בנוסף לתרגילים הבסיסיים, כללנו תרגילים מיוחדים לנשים בנות 20, 30 ו -40, משום שסגנון החיים וגוף האשה משתנים עם הגיל. הוסף את תוכנית האימון אירובי זה, ואנו מבטיחים כי תקבל הקש הקשה חזקה רק חודש אחד ולשמור את התוצאה במשך שנים. תרגילים פיזיים עבור בטן שטוחה - עזרה כבדה עבורך.
תוכנית הדרכה
איך זה עובד: לבצע את המתקן פעמיים בשבוע, עושה 3 סטים של 12 חזרות עם הפסקה של 60 שניות בין הגישות. בסוף כל מפגש מוסיפים תרגילים לעיתונות "לפי גיל". ואל תשכחו על אימון אירובי! אתה צריך: כדור רפואי במשקל 2.5-4 ק"ג, משקולות 2.5-5 ק"ג וגומי קצף, אם אתה עושה תרגילים עבור אלה מעל גיל 40.
1. "מטעה"
שרירי-מייצבים, שרירי הישבן, הרגליים והידיים. לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר הכתפיים שלך, בהונות שלך מופנים החוצה. שמור את הכדור הרפואי מולך ברמה הירך. רד למטה למחצה. לפתוח את רגל ימין, פונים שמאלה, תוך כיפוף המרפקים והרים את הכדור לכתף השמאלית. לחזור למצב ההתחלה, ליישר את הרגליים. האם התרגיל בדרך אחרת.
2. ליפול עם הכדור
שרירי-מייצבים, שרירי הישבן, הרגליים והידיים. לעמוד על הרגליים על רוחב האגן שלך, עם שתי הידיים מול החזה שלך, להחזיק את הכדור רפואי. להרים אותו ימינה כלפי מעלה, ולאחר מכן להוריד אותו אל הירך השמאלית, בעת ובעונה אחת ריאות עם רגל ימין בחזרה. שים את הרגליים ביחד, מרים את הכדור שמאלה למעלה, ולאחר מכן להוריד אותו ירך ימין, מה שהופך את הרגל עם רגל שמאל שלך בחזרה. זו תהיה חזרה אחת.
3. לקפוץ ולחסום
עבודה כל השרירים של הגוף. שכבי על בטנך, כפות הידיים על הרצפה משני צידי החזה. משוך את השרירים של העיתונות, מרימה אותו מהרצפה, ואז לקפוץ קדימה עם הקפיצה. לקפוץ, להרים את הידיים מעל הראש, כפות הידיים קרוב אחד לשני ולהביט קדימה (כאילו אתה חוסם מכה מעל נטו). כאשר הנחיתה לכופף את הברכיים בעדינות, לשבת, לשים את הידיים על שני הצדדים של הרגליים. בקפיצה, להזיז את הרגליים לאחור, ירידה על הרצפה. חזור.
4.Session עם משיכה של היד
שרירים, מייצבים עבודה, שרירי הכתפיים, הרגליים והישבן. קח את המשקולת ביד ימין והוריד אותה לאורך הגוף, כף היד אל הירך. מניחים את יד שמאל על המותניים. תעמוד עם הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך, ולאחר מכן לרדת לתוך squat. ליישר את רגל ימין, תוך משיכת שמאל בצד (לעצור בזווית ישרה אל השוק) ומשך את המשקולת על הכתף. שב והוריד את המשקולת. חזור. לבצע את התרגיל בכיוון השני ולהשלים את הגישה.
העיתונות מעולה 30 שנה
משפחה ועבודה לקחת כל כך הרבה זמן שזה לא מספיק לאימונים. איך להביא את העיתונות לתוך הטון? נסה תרגיל שאתה יכול לבצע בכל מקום. היא כוללת שרירים רוחביים, הידוק הבטן ותיקון הגב. פרס לא רק להיות חזק העיתונות, אלא גם יציבה טובה.
נסה את התרגיל: לנשום - לנשוף
שרירי העיתונות עובדים. שב על כיסא, רגליים על הרצפה. קחו נשימה עמוקה בבטן, ואז נשפו ושרטטו בבטן עד כמה שאפשר. החזק במשך 30 שניות, נשף בנחת והירגע. בצע את התרגיל 5 פעמים במהלך היום.
זורק ממקום ישיבה
מייצבים שרירים לעבוד. קח את הכדור הרפואי וישב על הרצפה: הרגליים כפופות בברכיים, הידיים - על המרפקים. שים את הכדור ביד שמאל והרים אותו לכתף ימין, כפות הידיים כלפי מעלה, האצבעות - לצדדים (כאילו אתה מתאר קשקשים). הרם את הרגליים כך הרגליים מקבילות לרצפה. ורכן לאחור, מנסה לא לרפות, למצב שבו אתה מרגיש כי השרירים של העיתונות מעורבים בעבודה. לזרוק את הכדור ביד ימין ובחזרה, השלמת התרגיל. חזור. כדי לשרוף שומן על הבטן, לעשות cardio 5 פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות. פעמיים בשבוע, בפרט, לנהל את האימון, שפותחה על ידי אמי דיקסון. הוא בנוי על ירידה לסירוגין והגדלת העומס למקסימום. כלומר אסטרטגיה זו, כפי מראה מחקר, שורף שומן על המותניים הטוב ביותר.
העיתונות מעולה 40 + שנים
אולי תוכלו להבחין כי יש יותר שומן על המותניים. כפי שמומחים אומרים, זאת בשל העובדה כי עם הגיל בגוף מקטין את כמות הורמוני גדילה. כלומר, הם אחראים לשמירה על השרירים. תרומה להפחתת האסטרוגן. אז, אחרי ארבעים, אתה צריך לבדוק את הדיאטה שלך ולשים לב יותר אימון.
נסה תרגיל איזון
מייצבים שרירים לעבוד. שכב על גליל הקצף כלפי מעלה, ידיו על הצדדים, כפות הידיים והרגליים על הרצפה. הרם את רגל שמאל כך הברך היא בדיוק מעל האגן, ואת השוק מקביל לרצפה. משוך את האדם הנכון אליו, כך ששתי הרגליים נמצאות באותה תנוחה זו ליד זו. שמור על חשבון אחד, הורד את רגל שמאל ולאחר מכן את הימני. זה יהיה 1 חזרות. עכשיו להתחיל לנוע עם רגל ימין. לעשות 3 קבוצות של 8-10 חזרות.