כושר למתחילים

מה יכול להיות חדר כושר מסוכן? האם זה kettlebell לכל רגל תיפול ... והעובדה שהגוף לא יכול להיות מוכן העומס, אתה לא חושב?

במשך שנה עכשיו, כפי שאתה שכחת את הדרך לחדר כושר, או היה עצלן רק שלושה חודשים, זה לא משנה, כותב בריאות. בשני המקרים, אתה מתחיל כושר. כדי להעריך את עצמך כראוי, זה יהיה נכון לעבור בדיקה בודדת מראש רופא ספורט.

ב 7 מתוך 10 מקרים, חדש למרכז הכושר הוא להוט להילחם, אבל מערכת הלב וכלי הדם שלו הוא לא מאומן. לכן, קודם כל אתה צריך לעבור בדיקות cardio על veloergometer, לקבוע את רמת הסיבולת - נמוך, בינוני או גבוה, - ובהתאם, לבחור את העומס המתאים ואת קצב האימון.

סיבולת טובה היא בירושה, אבל זה יכול גם להיות משופר על ידי cardioversion: ריצה, ואם זה התווית, הליכה על מאמן אליפטי או הליכון, אירובי נמוך השפעה, אירובי מים. מספיק שלושה אימונים בשבוע במשך 50 דקות: 10 דקות - חימום, כ -30 דקות - התרגילים העיקריים ו -15 דקות - תקלה, שבמהלכם הדופק נרגע. וכך 1,5-2 חודשים, ולאחר מכן, אם אתה לא מתגעגע שיעורים, סיבולת משפר, הזדמנויות ספורט להרחיב.

קצב הלב (HR) הוא פיקוח באמצעות צג קצב הלב - אישי או מובנה על סימולטור. אם במהלך האימון הוא גבוה יותר מקובל, להקטין את הקצב או להסיר כמה גורמים ניפוח.


חישוב קצב הלב על פי הנוסחה של Carvonen

שוכב רגוע, לספור את "הדופק של מנוחה". קביעת הגבול העליון המותרת של קצב הלב על פי נוסחאות:

עבור סיבולת נמוכה - (220 - גיל הדופק של מנוחה) x 0.65 + הדופק של שאר;
עבור סבולת ממוצעת - (220 - דופק של מנוחה) x 0.75 + פעימת המנוחה.


יתר לחץ דם מוסתרים

גבר עם עודף משקל מגיע לחדר הכושר. זה נראה ומרגיש נורמלי, ואת הבדיקה על ergometer אופניים מראה ממוצע, סיבולת ... נראה כי אין מכשולים. אבל אנו מודדים את לחץ הדם לאחר עומס הבדיקה על cardio ולקבל 160/95 מ"מ כספית. אמנות. זה מה שנקרא hypertonic סוג של תגובה לעומס, ובמקרה זה, אפילו עם תביעות ספורט סיבולת מתונה צריך להיות מוגבל לרמה של מתחיל, רופאים מזהירים.

לאחר חודשיים של אימון אדם עלול לאבד כמה קילוגרמים, הלחץ הוא מנורמל, ואת העומס ניתן להגדיל. צג לחץ הדם לפני ואחרי העומס צריך להיות בתוך 2 שבועות. קרוב לוודאי שגם בדיקה אצל הקרדיולוג.


גוטה-פרצ'ה

אתה על ההליכון. אתה מסובך להפוך את הרגל שלך - או! נותר רק להתגבר על הכאב, לעגון אל הבית. אתה יכול למנוע את הצרות על ידי לדעת מראש אם יש לך נטייה לנקעים, כלומר, מה מצבם של הרצועות.


בדיקת גמישות

נסו למקסם את האגודל של המברשת הכפופה אל פני השטח הפנימיים של האמה, מבלי לעזור לעצמכם ביד האחרת. בדרך כלל, המרחק הוא 7-10 ס"מ אם פחות מ -7 ס"מ או אצבע נוגעת באמה, יש לך רצועות רכות.

עם רצועות רכות, את הסיכון של פציעות הוא גדל, יש נטייה לנקעים, קרע של מיתרים, microtrauma של עמוד השדרה. במהלך תרגילים אירוביים, תרגילים עם הבר, ללבוש את המנעולים, על ריצה להשתמש נעלי ריצה מיוחדות. כדי למנוע microtraumas ואפילו קרע של מיתרים, לעשות תרגילי מתיחה רק לאחר התחממות או במים. ואל תשכח לנסות ליצור ולתחזק מחוך שרירי במצב טוב - זה יגן עליך מפני פציעות.


Microhazards עבור עמוד השדרה


"מיקרו" הוא, כמובן, משהו קטן, חסר חשיבות. אבל רק ממבט ראשון. ארוך, microtrauma קבוע של עמוד השדרה והמפרקים להוביל למחלות כרוניות: osteochondrosis, osteoarthrosis ואחרים.

מה עלי לעשות? המתן עד שהשרירים שאינם רגילים לעומס יתחזקו. לא שוכב על הספה, כמובן. התחל לא עם אירובי וריקודי ספורט, אבל עם שחייה (עדיף חזה או על הגב), אקווה אירובי, פילאטיס. תרגילי כוח צריך להתבצע רק עם משקל קטן - למשל, עם משקולות של 0.5 ק"ג, שוכב על הגב או הבטן, כדי להוציא עומסים אנכיים על עמוד השדרה. משקל משקל להגדיל בהדרגה.

שמור על הצוואר! אתה לא יכול בתנופה חדה את הראש (כמו אנשים רבים אוהבים), עושה את זה עם מדרונות שמאלה, ימינה, אחורה, קדימה. רק בצורה חלקה, לאט, כדי לא לפגוע בחוליות צוואר הרחם. אפילו ללחוץ את העיתונות, אל תשכח על הצוואר: לא למשוך אותו עם הידיים שלך, מנסה להטות את הראש, אבל פשוט לקשור את האצבעות על החלק האחורי של הראש; הרגליים להרים את השרירים של הבטן, ולא את הצוואר.

ובכל זאת - וזה לא בדיחה - זה מאוד חשוב במהלך השיעורים כדי לחייך בנוח! פעולה פשוטה זו מרגיעה את עמוד השדרה הצווארי. שפתיים דחוקות היטב, מצח מצח ומקצוץ שיניים, להיפך, לגרום למתח שרירים רפלקס. אז לחייך לעתים קרובות יותר!


תנועות מסוכנות עבור הגב של מתחילים

◄ סיבוב אחורי עם הטיה קדימה בו זמנית;
► הרמת כוח הכבידה עם פנייה בו זמנית לצד;
בעת הפעלת משקולות, יש להטות את הגוף קדימה ממצב העמידה ובמיוחד ליישר את העמדה (אפילו מעבר החוליות ביחס זה לזה אפשרי, אם הם כבר נפגעו);
► כל עומס ציר על עמוד השדרה - זה לא לחינם כי הרופאים לא אוהבים את הבר כל כך הרבה.

לסיכום, המלצה כללית לכולם: הימנע עומסים מיותרים.

מאמצים מוגזמים אינם מספקים אפקט ריפוי, אלא להפך, להפחית את החסינות. שליטה על עצמך במהלך השיעורים לא קשה.


מדברים במבחן

מצחיק, אבל מדויק. אם במהלך האימון אתה יכול לבטא כמה משפטים, לשיר "ביער עץ אשוח נולד", ובמקביל אתה רוצה לנשום בכל 3 מילים - הכל בסדר. אם אתה חונק על כולם - להפחית את העומס.


בדיקת כאב

למחרת בבוקר לאחר האימונים, אתה צריך להירגע בשלווה מהמיטה, מבלי לפגוע בעולם על כאבי שרירים. אין דבר טוב בכאב הזה: הוא 80% הקשורים microtraumas של סיבי שריר, ולא עם היווצרות של חומצה לקטית, כמו אנשים רבים חושבים. בפעם הבאה להתחמם יותר, לבחור עומס קטן יותר. סימן טוב הוא שלאחר 48 שעות אתה מתחיל את השיעור הבא ואתה לא כואב.

אימון הוא נעצר עם סחרחורת, תחושה של חנק, קוצר נשימה, את המראה של זיעה קרה, זבובים לנגד עיניך, עם דופק של יותר מ -100 פעימות. (אפילו במהלך מנוחה ארוכה), עלייה משמעותית בלחץ הדם או ירידה של 25% בלחץ הראשוני.