ללא קשר לגיל, ארוחות היומי צריך להיות מאוזן ומועיל לך. יתר על כן, איזון זה הוא אינדיווידואלי לחלוטין, כל אישה צריכה ליצור לעצמה. אבל העקרונות הבסיסיים של אכילה בריאה קיימים. זה דרך שמירת שלהם יש דיאטה טובה פשוט לנשים בכל גיל.
אז, מה הם הכללים הבסיסיים של תזונה בריאה? הם לא כל כך הרבה וכולם פשוטים ומובנים.
1. אל תשכחו לשתות מים. רק גוף רווי היטב יכול לתפקד כראוי. כמות מספקת של נוזלים מסייעת לחסל חומרים מזיקים ופסולת. לשתות כ 3 ליטר מים ליום. במיוחד את הצורך במים תחת עומס אינטנסיבי עולה בקיץ, במהלך גל החום.
2. תמיד לאכול ארוחת בוקר! ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר. זוהי המנה הראשונה לאחר הפסקת הלילה. אתה חייב לאכול את זה לא יאוחר משעה לאחר ההתעוררות. ארוחת בוקר מלאה צריכה להכיל: חלבון מזין (גבינת קוטג '), שומנים טובים (לדוגמה, גרעיני דלעת), כמו גם מורכבים (דגני בוקר) ופחמימות פשוטות (פרי). זה ארוחת בוקר שנותן לך אנרגיה ומאיצה את חילוף החומרים.
שימו לב בבקשה! הגוף שלנו הוא כל כך "מתוכנת" שאם תסרב לארוחת בוקר - לאורך כל היום אתה תהיה רעב. גם אם אתם אוכלים בדרך כלל. לכן, סירוב של ארוחת בוקר היא הדרך הנכונה אכילת יתר.
3. אין למנוע פחמימות. לפעמים אצל נשים, פחמימות הן מילים נרדפות לעלייה במשקל. זה לא בסדר. פחמימות נדרשות על ידי הגוף ולא ניתן להחליף עם חומרים מזינים אחרים. הם מקור האנרגיה היחיד למוח. הם יכולים להיות מחולקים פשוט ומורכב. זה מורכב של פחמימות, כגון דגני בוקר, לחם מלא, קוקר. מזונות אלה יכולים להיות חלק מכל ארוחה. פשוט carbohydrates כגון פירות או דבש הם גם שימושי.
שימו לב בבקשה! פחמימות צריך להיות בתזונה שלנו, אבל רק בבוקר או בשעות היום. אתה יכול בבטחה לכלול אותם בשני הכלים הראשונים - ארוחת בוקר או צהריים. זה בתנאי שאתה אוכל חמש פעמים ביום ויש לך דיאטה טובה. אתה לא צריך לאכול פירות בערב.
העיקר על חומרים מזינים
• חוסר חלבון מאט את חילוף החומרים שלך. בכל הרקמות של חלבון הגוף שלנו קיים. אם לא מספקים מספיק חלבון מזון יומיומי - הגוף מתחיל "לקחת" את זה, למשל, מן השרירים. ואת שריר פחות יש לך, את איטי את חילוף החומרים הראשי, ואתה מתחיל לעלות במשקל. לכן, במהלך כל ארוחה המלווה אותנו במהלך היום, אנו חייבים לצרוך חלבון. המקורות העיקריים של חלבון הם חלב או גבינת קוטג ', קפיר, בשר רזה, דגים, ביצים.
• ללא ירקות, אתה "לשתול" את הבטן. ירקות מכילים סיבים ונוגדי חמצון המסייעים להפחית את רמות הטריגליצרידים בדם, עוזרים להילחם ברעב, מקדמים את הצמח, מטהרים את הגוף של מתכות כבדות, חומרים מסרטנים, עוזרים לחבר עודף חומצה הידרוכלורית בבטן.
שימו לב בבקשה! מ 20 עד 40 גרם של סיבים ליום לתרום לירידה במשקל.
• השומנים נחוצים גם - הם אחד החומרים המזינים החשובים ביותר. יחד עם זאת, יש צורך לדעת איזה שומן ומה מינון זה מתאים לך. חומצות שומן בתזונה שלך צריך לבוא ממקורות כגון דגים, גרעיני חמניות, זרעי דלעת, וגם מן האגוזים. הערכים הם גם שמנים - מזוקק, חמנית לחצה קר, זית או פשתים. לאכול רק מדי פעם, בכמויות קטנות מאוד, שומנים מן החי, כגון בייקון. במתינות, "רזה" על חמאה. הימנעו ממזונות המכילים שומנים טרנס, כגון צ'יפס, המבורגרים, צ'יפס, לחמניות ארוזות, מאפינס ועוגות.
ארוחה לאחר 20 שנה
יש לך הרבה אנרגיה, אתה חי בתנועה מתמדת, והגוף שלך יכול להתמודד עם שריפת השומן בעצמך. הבעיה יכולה ליצור רק הפרה של הרקע ההורמונלי או חסינות מוחלשת. בגיל זה יש לך דמות טובה, לב בריא ועצמות חזקות. האיברים משוחזרים במהירות לאחר תרגילים פיזיים, לחצים ובלילות ללא שינה. אתה לא צריך לאבד הון כזה על ידי דחיפת סוכריות או יושב מול הטלוויזיה במשך ימים.
שימו לב לאוכל
אם אתה עייף - אתה אוכל שוקולד ממתקים, וכמעט תמיד מרגיש כאילו יש לך גדל כנפיים. אבל זה הונאה עצמית. ההשפעה היא קצרת מועד, ובתמורה - קפיצה חדה גלוקוז בדם עלייה במשקל. למד כיצד לארגן את התפריט היומי שלך, כך שתוכל לספק את כל החומרים המזינים לגוף. אחרת, תהיה כפוף לירידה בחסינות. אתה תתחיל לכאב לעתים קרובות יותר "להרים" זיהומים שונים.
לספק לעצמך פעילות גופנית
למרות שאתה לא חוסר היכולת לזוז, אבל לא תמיד הפעילות מובנת כראוי. לא לקחת טיול קניות, כצורה של פעילות גופנית. באופן קבוע לעשות תרגילים פיזיים ולעשות ספורט שאתה אוהב. רק זה יכול להבטיח לך דמות יפה ובריאות טובה.
עם וסת בשפע, להגן על עצמך מפני אנמיה
אם יש לך תקופות וסת חמורות - זה יכול להוביל לאנמיה. דיאטה פשוטה, טובה יעזור למנוע את זה. בגיל זה, אתה עלול להיות פגיע במיוחד אנמיה. זה, ככלל, קשורה תקופות קשות. לכן, בתזונה שלך אתה לא יכול לעשות בלי כמות מספקת של ברזל, ויטמין B 12, חלבונים וחומצה פולית. מה טוב לך במקרה הזה? התפריט צריך להיות חלבון יומי (ביצים, בשר). פעם בשבוע, לאכול כבד, סטייק. הקפד לאכול דגנים מלאים, ירקות ופירות עשירים בויטמין C.
תפריט לדוגמה עם חוסר ברור של ברזל: ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם צימוקים, יוגורט דל שומן וקוטג '. ארוחת הבוקר השנייה היא תפוח. ארוחת צהריים - מרק עגבניות, סטייק מדם, תפוחי אדמה, ויניגרט עם רוטב, כוס יין אדום יבש. תה - קוקטייל של יוגורט ומלפפון. ארוחת ערב - סלט עם כבד עוף, לחם מחיטה מלאה.
עבור שליטה יעילה של הרפס
בגיל זה, הרפס הוא בעיה נפוצה. תזונה נכונה תסייע להילחם בה. זה יעזור לחזק את ההתנגדות של הגוף, וכתוצאה מכך, לחסל בעיות עם הרפס. מה הכי שימושי בשבילך? מקור טבעי של ויטמין C הם הדר, כרוב, פטרוזיליה, חמוציות, פלפל אדום, רוז הכלב, תה ירוק. תכונות יקרות גם שום ודבש.
תפריט לדוגמא: ארוחת בוקר - קפה עם חלב ודבש, גבינת קוטג ', כרוב, גרגיר הנחלים, צנון. ארוחת הבוקר השנייה היא סלט אשכוליות, גבינה לבנה ואגוזים. ארוחת צהריים - מרק שום עם קרוטונים, סלט, סלט מגזרים מגורדים עם כפית זרעי חמניות. אחר הצהריים חטיף - 200 מ"ל של מיץ מולטי ויטמין. ארוחת ערב - פילה של פולוק, תרד, שום, אורז חום.
ארוחה לאחר 30 שנה
עכשיו יש לך פתח את הפעילות ואת החיים המקצועיים. הפכת לאם, הבנת את התוכניות הבסיסיות שלך. החיים ממהרים ומתח דורש דיאטה מיוחדת. החיים שלך מלא תפקידים רבים, מקצועי או משפחתי, ולפעמים שניהם באותו זמן. לעתים קרובות כל כך אתה אוכל מהר, אם כי עכשיו זה בכלל לא מה שאתה צריך. הגוף שלך זקוק לאבץ יותר. קצב אקספרסיבי של חיים, מתח ועייפות יכולים להשפיע במהירות על המראה שלך. גוון אפור, עיגולים כהים מתחת לעיניים, צרור מסמרים ... אם זה הבעיה שלך, ואז לחדש בדחיפות את עתודות הגוף של אבץ. חוסר זה מוביל את העובדה כי השיער הופך שביר, את הציפורניים יכול להיות שביר, ואת העור מפתחת קמטים מוקדם פגמים אחרים.
השיער והציפורניים היו בריאים
כדי לעשות זאת, עליך לעקוב אחר העקרונות הבסיסיים של הדיאטה. כדי לשחזר את הגמישות של העור, לתת כוח השיער ואת הציפורניים, אתה צריך לעקוב אחר דיאטה טובה פשוט לנשים, עשיר באבץ. הסר לפחות זמנית את השימוש של קפאין, אלכוהול ממתקים. מה טוב לך? לאכול דגים ים, רכיכה, הרינג, אם יש לך את ההזדמנות - גם צדפות. אבל מקורות טובים של אבץ הם גם תוצרי לוואי - ביצים, חלב, לחם שלם, זרעי דלעת, אגוזים, סלרי, ברוקולי, שום ובצל.
תפריט לדוגמא: ארוחת בוקר - טוסט מחיטה מלאה עם גבינת עיזים, מיץ אשכוליות. ארוחת הבוקר השנייה היא פילה ברינג עם בצל. ארוחת צהריים - אורז חום, דגים, גרעיני דלעת, סלט סלרי עם יוגורט רגיל. חטיף - גבינת קוטג 'ואגוזים, תה מנטה. ארוחת ערב - סלט עם שרימפס, פרוסת לחם שלם.
כיצד לשחזר דמות רזה לאחר ההריון
עקרונות התזונה תלויים בכמה גורמים. אם השלמת את ההנקה, אתה יכול לצרוך 1300-1500 קלוריות בתזונה. אז אתה תאבד על 0.5-1 ק"ג בשבוע. לשתות 2-3 ליטרים של מים או תה צמחים ללא סוכר. מה טוב לך? בשר רזה וקוטג ', דגים וביצים, ירקות מאודים או גסים, פירות מתוקים קטנים, לחם שחור, פתיתי שיבולת שועל, אורז חום, שמן זית.
תפריט לדוגמא: ארוחת בוקר - גבינה לבנה עם בצל ירוק, עגבניות, 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה. ארוחת הבוקר השנייה - סלט פירות - 100 גרם של בננות, תפוחים, תפוזים, גרעיני חמניות. ארוחת צהריים - פילה הודו, 3 כפות אורז חום, סלט סלרי ופלפל. חטיף - קפיר 2%, סלט ירקות. ארוחת ערב - פנקייק עם תרד ופלפל מתוק.
מזון אחרי 40 שנה
עם הירידה ברמת הורמוני המין, הסיכון של דליות ורידים וסוכרת עולה. אתה מתבונן בדאגה בגופך משתנה. הסיבה לכך היא הביקוש של הגוף לאנרגיה יכול לרדת בגיל שלך עד 1 / 4. בנוסף, יותר ויותר רגליים לא לציית. אחרי יום קשה הם הופכים "כבדים" ונפוחים. אחרי 45 שנים או יותר, מחכים לכם טרנספורמציות מדהימות. אבל אתה יכול לעשות את זה תהליך מהנה ולא כל כך מלחיץ.
מה מועיל לך? העיקר - יותר ויטמין C. הבסיס של הדיאטה שלך עכשיו צריך להיות מזונות עשירים בחומרים נוגדי חמצון וויטמין C, E ו- A. הם למנוע את המחלות העיקריות ואת תהליכי ההזדקנות של הגוף, מה שמוביל רדיקלים חופשיים מסוכנים. השני החשוב ביותר - carbohydrates. כדי שהגוף שלך יוכל להמיר במהירות גלוקוז ממזון לאנרגיה, אתה זקוק לתמיכה. הגבל את צריכת פחמימות מתבוללות בקלות כגון סוכר, ממתקים, ומשקאות מתוקים. החלף אותם עם דגנים מלאים וירקות טריים. זה יהיה קל יותר לשלוט תיאבון מוגבר.
כיצד לחזק את כלי
העקרונות של דיאטה טובה עבור כלי הדם: למנוע מזונות שומניים, קמח - זה מוביל לקיפאון של דם. לחסל את מלוח מתובל. מלח מקדם שימור מים בגוף, ובכך נפיחות של הרגליים. מה טוב לך? בתזונה שלך צריך להיות הרבה פירות וירקות, עשירים בסיבים וויטמינים. לשתות את המיץ של דומדמניות שחורות, chokeberry, rosehip, תה. לאכול פלפל אדום, כרוב, פטרוזיליה, אשכוליות וקיווי.
תפריט לדוגמא: ארוחת בוקר - לחם שיפון, גבינה עם פלפל אדום. ארוחת הבוקר השנייה היא סלט עם אשכולית ואבוקדו, יוגורט רגיל. ארוחת צהריים - מרק ברוקולי עם בשר, קציצות שלמים עם פסטה, נבטים בריסל. חטיף - מיץ דומדמניות שחורות, גבינת קוטג '. ארוחת הצהריים היא סלט עדשים ופלפל אדום.
עם רמת סוכר גבוהה בדם
עקרונות דיאטה: לאכול 5 פעמים ביום באופן קבוע, כל שלוש שעות. לוותר על ממתקים, סוכר, אלכוהול, פירות בשלים, לחם לבן. הימנע משקאות מתוקים. מה טוב לך? לאכול או לחם מקמח מלא. כלול באופן קבוע בתפריט אורז חום, קמח פסטה wholemeal, דייסה עבה. לדלל את המיץ במים. לאכול אשכולית.
תפריט לדוגמא: ארוחת בוקר - יוגורט רגיל ושתי פרוסות לחם שלם עם הדגים. ארוחת הבוקר השנייה היא מיץ עגבניות, גבינת קוטג '. צהריים - מרק ברוקולי עם קרוטונים, קציצות עם דייסה כוסמת סלט גזר עם זרעים. במחצית השנייה של היום - שתי חתיכות לחם, בשר חזיר רזה, מלפפונים. ארוחת ערב - פסטה שלם עם ירקות (קישואים, פלפל, בצל, עגבניות).
מזון לאחר 50 שנים
עכשיו שינויים בתזונה היומיומית ופעילות גופנית הם בהחלט הכרחי לבריאות. אז אתה יכול לעצור את הזמן וליהנות טופס טוב שלך. עם כל עשור של חיינו, יכולות הגוף מופחתות באופן שיטתי. אתה חסר תנועה, אתה מאבד שריר, הגוף סופג פחות ויטמינים ומינרלים חשובים, העור מאבד לחות וגמישות. אבל העצמות והמפרקים נמצאים בסיכון הגבוה ביותר. מה מועיל לך? כמובן - סידן. לאחר גיל המעבר, בשל חוסר אסטרוגן, ספיגת סידן על ידי הגוף שלך יכול להיות עד 10% חלש יותר. בנוסף, כתוצאה של הפרעה מטבולית, ויטמין D הוא הכרחי עבור הטמיעה הנכון של אלמנט זה. לכן, בתזונה שלך צריך להיות נוכחות של חלב ומוצרי חלב. זהו המקור העיקרי של סידן לעצמות. אתה גם צריך שומנים טובים. לאחר 50, הסיכון של נגעים טרשת עורקים מתחיל לעלות. זאת בשל ירידה ברמת הכולסטרול HDL "טוב". הגיע כאשר כולסטרול LDL "רע". על מנת שתהליך זה ישפיע על הלב, נסה להחליף שומנים מהחי עם ירקות.
כיצד לחזק את העצמות
העיקרון העיקרי של הדיאטה: התפריט צריך להיות הרבה סידן. המינון היומי של אלמנט זה הוא 1000 מ"ג לנשים, בתקופה של גיל המעבר - 1300 מ"ג ו 1500 מ"ג עם ירידה במשקל. אל תשכח ויטמין D. מה עוד טוב בשבילך? הבסיס של הדיאטה שלך צריך להיות חלב ומוצרי חלב, כמו גם גבינה מודגש. מקור טוב של ויטמין D הם ביצים, דגים שומניים, כבד.
תפריט לדוגמא: ארוחת בוקר - לחם שחור, גבינת שמנת עם שום ועגבניות. ארוחת הבוקר השנייה היא קפיר, תפוח. ארוחת ערב - מרק ברוקולי, שעורה פנינה, בשר חזה צלוי, כרוב כבוש עם כפית של גרעיני חמניות. חטיף - פודינג עם ביסקוויט סויה. ארוחת ערב - מקרל מעושן, פלפל, כוס חלב.
עם רמה גבוהה של כולסטרול
אתה צריך לשנות את הדיאטה שלך אם רמת הכולסטרול בדם גבוה מדי. הרמה הכוללת שלה לא יעלה על 200 מ"ג / ד"ל, LDL צריך להיות לפחות 135 מ"ג / ד"ל ו HDL מעל 50 מ"ג / ד"ל. כדי להוריד את הכולסטרול, הדיאטה צריכה להתבסס על דחייה של שומנים ומלח של בעלי חיים. אתה צריך לאכול לעתים קרובות יותר, אבל במנות קטנות. קל להחליף מלח עם תבלינים עשב. בקשר עם הצורך לשמור על משקל בריא, אתה צריך להגביל את השימוש של ממתקים וסוכר בצורתו הטהורה.
מה טוב לך? לאכול גבינת קוטג 'או יוגורט רגיל, כמו גם כל דג. מוצרי חלב הם טובים בשבילך, אבל אתה צריך להימנע שומן. בחר רק חלב דל שומן, יוגורט וגבינה. מכינים מרק ירקות ללא בשר. בתפריט היומי, כולל פירות וירקות או מזונות עשירים בסיבים שמפחיתה את רמת הכולסטרול. עדיף לאכול אותם גלם או מאודים, עם קצת שמן זית.
תפריט לדוגמא: ארוחת בוקר - לחם, יוגורט, בקר, עגבניות וצנון. ארוחת הבוקר השנייה היא סלט פירות עם חצי אשכולית קיווי לבוש יוגורט ומפזרים שוקולד שחור מגורד וגבינה. ארוחת צהריים - מרק עגבניות עם פסטה שלמה, סלמון קלוי, כוסמת, סלט ירוק עם פלפל ופטרוזיליה. חטיף גבינה ומלפפון. ארוחת הצהריים היא אורז חום, אפוי תפוחים וקינמון.