תרגילים כדי להקטין את נפח הירכיים

התחת אלסטי ומעורר תיאבון, ירכיים יפות הן החלום של כל בחורה. כמובן, הדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא סקס: הן שימושי והן נעים, אבל יש אפשרות אחרת - כמה תרגילים פשוטים. תרגילים כדי להפחית את נפח הירכיים יהיה רק ​​את הדרך.

תרגיל - הפרעות

עדיף לעשות עם מעלית קטנה. מיקום התחלתי (IPP): קח צעד עם רגל ימין קדימה, הברכיים שלך רך, השרירים של העיתונות מתוחים, הגב שלך אפילו. ידיים על החגורה. על שאיפה, לכופף את הרגליים בברכיים, נשען עם העקבים הימני על הרצפה, כדי להוריד, בעוד לא נוגע בברך שמאל של הרצפה, בנקודה התחתונה - הברכיים בזווית של 90 מעלות. בנשיפה, לעלות ולצאת. .N שנה את מיקום הרגליים. כמות: 2-3 סטים לכל רגל עבור 10-15 חזרות.

תרגיל - מדרונות

א ': כמו באימון 1. בהשראה, להישען קדימה נמוך ככל האפשר (כיפוף הגוף באזור האגן), הגב הוא אפילו. לחץ מתוח. בנשיפה, מאמצים את שרירי הרגליים והישבן, עולים, חוזרים אל. מספר: 2-3 גישות 10-12 חזרות.

תרגיל - חצי-רגל ברגל

עמ 'עמ': לעמוד על כל ארבע, הדגש צריך להיות על כף היד והברכיים, הברכיים ממש מתחת לאגן. משוך רגל אחת לאחור, נגע בבוהן הרצפה, הרם את רגליך בנשיפה, צייר חצי עיגול באוויר, גע בבוהן הרצפה בצד הגוף, אל תירגע בשרירי העיתונות, תשמור על גבך ישר. חזרי פנימה והחוצה. .ב עשה זאת עם הרגל השנייה. כמות: 2-3 סטים של חזרות 12-20 (אתה יכול להשתמש בציוד שונה - סוכני ניפוח, בולמי זעזועים גומי).

תרגיל - סקוואט

עמ 'ע: תעמוד זקוף, רגליים רחבות על הירכיים, שרירי הבטן מתוחים, להבי הכתפיים מובאות יחד, הגב ישר. בהשראה, לכופף את הברכיים לזווית הנכונה, תוך לקיחת האגן בחזרה (כאילו אתה רוצה לשבת על הכיסא הנמוך מאחוריך), על exhalation, לחזור ו. מספר: 2-3 סטים של 10-15 חזרות (ליעילות רבה יותר, אתה יכול להשתמש בציוד שונה - לדוגמה, סוכני ניפוח עבור הידיים או משקולת).

תרגיל - היפ הופ

I. p: שוכב על צדו, הזווית בין רגליו וגופו הוא 120-150 מעלות! מסננים את השרירים של העיתון, מחזיק אותם בתנוחה זו, על הנשיפה, להרים את רגל ימין ככל האפשר כלפי מעלה, על שאיפה נמוך יותר. כמות: 2-3 סטים של 15-20 חזרו על כל רגל.

תרגיל - גבשושיות

עמ ': שוכב על הבטן, המצח על כפות הידיים, הירכיים צמודות לרצפה, הרגליים ישרות, רוחב הכתפיים. הרם את הירכיים על הרצפה ולעשות 10-30 משיכות עם העקבים שלך אחד נגד השני. עבור 5 המכות הראשונות, אנו נושמים, השני 5 - לנשוף. ואז לכופף את הברכיים ולנסות להשיג את העקבים שלך עד הישבן שלך. חזרי פנימה והחוצה. מספר: 2-3 גישות.

תרגיל - מעגלים קטנים עם ברכיים

IP: כמו בפעילות גופנית 5. הרם את רגל שמאל למעלה. צייר אותו באוויר 5 מעגלים קטנים הראשון בכיוון השעון, ואז נגד. עכוזים ועיתונות מתוחים, הגב ישר. הפעל את המעגל על ​​ההשראה, לסיים עם exhalation. כמות: 1 -2 גישות.

תרגיל - אגן הירכיים

ע ': שוכב על גבו, ידיו לאורך הגוף, עקבים על הרצפה, קרוב ככל האפשר לישבן. בנשיפה, דוחפים את העקבים מהרצפה, דוחפים את האגן כלפי מעלה ככל האפשר, מתוחים את הישבן, ואז מורידים את הישבן על ההשראה, בלי לגעת ברצפה! עבור סיבוך, אתה יכול לחילופין לבצע 8-10 חזרות עם רגל אחת. כמות: 2-3 סטים של 12-15 חזרות.

תרגיל - אקדח

I. עמ ': תעמוד זקוף, רגל ימין תמיכה, שמאל מותח קדימה. בנשימה, לכופף את הרגל התומכת בברך ולמתוח את כפות הידיים על רגל הרגל המוארכת בנשיפה, לחזור אל. מספר: 2 סטים של 8-10 חזרות על כל רגל.

תרגיל - רצועה אחורית

ע ': שוכב על הגב, נח על העקבים וכפות הידיים, פניו כלפי מעלה. מתיחה בקו ישר אחד מן הרגליים אל החלק העליון, מסננים את שרירי הבטן והישבן, אל תשכבו בגב התחתון. שמור על המתח הסטטי של השרירים. כמות: 1 -2 גישות, להחזיק מ 30 שניות עד 1.5 דקות.

תרגיל - הרמת הירכיים

עמ ': שוכב על הבטן, המצח על כפות הידיים, האגן צמוד לחוזקה על הרצפה, הרגל כפופה בזווית של 90 מעלות, הירכיים והישבן מתוחים. על הנשיפה, להרים את הירכיים גבוה ככל האפשר מעל הרצפה, להוריד אותם עם שאיפה, מבלי להרגיע את הישבן. כמות: 2-3 סטים של חזרות 15-20.

תרגיל - "הליכה" על הישבן

I.p: יושב על הרצפה, הרגליים מתוחות, הגב הוא אפילו. מתיחה את הישבן, "צעד קדימה" לסירוגין בכל הישבן, 2-3 מטרים קדימה 2-3 מטרים בחזרה. כמות: 2-3 סטים, קצב הנשימה הוא שרירותי. אנו מקווים שעזרתם בתרגילים כדי להפחית את נפח הירכיים והפכתם ליותר אטרקטיביים.