פילאטיס היא התוכנית הפופולרית ביותר בעולם כולו, הכוללת מערכת שלמה של תרגילים שונים. מערכת זו הומצאה על ידי ג'וזף פילאטיס לפני למעלה ממאה שנה. הרלוונטיות של התרגילים הללו נשמרה ונשארה בלתי ניתנת לערעור עד עצם היום הזה. בואו עדיין לראות איזה סוג של תרגילים למתחילים כלולים במערכת זו. אז, את התכונות של פילאטיס: תרגילים למתחילים.
פילאטיס ותרגילים למתחילים - זוהי הדרך הטובה ביותר להגיע לאיבוד צורה ולאבד קילוגרמים עודפים. בנוסף, מערכת כזו למתחילים, טוב מאוד משחרר כאבים בגב, מאבקים עם דלקת פרקים ואפילו עוזר להיפטר הבטן לאחר הלידה.
אבל לפני שתמשיך את התרגילים למתחילים עצמם, הבה נבחן את הדרישות הבסיסיות עבור מורכבות זו.
1. בצע את העומסים הפיזיים האלה בבגדים נוחים וחופשיים שלא יעכבו את תנועותיך ויפריעו ליישום.
2. לביצוע תרגיל זה או אחר, אתה צריך את הרגליים להיות יחף.
3. שעה אחת לפני שעה אחת לאחר התרגיל לא מומלץ לקחת מזון.
4. כדי לבצע את התרגיל הזה אתה צריך מחצלת מיוחדת או מגבת.
5. הקפד לקרוא את כל התרגילים מתוכנית זו ולבצע אותם בתוך שישה שבועות. רק אחרי זה מומלץ ללכת התרגילים מהרמה הראשונית של המורכבות.
6. זכור כי לא אחד התרגילים לא צריך לגרום לך כאב או אי נוחות.
7. במקרה שאתה מקבל חולה או לסבול מכל מחלות כרוניות, הקפד להתייעץ עם רופא על הפעילות הגופנית שלך.
8. כל תרגילי פילאטיס חייבים להתבצע בסדר הנכון וללא שגיאות.
אז הדרישות הבסיסיות למכלול נתון של תרגילים פיזיים נראים, ועכשיו בואו נלך ישירות לתרגילים למתחילים עצמם. כל אחד מהתרגילים הבאים צריך להתבצע במשך דקה בערך, וחזר על עצמו עשר פעמים. לבצע אותם חלקה וללא תנועות פתאומיות, עם תחושה של עייפות, אתה חייב להפסיק את הכיבוש. חלק מהתרגילים האלה אולי נראה מסובך בהתחלה, אבל עם כל גישה חדשה, השרירים שלך יהיה ממושמע מאוד. קומפלקס זה יעזור לכם לחזק את השרירים ולעבור למערכת אינטנסיבית יותר של תרגילי פילאטיס.
נתחיל עם חימום.
1. אתה צריך לשכב על הגב שלך למשוך את הברכיים אל החזה שלך, אוחז אותם עם הידיים. ואז למשוך את הבטן, מרגיש את כל השרירים. החזק בתנוחה זו, לעשות שלוש נשימות חלקות, אבל עמוק נשיפה.
2. על הכתף רמה, להאריך את הידיים, ועם שרירי הבטן, מנסה להוריד את הרגליים, ולאחר מכן להפוך את הברכיים ימינה. הקפד לשמור את הברכיים יחד. אז אתה צריך להירגע ולצייר את הבטן. החזק בתנוחה זו, לעשות שלוש נשימות חלקות, אבל עמוק נשיפה.
3. השתמש את שרירי הבטן כדי להחזיר את הברכיים למיקום המקורי שלהם. ואז להפוך אותם שמאלה. החזק בתנוחה זו, לעשות שלוש נשימות חלקות, אבל עמוק נשיפה.
במתחם זה, אתה צריך לזכור כי הברכיים שלך תמיד צריך להיות ביחד, ואת הגב לא צריך לטעון. כל המתח צריך להיות מכוון אל שרירי הבטן. הודות התרגיל הזה, אתה יכול גם למתוח את השרירים של הגב באזור הבטן. אשר בהחלט יהיה להקל על השימוש של התרגילים הבאים מן המתחם. בנוסף, תוכלו לעשות מתיחה מעולה.
לאחר מכן, בצורה חלקה ללכת "מתפתל".
1. אתה צריך לשכב על הגב שלך, לשים כרית קטנה מתחת לראש שלך. לאחר מכן, כיפוף הברכיים, לתקן את הגוף עם הרגליים על הרצפה. לפתוח את המרפקים לכיוונים שונים, במקום את הידיים מתחת לראש שלך.
2. צייר את הבטן עם השרירים ונשף את האוויר, להרים את החלק העליון של הגוף. שאפו, חזרו למצב הקודם. זכור כי הבטן שלך צריך להיות באותו מתח. ואז לחזור על התרגיל שוב.
במכלול זה, כדאי לזכור כי שרירי הגוף העליון שלך צריך להיות מעורב פחות, והידיים שלך רגוע לחלוטין. כל המתח צריך להיות מכוון אל שרירי הבטן. עם התרגיל הזה, אתה יכול למעשה לחזק את השרירים של החלק העליון של הבטן.
ועכשיו בואו נמשיך לחזק את השרירים של החלק התחתון של הבטן.
1. אתה צריך לשכב על הגב, והניח כרית קטנה תחת הישבן שלך. אחרי זה, אתה צריך להרים את הרגליים ואת לכופף אותם על הברך הברך. ידיים, בשלב זה, יש לפרוס מרפקים בכיוונים שונים ולהיות מתחת לראש.
2. צייר את הבטן עם השרירים, שאיפה, להרים את הירכיים לכיוון החזה. לאחר השאיפה, לחזור למצב המקורי, ולאחר מכן לחזור על התרגיל.
בתרגיל זה, אתה צריך למתוח את שרירי הבטן התחתונה ככל האפשר. הראש והזרועות צריכים להיות במצב רגוע לחלוטין. תרגיל זה מתאים מאוד לנשים לאחר הלידה שרוצות להדק את הבטן ולהחזיר אותו לצורה המקורית. בנוסף, על ידי חיזוק השרירים שלך, אתה יכול לעבור על תרגילי פילאטיס מורכבים יותר.
אז בדקנו את מורכבות תרגילי פילאטיס, אשר נועד במיוחד למתחילים. זכור כי מלכתחילה, אתה לעולם לא צריך להעמיס את עצמך עם מאמץ פיזי. לכן, לנסות לבצע את כל התרגילים מבלי overworking השרירים שלך.