1. הליכה מהירה . במקום לטייל בשלווה ובמרץ בסופרמרקט, לקחת את "הרגליים ביד" ואת הרכבת הישבן שלך עם הליכה נמרצת, עם כל צעד חזק מתיחה אותם ברגל ימין.
2. שמור על המתח . ליד השולחן במשרד, על הספה בבית, עושה איפור מול המראה או במכונית, אתה יכול לעשות תרגיל איזומטרי ללא בעיות: פשוט לשבת זקוף או לקום וללחוץ את הישבן בחוזקה, להחזיק אותו חזק למשך כמה שניות ולשחרר. חזור על 5-10 פעמים.
3. שלמות . תרגיל זה הוא אידיאלי עבור תרגיל בוקר קטן. על הרצפה במצב שכיבה, להרים את הזרוע הימנית ואת רגל שמאל בעת ובעונה אחת. ואז שמאל יד ימין רגל. שימו לב לגב לא להתכווץ חזק, שרירי העיתונות להישאר מתוחים. חזור 3 פעמים.
5. נקודה רכה חזקה . הקלה ביותר באותו זמן התרגיל היעיל ביותר - סקוואט רגיל. מה שנקרא "squats הדלת" הם סטייה קטנה מהתרגיל הקלאסי: אתה מחזיק את הידית בשתי הידיים עם שתי ידיים לאט לכופף לאחור, כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא. במקביל, החלק העליון של הגוף נשאר ישר. בשל העובדה כי עם התרגיל הזה אנחנו יכולים מאוד מאוד להתכופף לאחור ובעזרת ידיות הדלת עדיין בחוזקה על הרגליים שלנו, השרירים gluteal הרכבת הרבה יותר טוב מאשר עם squats הרגיל. רק לוודא שהדלת סגורה היטב, אחרת אתה עלול ליפול אם הדלת נפתחת או בטעות איזה אדם סקרן מחליט לפתוח אותו.
6. להרים אקספרס . בתרגיל זה, אתה צריך לשכב על הגב, לכופף את הברכיים, וכן, להרים את האגן והחזה, מנסה להבטיח כי הירכיים, הכהן, הגב והברכיים טופס שורה אחת. פשוט לשכב בתנוחה זו במשך 5 דקות, בעוד החזה לא צריך לרדת! בנוסף, אתה יכול גם למשוך אחד הרגליים קדימה. חזור על 10-20 פעמים בכל צד.
7. ריצה במים . אולי בקיץ זה תרגיל נעים, אבל גם בעונות אחרות זה די ריאלי מאוד שימושי: בבריכה למתחילים, להזין את המים בערך לאורך החזה ו ... לרוץ! תוכל להבחין איך הכומר שלך יהיה להדביק! גם זה סוג של ריצה שימושי לאחר טראומות, כפי שהוא אינו טוען המפרקים.