"הוקי" להגביר
שרירי הרגליים והישבן עובדים. לעמוד מול הסולם, רגל רוחב הכתפיים בנפרד, הידיים על הירכיים. מעט לכופף את הרגל השמאלית בברך, לשים את רגל ימין על השלב השני מעט בצד שמאל של הרגל השמאלית (צעד הולך קדימה באלכסון). ישר את הרגל הימנית, תוך משיכת הרגל השמאלית והצבעה לצד ימין. קח צעד אחורה עם רגל שמאל, ואז - ימינה וחזור על התרגיל למשך 30 שניות. ואז פשוט לבצע את זה בכיוון אחר.
סקי קרוס קאנטרי
שרירי הגב, הכתפיים, הישבן, הרגליים ועבודת העיתונות. תקן את מרכז בולם זעזועים עבור האובייקט מעל הראש, לעמוד מולו, רגליים הכתפיים רוחב זה מזה. קח בכל יד את בולם זעזועים לטפל ולמשוך אותם קדימה באלכסון מעט למעלה. כפות הידיים "מבט" למטה, הקלטת היא הדוקה. שבי אז הידיים שלך להרכיב שורה אחת עם הגוף. שמור את הידיים ישר, אבל לא לחצה את המרפקים, להנמיך את הזכות למטה, בצד. חזרו למצב ההתחלה וחזרו עם יד שמאל. המשך על ידי שינוי הצדדים.
תרגיל יציבות
רגליים על רוחב הכתפיים, הידיים עם הרגל השמאלית שלך, לעשות ריאות קדימה, יורד למטה עד הירך השמאלית מקביל לרצפה. ליישר את הרגליים ולעשות קפיצה קדימה, הנחיתה על רגל ימין שלך והרמת שמאל שלך. חזור על הפעולה במשך 30 שניות, ולאחר מכן בצע את התרגיל לצד השני. מייצבי שרירים ושרירי הזרוע פועלים. קבל את התנוחה של הבר. הנמיכו את האמה הימנית על הקרקע, ואז את השמאלית, לחצו את הידיים לאגרופים, - כפות הידיים מופנות זו אל זו. מניחים את כף היד הימנית על הקרקע, ולאחר מכן את השמאלי. ישר את הידיים וחזור למצב ההתחלה. חזור.
סקוואט עם רגליים ישרות קדימה
מייצבי שרירים, שרירי הישבן והרגליים פועלות. לעמוד, הרגליים הן רוחב הכתפיים בנפרד, הידיים מאחורי הראש, המרפקים הם גרושים, לרדת לתוך squat. ישר את רגל ימין, עושה "אגרוף" קדימה, הצבע על עצמך. ואז לשים את רגל ימין על הרצפה מולך. להישאר ב squat, להעביר את המשקל לרגל ימין ובו זמנית להחיל "בעיטה" עם רגל שמאל. המשך לבצע את התרגיל על ידי שינוי הרגליים.
"לזרוק מעל הראש"
שרירי-מייצבים, שרירי הגב והכתפיים. צרף קצה אחד של בולם זעזועים לאובייקט קבוע ברמה הקרסול ולעמוד עם זה בצד שמאל, הרגליים הם ברווח רחב, הברכיים כפופות מעט. אוחזים היטב בידית בולם ההלם בשתי ידיה, שומרים אותה בצד שמאל בגובה הירך, הגוף פונה שמאלה, הזרועות כפופות מעט במרפקים (בולם ההלם מתחדק). תאר את הזרוע של קשת סימולטור מעל הראש שלך, מושך אותו כלפי הברך ימין בעת ובעונה אחת מפעיל את רגל שמאל שלך מפנה את הגוף ימינה. הפוך כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה למשך 30 שניות. האם התרגיל בדרך אחרת.
"התחלה נמוכה"
שרירי הרגליים, הישבן, הכתפיים, הזרועות, החזה והשרירים - המייצבים עובדים. קח את התנוחה של הרצועה, פרקי הידיים ממוקמים ממש מתחת לכתפיים. לעשות את רגל ימין "צעד" לעבר יד ימין, בו זמנית לזוז קדימה את היד השמאלית. חזור על התנועה, אבל הפעם להזיז את הרגל השמאלית שלך ואת הזרוע הימנית. המשך, עם כל "צעד" לסירוגין הצדדים.
לשרוף 600 קלוריות לשעה!
אימון זה חלופי בין תקופות של עומס גבוה ובינוני, מכריח אותך לתת את המיטב. גרסה זו של תרגיל אירובי לא רק שורף שומן. זה גורם לך להיות קשה יותר, משפר את הלב והריאות. אז, בעוד כמה שבועות אתה יכול להגדיל את העומס. זה יאפשר לך לשרוף יותר קלוריות ללא מאמץ נוסף. בצע את התוכנית שלנו, להתאמן על כל אירובי או בחוץ. כדי להגביר עוד יותר את עוצמת התרגיל עם תרגילים ביתיים עבור הרזיה הרדיקלי, להוסיף התנגדות, להגדיל את זווית היצר, מהירות.
התקפות צדדיות על המדרגות
שרירי הישבן והרגליים עובדות. לעמוד בצד ימין אל המדרגות, הידיים על הירכיים. שים את רגל ימין על הצעד השני וכופף אותו בברך, תוך הרמת הידיים לפני החזה. ליישר את רגל ימין, לשים את השמאלית אחת אליו. חזור 4 פעמים, ולאחר מכן להמשיך להרים מן הרגל השנייה. רץ במדרגות וחזור.
כיפוף הרגליים במצב הבר
מייצבי שרירים ושרירי הזרוע פועלים. הנח בצד ימין, רגליים ישרות, זרוע ימין על הקרקע, מרפק מתחת לכתף. מניחים את יד שמאל מאחורי הראש, המרפק שלך מצביע למעלה. הרם את הירכיים כך הגוף נמתח מן הכתפיים אל הרגליים. משוך את הברך השמאלית אל החזה. חזרו למצב ההתחלה, אל תניחו את הירכיים. חזור על הפעולה למשך 30 שניות. האם התרגיל בדרך אחרת.