תרגילים להרזיה בטן, ירכיים ורגליים

ככל חילוף החומרים, יעיל יותר הגוף משתמש בחנויות השומן שלה. אנו נראה לך כיצד להאיץ את התהליך הזה לחצי. התוצאה לא צריכה לחכות כמה שבועות. תתחיל לרדת במשקל מהיום הראשון של שיעורים! תרגילים אפקטיביים להרזיה רגליים, ירכיים יעזור לך.

מי מאיתנו לא אוהב בונוסים? בין אם זה בונוס עבור העבודה נעשה, זוג השני של נעליים מתנה או הנחה של 3% עבור עוגה, זה תמיד נחמד לקבל משהו נוסף. כנ"ל לגבי תרגילים. אימון כוח מאיץ את תהליך חילוף החומרים בשרירים, שריפת שומן אירובי. אבל תנסה להגדיל את האינטנסיביות של שניהם, וכגמול תקבל השפעה מדהימה: שריפת קלוריות מוגברת במשך זמן רב לאחר סיום הלימודים. על פי תוצאות של מספר מחקרים, "ירידה במשקל תקופה" יכול להימשך 48 שעות ולשמור לך 50-150 קלוריות. זה אותו דבר כמו לראות תוצאות מ 4 workouts, רק 3 פעמים להתאמן! עם זאת, תצטרך לעבוד קשה כדי לקבל בונוס כושר. ככל שאתה עושה יותר אינטנסיבי, טוב יותר ומהיר יותר את התוצאות יהיו. אנו נותנים לך שש דרכים לסבך את אימוני כוח, אשר יסייע להתחיל את תהליך חילוף החומרים ואת להכפיל את צריכת הקלוריות. הוסף את זה גבוה אינטנסיביות cardio, וכן בתור בונוס, בקרוב מאוד אתה יכול להרשות לעצמך ללבוש את השמלה הקטנה ואת הסקסי של השמלות השחורות.

שרירי הרגליים, הישבן והכתפיים. קמו על ידי הנחת הרגליים רחב יותר, גרביים נפרסים לצדדים. שים את הידיים והחזה שלך מולך. לבצע squat - הגוף הוא ישר, הברכיים על בהונות הרגליים. מתיחה את הישבן, מתיישרת באמצע הדרך ומרימה את הכדור למעלה ומשמאל. חזרו אל החרב וחזרו, הפעם, מרימים את הכדור למעלה וימינה. לעשות 10-12 פעמים, שינוי הצדדים. (כדי להגדיל את העומס, לעמוד באמצע בולם זעזוע להרים את הכדור בסוף הקלטת).

לדחוף עם משקולות

שרירי החזה, גב עליון ושרירי-מייצבים. לוקח משקולות, לקחת תנוחה לדחוף כלפי מעלה (אם יש צורך, לא רזה על בהונות, אבל על הברכיים). מאמצים את שרירי הבטן, מביאים את החזה לרצפה. ישר את הידיים, ולאחר מכן להרים את יד שמאל על החזה, לא להסיר את המרפק בצד. הנמך את יד שמאל והרים את יד ימין כדי להשלים חזרה אחת. בצע 10-12 פעמים. (כדי להגדיל את העומס, קח כל זרוע בקצה חגורת בולם ההלם והדק אותה בחוזקה).

שפיר אל החזה ומעל הראש

שרירי עבודה, עגלים ושרירי חגורת הכתף. נעמד, רגליים הן ברוחב הכתפיים, ידיים עם משקולות בצדדים, כפות הידיים "להסתכל" קדימה. לסחוט משקולות על הכתפיים, בעוד עולה על בהונות. שמור על חשבון אחד. לפרום את הידיים שלך עם כפות הידיים קדימה, תוך יישר את הידיים מעל הראש ולהישאר על בהונות. לבצע את הסדר הפוך - לשים את הידיים על הכתפיים ולאחר מכן למטה לצדדים, הנחיתה על העקבים שלך. חזור. לעשות את זה 10-12 פעמים. (כדי להגדיל את העומס, לעמוד על חגורת בולם זעזועים לתפוס את הקצוות עם הידיים).

דרכים להאיץ את התוצאות של אימון

כל שיטה תאפשר לך להגדיל את עוצמת האימון ו / או להוסיף התנגדות. שניהם באופן משמעותי להאיץ את חילוף החומרים. ככל שהגוף מתגבר על עומס הכוח, כך גדל הסיבולת של הגוף. לכן, ניתן להגדיל את כוח השרירים ב -50%. לעשות את זה נכון! כאשר עושים את התרגיל בשיא עוצמת, לעשות 5-10 תנועות פועם - למשל, בנקודה התחתונה של squats ו lunges או בחלק העליון של twists ו presses.

האט את הקצב

כאשר אתה מזיז את המשקל או את החלק של הגוף, השרירים לעבוד פעמיים קשה כמו בעת הרמה. לעשות את התרגילים לאט יותר. לעשות את זה נכון! להעלות את המשקל ל -2 חשבונות ולחזור למיקום המקורי עבור 4-5 חשבונות. לבצע סקוואט או לתקוף על 4-5 חשבונות.

קח את בולם זעזועים

באמצעות הקלטת יחד עם משקולות משקיע את האפקטיביות של האימון מספר פעמים. אם לשלב בולם זעזועים עם משקולות חופשיים, כוח וסיבולת של הגוף להגדיל פי שלושה. האם זה נכון! ראשית, קח קלטת ארוכה עם קצת מתח.

המשך לנוע

אימון מעגלי מסייע לשמור על רמה גבוהה של מטבוליזם בתוך 16 שעות לאחר השיעורים. האם זה נכון! בין התרגילים, לעשות 1 דקות של תרגילים אירוביים בעוצמה גבוהה - אלה יכולים להיות קפיצה חבל, טיפוס במעלה הגבעה, הליכה לצדדים, הליכה, ריצה עם ירך גבוה או שוק.

הגדל את העומס

ככל שאתה משתמש יותר במשקל, כך קשה יותר להרים. אימון כוח עם עומס גבוה מאפשר לך לשרוף על פי כמה קלוריות כמו תרגילים עם משקל נמוך. בחר משקל שאתה יכול להרים רק 5-6 ​​פעמים להכפיל את מספר החזרות. עבור "מספריים בצד" לשים משקולות משקל.

מזמרה בצד

שרירי הרגליים והשרירים - המייצבים עובדים. שכב על הצד הימני, ראש על זרוע ימין והנח את כף ידך השמאלית על הרצפה לפניך כדי לאזן. כמה סנטימטרים להרים את הרגליים מעל הקרקע, הרגליים, הירכיים והכתפיים אחד מעל השני, מנסה להישען לאחור. משוך את רגל ימין קדימה, ואת הרגל השמאלית לאחור, ואז לשנות - זה יהיה חזרה אחת. לעשות 10-12 תנועות עם "מספריים", ואז לשכב בצד השני. (כדי להגדיל את העומס, להדק את הקלטת סביב הקרסוליים ולוודא כי בולם זעזועים sags מעט מאוד בעמדה הראשונית שלה).

מרימה את הברכיים בזין

שרירי הרגליים, הישבן, הידיים והשרירים - המייצבים עובדים. קח משקולת ועמד, רגליים רחבות יותר מכתפיים. יורדים אל הכומר למחצה, אל כפות ירכיים. ואז להתחיל לסירוגין להעלות את הברכיים לפניך בגובה המותניים. המשך במקום למשך 30-60 שניות. (כדי לחזק את העומס, יש לאבטח קצה אחד של שני בולמי הזעזועים באמצע כל רגל, לשמור על הקצות האחרות בידיים שלך לפניך.) לאחר נטילת נקודת המוצא, ודא שהסרט מתוח.

מיישר את הידיים על הכדור

שרירי הגב והשרירים - המייצבים עובדים. הנח את גבך על פיטבול, כתפיים באמצע, רגליים על הרצפה על רוחב הכתפיים. ידיים עם מדליון ליישר מול החזה, להרים את הירכיים כך הגוף מן הראש אל הברכיים יצרו קו ישר. כדי להגביר את העומס, הרם רגל אחת. שים את הידיים מאחורי הראש שלך, מיישר אותם ככל האפשר. חזור למצב ההתחלה וחזור. לעשות את זה 10-12 פעמים. (כדי לחזק את העומס, יש לאבטח את מרכז חגורת הבולמים מאחוריך ולהחזיק את הקצוות ביד). לאכול יותר חלבון. עבור עיבוד שלה, יותר אנרגיה הוא הוציא, אשר מאיץ את תהליך חילוף החומרים. דיאטה דלת שומן דלת שומן מקדמת שריפה כפולה של קלוריות.

רגליים משוכלות מתרוממות במעלית רגל

שרירי הרגליים, הישבן, הירכיים והכתפיים. לקום, רגליים רחבות יותר מכתפיים, ידיים עם משקולות לאורך הגוף, כפות הידיים לעצמך. לבצע התקפה, מסובב את הרגל השמאלית שלך בחזרה ימינה לרגל הרגל הימנית שלך. ליישר ולהרים את רגל שמאל בצד. באותו זמן, להעלות את היד השמאלית שלך על הכתף רמה. לחזור להתקפה וחזור. לעשות 10-12 פעמים, ואז לשנות את הצדדים כדי להשלים גישה אחת. (כדי להגביר את העומס, חברו את חגורת הבולמים סביב הקרסוליים או נתקו את מרכז הרגל הימנית ותפסו את הקצוות בידיים).

מתפתל עם משקל

מייצבים שרירים לעבוד. שכב על הגב, מרים את הידיים עם משקולות על הכתפיים, הברכיים כפופות, הגרביים נוגעות ברצפה. תרים את הראש ואת הכתפיים, מושך את הברכיים אל החזה. לגעת בגרביים הרצפה, הנמכת מעט את המקרה, לחזור. לעשות את זה 15-20 פעמים. (כדי להגדיל את העומס, לתקן את בולם זעזוע מאחורי האובייקט קבוע לתפוס את הקצוות עם הידיים).

לשרוף יותר שומן בפחות זמן

למה אנחנו אוהבים אימון אינטרוול? על העובדה שהם לא לוקחים הרבה זמן, לחזק את כל השרירים ולשרוף יותר קלוריות. 20 דקות האצה לתת כפליים אפקט כמו שיעור של 30 דקות על ההליכון של אינטנסיביות בינונית. מומחים מצאו כי היעיל ביותר הוא להשתמש בשני סוגים של תרגילי אינטרוולים: תקופות ארוכות יותר של עוצמה גבוהה (אך לא מתישה) ועוצמות קצרות בהזדמנות מקסימלית. נסה את שתי הגישות. כדי למלא כל סוג של פעילות לב וכלי דם - פשוט בצע הערכה בודדת של העומס.