Kettlebell: בדיקה בפירוט
שלא כמו משקולות, כאשר המשקל מאוזן באופן יחסי, במהלך העמסות עם משקולות העומס הולך באופן לא סימטרי. לכל היותר, הידיים ממוקמות איפשהו באמצע הידית, ולכן רחוק מהחלק הכבד ביותר של המשקולת. לכן, בעת ביצוע תרגילים, אתה צריך לעשות מאמצים מירביים כדי להרים את המשקל. הידית היא המקום הנפוץ ביותר לאחוז. מחזיק את זה, אתה יכול לסובב את המשקל או להעביר אותו מיד לאחרת.
שטות
המיקום של הידיים על המשקל ניתן לשנות, במיוחד אם אתה מחזיק אותו הפוך. הבסיס, או הבסיס, הוא החלק הכבד ביותר של המשקולת. טיפול זה במקום זה, אתה מספק יציבות רבה יותר. אימון עם כל "עומס", ללא קשר אם משקולות, משקולות או משקולות - הם כרוך פציעות. לכן, אתה צריך לעקוב אחר הכללים הבסיסיים של בטיחות. תעמוד ישר. שמור את הכתפיים בחזרה ולנסות לא להרים. למתוח את הבטן. לפני שתתחיל כל תנועה, השרירים הם חזק מראש מתח. נסו לשמור אותם במצב זה לאורך כל התרגיל. אל תעצור את הנשימה. לשלוט על התנועה. לעבור בקצב, לא לזרוק משקל.
לפני שתתחיל
המורכב כולו מורכב התחממות (שלושת התרגילים הראשונים) ותנועות בסיסיות. אימון קצר יכול להיעשות כל יום, ואת האימון העיקרי הוא 2 פעמים בשבוע. אתה צריך: משקל של 4 ק"ג ושעון כדי לסמן את הזמן של התרגיל.
חצי סקוואט
קחו את המשקולת בשתי הידיים והניחו אותה בגובה החזה, הניחו את הרגליים על רוחב הכתפיים. עם דגש על העקבים, לרדת, כאילו אתה הולך לשבת על כיסא. ואז הזדקפתי שוב. חזור על התרגילים במשך 40 שניות. (כ 40 לשבת קופצים), לא לשנות את המיקום של הידיים.
מעגל
קח את המשקל ביד שמאל שלך, ולאחר ביצוע תנועה מעגלית, להוביל אותו מאחורי הגב. לזרוק את המשקל מצד שמאל ימינה ולהמשיך את התנועה נגד כיוון השעון, העברת משקל מצד אחד למשנהו. בצע את התרגיל במשך 20 שניות, ולאחר מכן לשנות כיוון.
סיבוב
הפוך את המשקל מלמעלה למטה ותופס אותו בשתי הידיים, למשוך אותם מעל הראש שלך. בצע תנועה מעגלית משמאל לגוף. האם התרגיל במשך 20 שניות, ולאחר מכן לשנות כיוון. שים את הרגליים רחב יותר, לקחת את המשקל בשתי הידיים והחזק אותו למטה, בין הירכיים שלך; חצי ישיבה. ואז הזדקף, דוחף את הירכיים קדימה בכוח, ומותח את הידיים שלך עם משקולת מולך. משמט את המשקל, לשבת באותו זמן. חזור על תנועות תנודות כאלה במשך 1 דקות. (כ 25 משיכות). לאחר מכן, לבצע אותם ביד אחת, העברת מטומטם מצד אחד למשנהו, ועל החלק העליון של שבץ. זה ייקח עוד 1 דקות. (כ -44 חזרות). קח פחות משקל. קח את המשאית ביד שמאל, והניח את הרגל קדימה, את הימנית - מאחור. כיפוף הברכיים, ירידה טיפה ולהעביר את המשקל מצד שמאל ימינה, מחזיק אותו מתחת לברך של הרגל הקדמית. ואז לקום ולהעביר את המשקל בחזרה את היד השמאלית, אבל עכשיו לעשות את זה על הרגל שלך. המשך באותה רוח למשך 30 שניות. (בערך 18 חזרות), לשנות את הכיוון של תנועת הידיים לעשות את אותו הדבר במשך 30 שניות נוספות. חזור על התרגיל על הרגל השנייה. מעבירים את המשקל ביד אחת לאחרת רק במצב התחתון, מתחת לרגליים. החלק העליון של הגוף הוא נפרש כך שהוא מסתכל בצד ימין. במקביל, להוריד את הזרועות שלך לרמה של הכתפיים, את המשקל באותו זמן - על פרקי הידיים. לאחר מכן פתח את הגוף במקומו המקורי והרים את הידיים למעלה. חזור על התרגיל משמאל. החלף את הצדדים במשך 1 דקות (כ -20 חזרו שוב ושוב). לא לשים את הידיים למעלה, אבל לשמור אותם ברמת החזה כל הזמן. רזה שמאלה, ירידה במשקל למטה לרגל התחתונה. תאר לעצמך שאתה עומד בין שתי מסגרות זכוכית, - מנסה לא ליפול קדימה או אחורה. לאט לאט לחזור למצב אנכי. האם זה התרגיל במשך 1 דקות. (כ -20 חזרות). שנה את הצד.
שים את הרגליים רחב יותר, לקחת את המשקל עם שתי הידיים ולהניח אותו. שב, ואז, לוחץ על העקבים, מזדקף. באמצעות המומנטום שנוצר על ידי תנועת הירכיים, להרים את המשקל למעלה. כאשר הזרועות נמצאות בגובה החזה, כף היד סביב משקולות הגוף. לאחר מכן הרם אותו מעל לראשך וחזור למקומו המקורי. בצע את התרגיל במשך 1 דקות. (כ -20 חזרות). אין להרים את המשקל מעל הראש.