כל הישג פיזי הוא בלתי אפשרי ללא שריר מתוח היטב. השרירים המתכווצים במהלך התרגיל אינם מסוגלים לחזור לצורתם המקורית במשך מספר ימים. פעילות גופנית סדירה, אשר אינה כוללת מתיחה, עושה אדם מנופח, אבל מגושם. בין היתר, אם לאדם אין מתיחה טובה, יש לו סיכון גדול יותר לפציעה במהלך הנפילה. אבל תרגילים כאלה, כמו כל עומס פיזי, דורשים גישה נכונה ורציונלית, כך שכולם צריכים לדעת איך למתוח כראוי.
כללי הכנה וטיפים בסיסיים
לפני מתיחה נכונה, יש צורך להכין:
אין צורך לבצע תרגילי מתיחה מבלי להתחמם את השרירים לפניו. אל תהיה עצלן לבלות 5-10 דקות. עבור קפיצה חבל או ריצה, אשר יסייע הרצועות להיות אלסטי יותר להעיר את קצות העצבים בשרירים.
הזמן הטוב ביותר עבור מתיחה היא intervals בין תרגילי הכוח ואת סוף האימון. זכור כי תרגילי כוח יכול לעשות נפח שרירים יותר לחתוך אותם, ומתח זה מתקן. כמו כן, במהלך מתיחה, אתה מביא את הנשימה בחזרה לנורמלי ולהרגיע את הדופק.
אם אתה ספורטאי מנוסה, מתיחה סטטית נכונה מאוד. ערכו עושה בקצב איטי. להיות בנקודת הלחץ הגבוהה ביותר, לתקן את הגוף (10-20 דקות).
אבל כדי להיות מעורב מתיחה סטטית לא שווה הרבה, כי במהלך השרירים מתמשכת ממושכת לאבד את היכולת לחוזה לצבור אנרגיה המנוע.
אם אתה עוסק מאוד טניס, שחייה, כדורסל או פיתוח גוף, אתה צריך לעשות מתיחה דינמית.
בנקודת הלחץ המרבי, אנחנו לתקן את המיקום, ואז שלוש פעמים במשך 20 שניות אנחנו עושים תנועות קפיץ. נכון לנוע לאט, בשליטה על מתח השרירים.
מתיחות צריך להיעשות עד השרירים להרגיש מתח. אל תעשה את זה כואב, לא לעשות את התרגילים האלה עם מטומטמים.
כל תרגילי מתיחה דומים למערכות אוריינטליות של אימון פסיכו-פיזי (טאי-צ'י, יוגה). לכן עבור ביצוע תקין של מתיחה אתה צריך להתרכז באופן מלא ולרכז את תשומת הלב שלך על העבודה של השרירים.
תרגיל מתיחה מומלץ לכלול במכלול אימונים יומיומי או לעשות אותם פעם ביום (בזמן ארוחת הצהריים), אשר יסייע לגוף להרגיש טוב יותר, לשפר את היכולות הנפשיות ולהגדיל את טונוס השרירים.
אל תעצור את הנשימה. התנועה צריכה להתחיל על שאיפה, ועל תשואות אקסילציה ו. וכו 'תיקון התנוחה אתה צריך לנשום בשקט ובשלווה.
תרגילי המתיחה חייבים להיות סימטריים.
תרגילי מתיחה אפקטיביים
אנחנו עומדים זקופים, רגליים פרושות לגובה הכתפיים. בפלט אנחנו מורידים את החלק העליון של הגוף, מחליפים את כפות הידיים על הרצפה ומעבירים את המשקל לידיים. אנחנו מותחים את רגלינו, כאילו מחקים צלב-רוחב. אנחנו מתקנים את עצמנו במצב זה במשך 1-2 דקות, ואז למשוך את הרגליים שלנו לחזור ל. n.
אנחנו מתיישבים על הברך הימנית ונשענים על יד ימין, בעזרת היד השמאלית תופסת את כף הרגל השמאלית. ואז למשוך את העקב של הרגל השמאלית לכיוון הישבן השמאלי. כך גם ברגל ימין.
אנחנו מתיישבים על הרצפה, מותחים את רגלינו, ומרים את ידינו בקו ישר מעל לראשינו. ביצוע יציאה, אנחנו מורידים את הרגליים החלק העליון של הגוף. מחזיק את הגב ישר, מושך את החזה שלך על הברכיים. אנחנו לתקן את עצמנו - 1-2 דקות. הרפי את החלק העליון של הגוף, מסביב לגב, מניח את ידיו על הרצפה. ואז, אחרי 2 דקות. ליישר את הגב, אנחנו מהדקים את האוזניים עם הכתפיים, אנחנו שואפים את החלק העליון של הגוף.
עומד ישר, אנחנו שמים את האצבעות מאחורי הגב שלנו "מנעול", לפתוח את החזה. אנחנו לוקחים נשימה ומרימים את ידינו מאחורי הגב. אנחנו לתקן את עצמנו - 1-2 דקות. בשאיפה אנחנו חוזרים. n.
לשבת על הירך הימנית, הברך בזווית של 90 מעלות, לקחת את הרגל השמאלית שלך בחזרה. נושמים נשימה, אנו מורידים את החלק העליון של הגוף על הרצפה. אנחנו לתקן את עצמנו - 2 דקות. אנו מסתמכים על הידיים ונושמים את החלק העליון של הגוף, ליישר את רגל ימין. אנחנו חוזרים על זה עם רגל שמאל.