הריון: פעילות גופנית

הריון לאישה הוא הזמן החשוב ביותר כאשר אתה רוצה להיות זהירים בכל דבר. אבל זה לא אומר שאתה צריך לשבת על הספה ולהגן על עצמך מפני כל התנועות. להיפך! הריון: פעילות גופנית היא נושא השיחה היום.

הרגליים צודקות!

הבטוחה ביותר במונחים של פעילות גופנית במהלך ההריון היא הליכה. גם אם מסיבות רפואיות הרופאים אסרו עליך כל מיני סוגים של ספורט, זה לא יבוטל על ידי אף אחד. הליכה מסייעת לשמור על כושר גופני ואינה מאפשרת לשריר להפוך לאטרופי. אבל אתה צריך ללכת במהלך ההריון כראוי.

כמה עצות כיצד ללכת נכון בזמן ההריון:

1. במהלך הליכה, אתה תמיד צריך לפקח על המיקום של הגב - לא לכופף לאחור חזק, ולהפיץ את העומס על השרירים של הגב והבטן באופן שווה. עוזר בעניין זה חגורה מיוחדת לנשים בהריון.

2. בעת הליכה, עדיף להסתכל כמה צעדים קדימה, אבל בכלל לא תחת הרגליים שלך, שכן variant האחרון חזק overstrains את שרירי הכתף ואת הצוואר.

3. ללכת כמה פעמים, אבל למרחקים קצרים, כמו טיולים ארוכים להשפיע לרעה על המפרקים של הירכיים והאגן. בהיריון באורגניזם יש התפתחות של הורמון של מפרקים שרירים רגועים, מוחלשים.

תרגילים למתוח לפני ואחרי הליכה

זה מאוד חשוב לעשות תרגילי מתיחה לפני ואחרי ההליכה. אבל אתה צריך להיות זהיר לא למשוך את הרצועות. אחרי הכל, במהלך ההריון הם הרבה יותר פגיעים לזה. אז הנה התרגילים האלה:

1. הרם את הידיים מעל הראש שלך ואת למתוח, ולאחר מכן להוריד את הידיים ולחבר אותם מאחורי הגב (אז אתה יכול סטירה). חזור 5 פעמים. ידיים וחזרה צריך לנסות לשמור ישר.

2. שים את הרגליים רוחב הכתף בנפרד וכופף מעט את הברכיים. תוך שמירה על האיזון, הטה את פלג הגוף העליון והראש קדימה עד שהוא ייראה מתחת לרגלי הרצפה, וחוזר לאט למקומו המקורי. חזור 5 פעמים.

3. שתי הידיים מימין, ראש שמאלה, להישאר במצב זה למשך 30 שניות. לעשות את אותו הדבר בכיוון אחר.

4. תרגיל על הכתפיים. תחתון ולהרים את הכתפיים למעלה ולמטה, ולאחר מכן לבצע תנועות מעגליות 5 פעמים בכל כיוון.

5. תרגילים לצוואר. לסובב את הראש, להטות אותו לכיוון הכתף ימין או שמאל 5 פעמים עבור כל אחד מסוגי התנועה.

פעילות גופנית 4 ימים בשבוע

תוכנית זו מתאימה לשימוש בכל ארבעה ימים בשבוע. עם זאת, מומלץ להפריד את ימי הפעילות הגופנית אחד מהשני על מנת לאפשר לגוף להתאושש.

יום שני: ללכת בקצב איטי במשך 5-10 דקות כמו חימום, אז אתה צריך להתמתח קצת וללכת עוד 15 דקות במהירות הרגילה שלך. לאחר 15 דקות, להאט לאט ללכת עוד 10 דקות.

יום רביעי: חזור על הכל בדיוק כפי שעשית ביום שני. אם אתה מרגיש את עצמך בדרך כלל, אז אתה יכול להוסיף עוד טיפוס על הסולם בקצב איטי.

יום שישי: הכל זהה ביום שני.

יום שבת: אתה יכול ללכת בהנאה שלך, מבלי לאלץ את עצמך לזוז במהירות מסוימת מרווח הזמן המתוכנן. לאחר ההליכה, אל תשכח לבצע תרגילי מתיחה.

המון עבור כל trimesters

עם כל שליש, הגוף עובר שינויים, אשר אתה גם צריך להתאים את הפעילות הגופנית.

הטרימסטר הראשון: אתה עלול להיות מופתע כי אתה לא איבדו אנרגיה, אלא גדל. הסיבה לכך היא עלייה בכמות הדם הרוויה את הגוף עם מינון נוסף של חמצן. אבל זה לא אומר שאתה צריך לעבוד יותר מאשר קודם. המטרה שלך היא לתמוך בעצמך במצב גופני נורמלי, הריון אינו מקבל מעשים פיזיים. עד הזמן הכולל של הליכה רגילה ללא חימום (כ 20 דקות) אתה יכול להוסיף עוד 5 דקות, אבל לא יותר. זה מסוכן overwork במהלך תקופה זו.

השני שליש: אתה צובר משקל אינטנסיבי, וזה תהליך נורמלי. בשלב זה, את עוצמת הליכה צריך להיות מופחת, כלומר ללכת לאט יותר, אבל בזמן כמו בשליש הראשון.

השליש השלישי: להאט את ההליכה כמה שיותר. אתה יכול לדבוק בתוכנית כי במשך 4 ימים בשבוע, אבל הליכה לא בזמן, אבל על פי הרגשות שלך. חשוב להימנע הליכה תחת השמש הלוהטת, במקומות שונים לא אחידים עם טרסות ומדרגות. מרכז הכובד המועבר שלך מגביר את הסיכון לנפילות.

העיקר הוא להקשיב לגוף שלך, ליהנות כל תקופת ההריון. עומס הריון אינו כולל, אך מתאים בהתאם למצבך. לכן זה כל כך חשוב לקרוא את האותות של הגוף שלך להקשיב להם בזמן. להיות בריא פעיל!