אנו מציעים לך קבוצה של תרגילים יעילים כי אתה צריך לבצע מיום שני עד שישי. זוהי תוכנית פשוטה המתמקדת בכל קבוצות השרירים. תוכנית זו תסייע בקלות להשיג את התוצאות הרצויות.
"אנחנו מחזיקים את הגב שלנו ישר." אנחנו נעשה מאמץ לא "להדוף" את הבטן, והוא היה תמיד הידוק.
- במהלך הארוחה, ללעוס את האוכל ביסודיות.
- לשתות יום לפחות אחד וחצי ליטר נוזלי, טוב יותר מאשר מים מינרליים ללא גז.
- נשיפות ונשימות צריך להיות עמוק וארוך, זה יעזור להקל על המתח העצבי במהלך היום לעמוד בפני כל מתח.
תוכנית זו יש יתרונות מסוימים
- זה חיסכון ברור של זמן.
- זה אפשרי באופן מלא לעקוב אחר תוכנית זו, ואתה יכול לבחור את התרגילים כי אתה חושב הם יעילים יותר, לסבך את המורכב, לשנות את התרגילים האלה או אחרים.
- תרגילים רבים מבוצעים שוכב על הגב, כל אמצעי הזהירות הם נצפו כאן. אם יש לך בעיות עם הגב, אתה יכול להשתמש בתוכנית המוצעת.
- אתה צריך לא יותר מ 2 מטרים רבועים של שטח.
- תרגילים אלה ניתן לעשות בכל זמן מתאים.
יום שני
1. קח את עמדת "שוכב". הסנטר נלחץ אל החזה. רגליים מתכופפות בברכיים כך שהעקבים רחוקים מהישבן. עם קצות אצבעות יד שמאל, אנחנו מנסים להגיע לעקב הרגל השמאלית. חזור עם היד הימנית, אנחנו מגיעים אל רגל ימין. כפות הידיים צריכות להתייצב. חזור על התרגיל, לפחות 6 פעמים עבור כל יד. תרגיל זה מסייע לחמם את כל שרירי הבטן ללא סיכון.
אין צורך:
תנועות דינמיות מיותרות - "מאהי".
נשימה נכונה: אנו נושפים בדיוק ברגע שבו היד נגעה בעקב.
2. במצב "משקר", הרם את רגליך, לכופף את הברכיים קלות. חצו את הרגליים. אנחנו מכופפים את הרגליים לכיוון הפנים בתורו בשלושה כיוונים: משמאל, למרכז, לימין. אנחנו לוחצים את החלצי על הרצפה. ידיים מושטות בכפות הידיים. הראש על הרצפה במצב רגוע. חזור על התרגיל לפחות 9 פעמים עבור כל כיוון. תרגיל זה חייב להתבצע, הימנעות תנועות פתאומיות.
אין צורך:
כאשר אנו מנתקים את הגוף מפני השטח, אנחנו מנסים לא לקרוע את הכתפיים שלנו מהרצפה, ואז כאשר אנו מושכים את הרגליים שלנו לעצמנו.
נשימה נכונה:
אנו נושפים כאשר הגוף מתקרב לרגליים.
3. במצב "שקר", נניח את ידינו מאחורי הראש ונחצה את אצבעותינו. אנחנו מכופפים את זרועותינו במרפקים, מנסים לא להרים אותם, אנחנו שומרים אותם מקבילים לרצפה. רגל ימין לכופף את הברך. אנחנו מרימים את רגל שמאל אנכית, אבל לא לכופף את זה. להרים את הגוף, לא לקרוע את החלצי מהרצפה. במצב זה, ניגש לרגל הישרה אל הפנים, ואז נחזיר אותה למקומה המקורי. אנו חוזרים לפחות 12 פעמים על כל רגל, אם למישהו יש הכנה פיזית טובה - 20 חזרות.
אין צורך לעשות זאת
הימנע מתנועות חריפות וחדות, אשר יכולות להיות קשורות ליישום של אנרגיה מופרזת. ההשפעה של התרגיל תאבד.
נשימה נכונה:
אנו נושפים כאשר אנו מביאים את רגלינו אל הפנים.
4. בואו ניקח את עמדת "שוכב". הרפי את הצוואר עם כמה תנועות סיבוביות. צורך זה עשוי להתעורר לאחר התרגיל הקודם. נעלה את רגלינו כלפי מעלה. ידיים להפיץ ידיים עם "צלב". רגליים לבצע תנועות מעגליות כדלקמן - רגל אחת מתוחה מאוד, יישר, נייח. אנחנו לוחצים את החלציים בחוזקה על הרצפה, ישבן מעלה קצת.
הרגל השנייה מתארת תנועות מעגליות סביב הראשונה. בואו לחזור על 12 תנועות עבור כל רגל. זהו תרגיל מצוין המיועד שרירי הבטן. מהר מאוד להשיג השפעה. אנחנו עושים את זה לאחר התחממות השרירים בעזרת תרגילים, אשר נועדו לחזק את השרירים של העיתונות הבטן.
אין צורך לעשות זאת
תנועה עם בקנה מידה גדול, תנועות כאלה יעורר אובדן של איזון, ואז תצטרך לעשות תנועות מיותרות רבות, באמצעות שרירים אחרים.
נשימה נכונה
אנו נושמים בזמן בתנועות מעגליות, אנו נושמים קדימה, ואנחנו נושפים בחזרה.
יום שלישי
אנחנו מדברים וקוראים על קלוריות. מה זה באמת?
קלוריה היא יחידת אנרגיה שכל מוצר נושא בעצמו. מקורות האנרגיה הדרושים לחיים של הגוף הם חלבונים, שומנים ופחמימות. פחמימות עם תזונה מאוזנת צריך לתמוך 55 או 60% של שומנים, 25 או 30% של חלבונים, 15% עבור צריכת האנרגיה של הגוף. כדי לשמור על תפקודים חיוניים: שמירה על טונוס שרירים, עבודה על הכליות, הלב, הנשימה, הגוף צורכת קלוריות. עבור נשים, אתה צריך 1300 קלוריות ליום, ולגברים הנורמה מתאימה 1600 קילוקלוריות. מה שאנחנו עושים עם כל סוג של פעילות חיונית, הגוף משתמש קלוריות.
1. אנו מניחים את המיקום של "שקר", הגוף צריך להסתמך על הידיים, אשר פצע חזק בחזרה כפוף על המרפקים. רגליים מתכופפות בברכיים. הגב צריך להיות ישר, להרים את הראש מעט כלפי מעלה. תרגיל למתחילים, את המיקום על התמיכה על המרפקים בבירור שולט על התנועות. אם אתה מבצע את התרגיל כראוי, תהיה תחושה של לחץ שריר בבטן התחתונה. במצב זה, לדחוף את הרגליים נוספת, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 12 פעמים, ואלה שיש להם אימון גופני טוב - 20 פעמים.
אם אתה בהריון, יש להסיר את התרגיל הזה, הוא אינו מתאים לך, בהשוואה לתרגילים אחרים לחיזוק שרירי הבטן.
אין צורך לעשות זאת
אנחנו מנסים לא לקרוע את רגלינו מפני השטח.
נשימה נכונה
לנשוף, כאשר הרגליים מוחזרים למצבם המקורי, ברגע זה אנו עושים מאמץ גדול.
2. במצב "שקר", נניח את ידינו מאחורי ראשינו ונחליק אותם על גב הראש, נקשור את אצבעותינו. רגליים מתכופפות בברכיים, אנחנו לוחצים את הרגליים על הרצפה. מרפק ימין מגיע לברך שמאל. תנועות הגוף מבוצעות בקצב אחד עם תנועת רגלינו. אנחנו עושים את אותו הדבר עם הברך הימנית ועם המרפק השמאלי. חזור על הקטן 10 פעמים. אם אין זמן לעשות את כל התרגילים, אז אנחנו נעשה בדיוק את זה.
אין צורך לעשות זאת
אין להאכיל את מעטפת כדי להקל על התרגיל.
נשימה נכונה
נשוף, כאשר המרפק והברך באים במגע.
3. במצב של "שקר" רגליים לכופף את הברכיים, דחיפה קטנה. בואי נניח את הכפות מאחורי הראש, אצבעות שלובות על החלק האחורי של הראש. ראש למעלה. במקביל להעלות את הגוף של הגוף ליישר את הרגל השמאלית, לכוון אותו אל הפנים. בואו נחזור על זה עם רגל ימין. המספר המינימלי של חזרות לכל רגל הוא 10 פעמים, עבור אנשים עם אימון גופני - 20 פעמים.
אין צורך לעשות זאת
אנחנו לא נעים יותר מדי. תנועות צריך להיות איטי, אחרת המשמעות של התרגיל הזה נעלם.
נשימה נכונה
נשוף אנחנו עושים ברגע של התקרבות של הרגל והגוף.
4. במצב "שקר", הרם את הרגליים הישרות, בזווית ישרה, יחסית לרצפה. הרגליים יוסרו, כך זווית בין הגוף והרגליים עולה. במקרה זה, את המותניים ואת הגב צריך להתאים snugly נגד פני השטח. נפתח ידיים בצורת צלב, כפות הידיים מופנות כלפי מטה. ואז להתחיל תנועות מעגליות קטנות עם רגליים ישרות. ראשית, להפוך את רגל ימין נגד כיוון השעון, ואת שמאל אחד בכיוון השעון ולהיפך. אנו חוזרים, לפחות 10 פעמים עבור כל כיוון. למי יש הכנה פיזית טובה -15 פעמים בכל כיוון.
אין צורך לעשות זאת
אנחנו לא נעים בו זמנית עם אמפליטודות שונות, אשר יגרמו לאובדן שיווי משקל ומתיחות שרירים מיותרת בישבן.
נשימה נכונה
אנו נושפים כאשר רגלינו קרובות לפנים.
יום רביעי
כאשר ביצוע תרגילים על שרירי הבטן להוציא כ 50 קלוריות, כלומר, 10 קלוריות הולך התנועה, ו 40 קלוריות נמסות בצורה של "חום". כדי לשים את זה מבחינה מדעית, אנו מבלים 10 קלוריות על אנרגיה דינמית, ו 40 קלוריות על אנרגיה תרמית.
1. פעילות גופנית היא קלה מאוד, אתה לא צריך להפעיל מאמץ רב. במצב "שקר", להרים את הרגליים שלנו לכופף אותם בברכיים, מקרבת אותם אל החזה. הרם את האגן, מאומץ את השרירים של הבטן העיתונות, להשתהות בתנוחה זו במשך 2 שניות, ואז לחזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 4 או 5 פעמים.
אין צורך לעשות זאת
צור "מנוף" על ידי יישור הרגליים, והשאיר אותם במצב אנכי.
אנחנו נושמים כמו שצריך
נשוף כאשר המתח שריר מרבי.
2. בעמדת ה"שקרים "נפרוש את זרועותינו, כפות הידיים כלפי מטה. אנחנו חוצים את הרגליים המורמות והמעוקלות. ממיקום זה, להעלות את האגן כלפי מעלה, תוך מאמץ את שרירי הבטן במשך 3 או 4 שניות. כפות הידיים משמשות כתמיכה. אין לסנן את השרירים של הכתפיים והצוואר. חזור על התרגיל 8 פעמים.
אין צורך לעשות זאת
אין להטות את הרגליים לכיוון הפנים, לנסות לשמור אותן זקופות. זו לא תהיה טעות, אלא רק את משמעות השינויים המימוש.
נשימה נכונה
לנשוף, ואז כאשר אנו מרימים את האגן. הראש צריך לשכב בשקט, לא לאפשר זן מיותר של השרירים.
3. בעמדה "משקר", אנו למתוח את זרועותינו החוצה לצדדים, להפוך את כפות הידיים כלפי מטה. הראש על הרצפה הוא כלפי מעלה. הצלב וכופף קלות את הברכיים בברכיים, להרים אותן מהרצפה. בתנוחה זו, הרם את האגן כלפי מעלה, והתחל לנוע אחד אחד שמאלה וימינה. הידיים ישמשו תמיכה, הידיים יהיו מתוחים. אנו חוזרים על התרגילים לכל כיוון 4 פעמים, עבור אנשים עם אימון טוב - 10 פעמים.
אין צורך לעשות זאת
אנחנו מנסים להרחיק את הכתפיים מהרצפה בכל נטייה של הרגליים. אנו נמנעים מעמדות עמוקות לצדדים.
נשימה נכונה
תן לנו לנשוף כאשר הרגליים נמצאים במצב זקוף.
4. במצב "משקר", בואו להירגע הצוואר ולמתוח את זרועותינו. רגליים ישרות לגובה אנכית, הרגליים צריך להיות מקביל לרצפה. אל תתאמץ. בתנועות קטנות וקלות אנחנו מטים את רגלינו אל הפנים. ואז אנחנו חוזרים למצב ההתחלה. בואו לחזור על התרגיל 15 פעמים, עבור אנשים עם הכנה טובה 2 גישות 12 פעמים.
אין צורך לעשות זאת
מדרונות עם משרעת גדולה, זה יגרום עייפות, זה יהיה הרבה יותר טוב לשלוט על תנועות, ואם יש צורך לעצור.
נשימה נכונה
לנשוף בכל פעם את הרגליים נמצאים במצב זקוף.
יום חמישי
הגוף שלנו, על התאמת טמפרטורת הגוף לסביבה מוציא כ 200 קלוריות. כדי לשמור על תפקידים חיוניים, כ 1300 קלוריות מבוזבזים. על העיכול של מזון כ 150 קלוריות, ועל עבודה שרירים כל יום הוא בילה בין 500 ל 550 קלוריות. כל זה מתאים לצריכה היומית של 2000 עד 2200 קלוריות.
1. התרגיל הזה מוכר לכולם. בתנוחת הישיבה על הרצפה ניקח את ידינו לאחור ונכופף לאחור, לכופף את ברכינו קלות ולמשוך אותן לגוף, בעוד הרגליים צריכות להיות מקבילות לרצפה, ואת בהונות הרגליים יש למשוך בעצמנו. הסתמכות על הזרועות, ישר לאחור. במצב זה, אנחנו מסירים את הגוף ואת הרגליים אחד מהשני, ואז אנחנו מקרבים אותם. בואו לחזור על התרגיל 12 פעמים.
אין צורך לעשות זאת
הדק את הרגליים ללא הגוף. תנועות כאלה אינן משפיעות, ולכן שרירי הבטן לא יהיו מעורבים.
אנחנו נושמים כמו שצריך
נשוף כאשר הרגליים נמשכות לגוף.
2. לחצות וליישר את הרגליים. בתנוחת "השקרים" אנו מרימים את רגלינו לרצפה, ידינו מתפשטות לצד עם כפות הידיים כלפי מטה. הראש מונח על הרצפה, פניו מופנות כלפי מעלה. אנחנו מושכים את הרגליים על עצמנו. בתנוחה זו, אנו חוצים ומפשטים את רגלינו. חזור על התרגיל 20 עד 30 פעמים בקצב נוח.
אין צורך לעשות זאת
תנועות חדות מדי, אתה תאבד את האיזון, ואת המיקום של האגן ישתנה.
נשימה נכונה
אנו נושפים ברגע המעבר.
3. במצב "ישיבה", נשען לאחור ונשען על כף היד, הזרועות צריכות להיות כפופות במרפקים. הרגליים כפופות בברכיים יגדלו בצורה כזאת שהרגליים מקבילות לרצפה, בעוד אנחנו מושכים את האצבעות על עצמנו. בתנוחה זו אנו מתחילים להתכופף ולכופף את רגלינו, אנו מכוונים אותם שמאלה וימינה. בו זמנית, להסיר את הגוף ואת הרגליים להתכופף, ואז לכופף את הרגליים להרים את הגוף, לחזור למקומו המקורי. חזור על התרגיל 12 פעמים, ואם יש לך אימון טוב - 20 פעמים.
אין צורך לעשות זאת
אין לסובב את הכתפיים בהתאם לתנועת הרגליים. הכתפיים צריך להיות קבוע.
נשימה נכונה
אנו נושפים כאשר הגוף והרגליים נפגשים.
4. במצב "שקר", כאשר הזרועות פרושות לצדדים, וכפות הידיים מופנות כלפי מטה, אנו מרימים את רגלינו ומשכו את הכפות לעברנו. אנחנו מחזיקים רגל אחת במצב נייח, הרגל השנייה מוסרת לצד ואז אנחנו חוזרים למצב ההתחלה. אם התרגיל נעשה קל, אנחנו מגדילים את המשרעת. חזור על התרגיל לכל רגל 5 פעמים, ואם אתה מוכן פיזית - 8 פעמים.
אל תעשה את זה
כדי להקל על תנועות המטומטמות, החלק האגן, כאשר הרגל הפעילה חוזרת למצבה המקורי.
נשימה נכונה
לנשוף נעשה כאשר אנו חוזרים למצב ההתחלה.
יום שישי
1. בעמדת "השקר" נניח את ידינו מאחורי הראש, לכופף את המרפקים ולחצות את החלק האחורי של הראש. אנחנו נעמיד את ראשינו בידינו. רגליים ישרות לגובה אנכית, אנחנו מושכים את בהונות על עצמנו. אנחנו מביטים למעלה. פנייה ישר אל הפנים, חזרו למקומו המקורי, ואז הרימו את הגוף. כל התנועות איטיות. אנחנו חוזרים על התרגיל לגוף ולרגליים 5 פעמים, ולאלו שיש להם אימון גופני - 10 פעמים.
אין צורך לעשות זאת
תנועות גורפות וחזקות.
אנחנו נושמים כמו שצריך
אנו נושפים בעוד הרגליים נעות.
2. במצב "משקר", להרים את הרגליים אנכית למשוך את הבוהן. ידיים פרושות לצדדים, הידיים מורדות. אנחנו נשמור על רגל אחת במצב קבוע, והרגליים האחרות ינסו להתקרב לפנים, תוך כדי שיפורים קטנים. לאחר מכן נחזור למצב ההתחלה. אנחנו חוזרים על התרגיל לכל רגל 10 פעמים, עבור אנשים עם הכנה טובה - 20 פעמים .
אין צורך לעשות זאת
אתה לא יכול לכופף את הרגל הפעילה כאשר הוא מתחיל להתקרב אל הפנים.
אנחנו נושמים כמו שצריך
הנשיפה מתבצעת כאשר הרגל הפעילה חוזרת למיקומה המקורי.
3. בואו ניקח את "ישיבה" על הרצפה. אנחנו נשענים על הזרועות המעוקמות במרפקים, לוקחים אותם בחזרה כדי לשמור על האיזון כשאנחנו מבצעים את התרגילים. הכתפיים מזדקרות. הרם את הרגליים הישרות קרוב יותר לפנים, ולאחר מכן נסה לצייר "שמונה" קטנה. חזור על התרגיל 10 פעמים, כדי לעשות את זה 5 פעמים לצייר את הרגיל "שמונה", והשני 5 לצייר את "שמונה בכיוון ההפוך. עבור אלה שיש להם אימון גופני טוב לעשות 10 פעמים "שמונה".
אין צורך לעשות זאת
ג 'ריק כאשר אתה מסיים לעשות דמות שמונה.
אנחנו נושמים כמו שצריך
הנשיפה מתבצעת עם הרמה סימולטנית של הרגליים.
4. במצב "משקר", כאשר הגב נשען על הרצפה, הראש על הרצפה, כפות הידיים מורדות למטה, ואת הזרועות פרושים החוצה. הרם את הרגליים אנכית. אנחנו מכופפים את הרגל השמאלית ומחזיקים אותה בתנוחה קבועה. ברגל ימין אנו מתארים מעגלים קטנים, לאחר כל תנועה מעגלית אנו חוזרים למצב ההתחלה. התרגיל חוזר על עצמו שמונה פעמים בכל כיוון.
אין צורך לעשות זאת
חזק לכופף את הרגל ביחס לרגל השנייה. מצב זה לא יאפשר לך לבצע את התרגיל הנכון.
אנחנו נושמים כמו שצריך
לנשוף, ואז, כאשר כף הרגל קרובה לפנים ככל האפשר.
תרגיל יעיל עבור בטן שטוחה אינו אשליה, אבל התוצאה שאתה צריך לשאוף. רק עבודה יומית יכולה להוביל לכך. כדי לעשות זאת, אתה צריך לבצע תרגילים יומיומיים, מבלי להיות עצלן לדחות את התרגילים למחר. הכל תלוי אם יש לך מספיק כוח כדי לממש, אם אין לך מספיק, אתה צריך להגביל את הדיאטה, להציג יותר ירקות ופירות לתוך הדיאטה. אין לסרב לחם לחלוטין, אתה יכול להשתמש בו בצורה של קרקרים. אתה לא יכול לאכול הרבה מהם, ולכן לא תוכל לצרוך קלוריות נוספות.
מדגיש תכופים הם הגורם להשמנה, נסו להימנע ממצבים מלחיצים אם אתם רוצים לקבל בטן שטוחה. כל הזמן לחשוב באימון, על מה תהיה בטן שטוחה שלך, ואיזה סוג של ביטחון הוא יביא לך. לא לזלול ולהיות מתמיד בהשגת המטרה שלך בדרך דמות רזה חינני.