כיצד לרדת במשקל כראוי, כך שאתה לא לעלות במשקל שוב?

אם אין לך משמעת עצמית ברזל, אתה אפילו לא יודע כמה קלוריות אתה צורכת ליום. מה הם רק חטיפים על המהלך, על הכביש, יושב מול הטלוויזיה - מתברר שאנחנו תמיד אוכלים אפילו לא שם לב לזה. ובכן, או כמעט לא שם לב עד הג 'ינס האהובים עליך לא ייקשר ...

לפעמים קשה לשלוט בעצמך, במיוחד אם אתה אוהב לאכול (ומי לא אוהב?). במהלך המחקר של המכון לתזונה, תזונאים התבקשו לחשב כמה קלוריות ביום הם מקבלים. כתוצאה מכך התברר כי גם אנשי מקצוע חרגו מהמקובל ב -10% לפחות. לכן, קל להבין מדוע אנחנו לא יכולים לרדת במשקל, גם אחרי שצפה כל פיסת שאנחנו אוכלים. על איך לרדת במשקל כראוי כדי לא לעלות במשקל שוב מאוחר יותר במאמר זה יידונו.

מתברר כי בעיה זו ניתן לפתור: להתחיל יומן שבו תוכלו לרשום את כל מה שאתם אוכלים. מחקרים הראו: שיטה זו לא רק לעזור לך לרדת במשקל כראוי, זה ישנה את הגישה שלך כלפי האוכל בכלל. נערך ניסוי: מספר מסוים של תזונאים רשם כל בר שוקולד ביומן, כל תפוח שהם אכלו, את שאר המשתתפים הוצעה דיאטה פשוטה פחמימות, הם לא לשמור רשומות. כתוצאה מכך, התברר כי מי שהוביל את היומנים, איבד משקל מהר יותר מאשר אלה שהיו על דיאטה. כשעבדו עם היומן, נלקח הכול בחשבון: משקל, גובה ומאפיינים של האורגניזם. והדבר המפתיע ביותר: מספר הקילוגרמים שנפלו היה תלוי במספר הימים שבמהלכם נשמרו רשומות היומן.

הנה חמש סיבות מדוע כדאי לשמור יומן כזה, גם אם אתה סקפטי לגבי דיאטות.

1. אתה לומד בדיוק על מספר קלוריות הקשורות ליום. אנו נוטים למזער את תכולת הקלוריות של הדיאטה שלנו. המצב מחמיר במיוחד כאשר יש לנו ארוחת ערב מחוץ לבית. בשנת 2010 נערך מחקר: 105 ארוחות מורכבות נבדקו במסעדות מזון מהיר, ולאחר מכן התבקשו המבקרים לקבוע את מספר הקלוריות בסדר. צירופי המקרים היו קשורים בעיקר למשקאות ולחטיפים. לגבי המנות העיקריות, רק 38% מהנשאלים יכלו לענות בצורה נכונה. זוהי תכונה של תפיסה אנושית: ככל שיותר מנות, כך קשה יותר לנחש. אותו דבר קורה עם המרחק והגובה.

גם אנשי מקצוע לא יכולים להתמודד עם משימה זו. במחקר אחד רואיינו כ -200 מאכלי מזון. הם התבקשו לציין את מספר הקלוריות שהוכנסו במאכלים העיקריים של כמה מסעדות שהיו פעם. באופן מפתיע, אף אחד מהם אפילו לא יכול להתקרב לתשובה הנכונה. טווח הדעות היה בין 200 ל -700 קילוקלוריות בדיון על כל מנה. אז, להפסיק את ההנחה ולהתחיל לספור. ישנם טבלאות רבות המציגות את התוכן הקלורי של מזונות שונים.

2. אתה תפסיק את התיאבון. להכין רשימה מפורטת של מאכלים אכלת אתמול, ודא כי אתה זוכר בדיוק מה אכלת לארוחת בוקר, צהריים וערב. ואל תשכח לציין את שוקולד אכלת בדרך לעבודה, וארוז את האגוזים ... אם אתה מבושל, לשים את הרשימה שלך מה ניסית.

זה קורה כך: הנערה שומרת בקפידה יומן, הכל מתועד במדויק, אבל לא מבינה למה היא לא יכולה לרדת במשקל. ואז נזכרה שהיא תמיד לועסת מסטיק. ולמעשה בכל כרית על 9 קלוריות, ובאריזה סטנדרטית מכיל כמעט מאה. אם אתה להקליט את כל מה שאתם אוכלים, הבחירה של מוצרים יהפכו משמעותיים יותר. לדוגמה, אם אתה כל הזמן להזמין קפוצ 'ינו (כוס אחת הוא 320 קק"ל), על ידי התחלת לשמור על יומן, בטוח תעבור קפה רגיל, שבו רק 2 3 קק"ל. זכור כי חריגות קטנות במזון להוביל שישה קילוגרמים נוספים בשנה!

3. אתה, בסופו של דבר, להבין את הטעות שלי בבחירת דיאטה. לפעמים קורה שאישה חושבת שהיא אוכלת הרבה ירקות. היא חושבת כל הזמן שהיא יושבת על כרוב אחד - ברוקולי, צבעוני, בריסל. ורק אחרי שהחלה לרשום כל מה שאכלה במשך היום, גילתה שהיא אכלה ירקות רק פעם או פעמיים בשבוע ...

4. אתה מבין מה שתוקנו. מומחים מייעצים: כדי לרדת במשקל ולא לעלות במשקל שוב, אתה צריך להתגבר על הכמיהה עבור אכילת יתר. כדי לעשות זאת, אתה צריך להקליט לא רק מה אתם אוכלים, אלא גם באילו נסיבות אתה בדרך כלל לאכול יותר מדי. לדוגמה, אתם אוכלים הרבה שוקולד, כי בעבודה יש ​​מכונה עם חטיפי שוקולד. או לעתים קרובות לשתות מילקשייק, כי בדרך הביתה, ללכת לבית הקפה. או שאתה מושך משהו פריך בעת צפייה בטלוויזיה. כאשר אתה עוקב אחר חיבור כזה, אתה יכול לנסות לשבור אותו. לשמור על פירות או פירות יער על היד. בחר מסלול נוסף לבית: אם יש פארק בקרבת מקום, צא לטייל. אם הלחץ גורם לך לאכול, טוב יותר במקום למטבח ללכת לשירותים - להירגע קצף חם.

בונוס נוסף: ברגע שתתחיל לשלוט על כל פיסת שאתה אוכל, אתה לא רצון לרעוד לאט יותר, ואת תחושת השובע יופיע הרבה יותר מהר מאשר כאשר אתה באופן לא מודע מכני לספוג מזון.

5. אתה תהיה מרוצה עם התוצאה שהתקבלה. היומן עוזר לתקן את הטעויות שלך ולעקוב אחר הדינמיקה. לדוגמה, השוואת מספר הקילוגרמים ירדה בחודש האחרון עם הנוכחית, וקובעת מוצרים שמשפיעים בצורה יעילה יותר על תנודתיות משקל, וכן הלאה.

אפשר לפעמים ופינוקים קטנים. אם כל חודש אתה באומץ שמר ולא אכל ממתק אחד, אתה יכול להרשות לעצמך ליהנות מעדן קטן. תראי, אתה תאהב את זה.

כיצד לשמור יומן

מצא את המוזה הזהב

היומן יכול להיות מסודר כמו שאתה אוהב - זה לא משנה. אתה יכול לקבל מחברת עבה או לקנות יומן אם אתה רוצה לכתוב ביד. אם אתה מעדיף להדפיס, ולאחר מכן לנהל את הגירסה האלקטרונית של היומן במחשב הביתי שלך. והכי חשוב, אתה צריך לטפל הרשומות שלך כתחביב שנותן הנאה. כל מה שנעשה בהנאה הוא הרבה יותר יעיל ויעיל.

המידע הדרוש ביותר לכתיבה: הזמן של צריכת מזון, מה בדיוק אכלת וכמה. עדיף להתרגל לרשום הערות מיד אחרי שאכלת. כאשר אתה רוצה לסכם בסוף היום, יהיה קשה לזכור את כל הפרטים. אם יש לכם גרסת מחשב, אל תשכחו לבצע איתכם חילוף - בצורה של מחברת קטנה, כך שלפעמים, אחרי ארוחת ערב במסעדה, למשל, תוכלו לרשום את כמות האכילה והשיכורים במקום, תוך ציון התוכן של החומרים המזינים במוצרים.

שום דבר מיותר

ארגן את רשומות היומן שלך בצורה מבנית כך שישקפו רק את המידע השימושי ביותר. לדוגמה, אם אתה כל הזמן צריך ללעוס משהו, ואז לדלג על הדף לשני עמודות: באחד תוכלו לרשום כמה אתה רוצה לאכול, וב אחר, כמה מהר וכמה מהר יש לך מספיק. אם אתה תופס את הצרות והחוויות המתוקות, תאר ביומנך את הרגשות שהורגשו ביותר בזמן קליטת ה"רפואה ".

בנוסף, אם אתה מנסה להיפטר מהרגל של אכילת משהו טעים במיוחד לשינה, למשל, הגלידה האהובה עליך, שמלאי שתמיד יש לך במקפיא, סמן בטור נפרד את כוכביות רגעים שבהם הצלחת להתנגד. בסוף החודש, לסכם את הניצחונות ולארגן לעצמך גמול מתוק.

להיות כנים עם עצמך

אל תשכחו לרשום כל חתיכה דלילה, כל כף של צלחת שאתה מנסה, ממתקים סוכר מרענן, באופן כללי, כל דבר יותר מאשר זרע. גם לא לשכוח את המשקאות. הם מכילים גם הרבה קלוריות. רבים מאוד לא רואים צורך לכלול את הרשומות שלהם כוס יין יבש (120 קק"ל), מיץ מהחבילה (280 קק"ל) או בקבוק קטן של סודה מתוקה (220 קק"ל).

התאם את התפריט

ספירת קלוריות יהיה הרבה יותר קל אם אתה 2-3 פעמים בשבוע לארוחת בוקר וארוחת צהריים יש אחד זהה. לדוגמה, דייסת שיבולת שועל או דייסת כוסמת בתוספת יוגורט לארוחת בוקר וסלט עם תרנגול הודו או עוף לארוחת צהריים. חשוב שתאהבו את הכלים האלה.

לנתח את העובדות

לא משנה כמה חרוץ וזהיר אתה, היומן עצמו לא יכול להשפיע על הדמות שלך ולשנות את הרגליך עד שתתחיל לנתח את הפעולות שלך. בחר את הזמן בערב כדי לחשב את הקלוריות שקיבלת ביום. כדאי לציין אילו קבוצות של מזון אתה משתמש, אם יש צורך, להתאים את הדיאטה.

אם יש לך הזדמנות ואמצעים, להתייעץ עם איש מקצוע. כיום, השירותים של תזונאים מוסמכים זמינים, אך עד כה, למרבה הצער, רק במרפאות בתשלום. מומחים יגידו לך איך לרדת במשקל, לא לעלות במשקל שוב. חשוב מאוד הוא מוטיבציה חיובית: לתגמל את עצמך על גילויי כוח של המוח ועמידות. לדוגמה, אם הצלחת להחזיק מעמד במשך חודש ולא לסטות מהתוכנית, אתה יכול לעשות לעצמך מתנה: נעליים חדשות, תיק או שמלה. זה יהיה גירוי רגשי נפלא!