אדן החלון או משטח מתאים אחרים.

כדי להירגע את הגב, לעמוד ליד הקיר, לכופף את הברכיים מעט (squat מעט) ולנסות ליישר את המותניים (לחץ על הקיר). החזק את המיקום במשך 6-8 שניות, לחזור 3-4 פעמים. אל תשכח גם לאמן את היציבה שלך. כדי לעשות זאת, ללכת לקיר להישען לאחור עם הגב שלך, כך שהוא נוגע הצוואר, להבי הכתף, גב, שוקיים ועקבים. ואז להתרחק מן הקיר ולנסות לשמור על עמדה זו זמן רב ככל האפשר.

ביצוע תרגילים פשוטים עבור נשים בהריון בשליש השני, אתה להקל על הלחץ על הגוף שלך ולעזור לעובר להרגיש בנוח.