זה נהדר אם אתה הרכבת באופן קבוע, אבל כדי להשיג תוצאות מרשימות, בכל פעם להיעלם במועדון כושר לפי שעה אין צורך. בתוך חצי שעה האדם הממוצע מתחיל להתעייף, להזיז לאט יותר, תשומת הלב שלו מתפוגגת וכתוצאה מכך, האימון מתעכב ומביא פחות תועלת. זה הרבה יותר הגיוני לעבוד רק 20-30 דקות, אבל עם ההשפעה המקסימלית. הם לא גרועים יותר לחזק את השרירים ולהגדיל את הסיבולת. אימון אינטרוול יעזור להפחית את הזמן cardio. עלייה חדה בעומס, ואחריו ירידה בעוצמה, לזמן קצר, מאמן את מערכת הלב וכלי הדם לא גרוע יותר מאשר מעייפות ארוכות או רכיבה על אופניים. התנאי היחיד הוא כי סוג של כושר שאתה בוחר במקרה זה צריך באמת לרצות אותך, אומרים החוקרים. קורס הכושר של אימון בבית יעזור לך להישאר רזה.
רק אז צריך לעשות את הקפיצה הבאה, ולא להפחיד אותך. אימון האימון הפשוט ביותר ניתן לעשות ברחוב או על כל מכונת אירובי, על בסיס העיקרון הבא. לאחר חמש דקות חימום, לנוע במהירות נוחה של 1-1.5 דקות, ולאחר מכן למשך 30 שניות, להאיץ עד למקסימום ושוב לחזור המהירות הרגילה. חזור מספר פעמים. אימון אינטנסיבי לא יכול לעמוד ללא דיאטה נכונה משטר שתייה. הדיאטה צריכה להיות מספיק פחמימות ומים: התייבשות של רק 3% עבור 15% כמו כן יפחית את רמת האנרגיה.
שעה מאושרת!
- בחר תרגילים המאפשרים לך להשתמש בכמה קבוצות שרירים בבת אחת. במקום רק להרים משקולות לשרירי הזרוע, בו זמנית לכרוע. כלול בתוכנית שלך להיות התשוקה, שכיבות סמיכה, מגוון של התקפות ולחץ.
- האם התרגילים ... לאט. לאט לאט להרים את המשקל ואת רק כמו בשקט בשקט (אתה יכול לאט לספור עד 5, עד שתחזור למצב ההתחלה). במקרה זה, השרירים יעשו עבודה כפולה, ואתה טוב יותר לעבוד אותם בפחות זמן.
- קח עמדה לא יציבה. תרגול על fitball, פלטפורמה או, למשל, רק עומד על רגל אחת, אתה כוח להפעיל את מייצבי השריר באופן פעיל יותר ובזמן הקצר עדיף לשאוב את כל הגוף.
- צמצם את מספר הגישות על ידי הגדלת ההתנגדות או מספר החזרות. אתה תבלה פחות זמן לא רק על התרגילים עצמם, אלא גם על העובדה כי שוב ללכת מן סימולטור כדי סימולטור, בכל פעם מחכה כאשר היחידה הרצויה זמין.
- מעת לעת, לשנות את האימון. הגוף מסתגל ללחץ (ומתח פיזי רציני עבורו - מתח) במשך מספר שבועות. לאחר מכן, את כושר הכושר מתחיל לרדת. כדי לא להשקיע יותר זמן עליהם, לשנות את התוכנית.
- הפחת את שאר המרווחים בין התרגילים ו / או הזז בשלב זה, ביצוע תרגילים אירוביים שונים: לדוגמה, לרוץ במקום או לקפוץ עם חבל מדלג.
- הוסף את התרגיל plyometric תרגול. הם לחלוטין לטעון את השרירים, מה שגרם להם למתוח במהירות במהירות חוזה, למשל, במהלך קפיצות שונות. נסה את הפעולות הבאות. קח זוג מכשולים נמוכים (15-30 ס"מ). פונים אליהם הצדה, קופצים, מרימים את הברכיים אל החזה ונוחתים ביניהם. קפיצה חזרה למיקום ההתחלה.
לאסוף את 30 דקות של אימון. כמובן, שמעתם כי עבור דמות טובה ובריאות מינימום של חצי שעה של cardio נדרש ליום. אבל מי אמר לך שאתה חייב בהכרח לאמן את כל 30 דקות ברציפות. כאשר אין מספיק זמן, לשבור אותו כמה שיעורי כושר מיני. 10 דקות אימון, שנערך בקצב גבוה מאוד, להפחית את רמת הטריגליצרידים בדם ולשפר את חילוף החומרים אפילו יותר מ 30 דקות. כאשר אין זמן לרוץ בוקר מלא, לרוץ בקצב מהיר של 10 דקות, בערב - עוד 10, וביום, במשרד, מספר פעמים, לעלות במהירות במדרגות. אם אתם סובלים ממחלה כלשהי, אל תתחילו באימון אינטנסיבי ללא הסכמת הרופא. לא "להוסיף" באופן דרמטי אם אתה חדש כושר: תן לעצמך זמן להתרגל ללחצים. אם אתה רק מתחיל את ריצת הבוקר, אתה יכול ללכת עומסי עבודה רציניים רק בחודש.