תוכנית הדרכה
לבצע את המורכב פעמיים או שלוש פעמים בשבוע, ללא מנוחה בין התרגילים כדי לחזק את שרירי הבטן ואת הישבן. לפני תחילת האימון, לנער במשך לפחות חמש דקות. חזור על המתחם פעם או פעמיים, בהתאם לזמינות הזמן. אתה צריך: משקולות 2-4 ק"ג, exertube, בולם זעזועים, מזרן יוגה ו fitball.
סקוואט ומתח
לעמוד זקוף, הרגליים מעט רחב יותר מאשר הכתפיים, להרים את הידיים מעל הראש עם הידיים שלך אחד לשני. קחו נשימה עמוקה ושקעו לתוך הכיכר. נשוף ככל האפשר ורכן קדימה, מניח את הידיים על הרצפה. הרגישו את המתח של שרירי החלק האחורי של הירכיים והעגלים. שאפו וחזרו למצב השרוע, הידיים מעל הראש. לנשוף ולעלות. בצע 4 חזרות.
דחיפה- up שכיבות סמיכה
שרירי החזה, הזרועות והשרירים - המייצבים עובדים. קח את הדלפק של הבר עם דגש על הברכיים והידיים, זרועות מעט יותר מאשר הכתפיים. לרדת לרצפה, בעוד המרפק של יד שמאל קרוב יותר לחזה, ואת הזכות, לקחת את רוב בצד. בצע את דחיפה כלפי מעלה. לעשות 5 חזרות ולשנות את המיקום של הידיים. חזור על כל סט שוב.
תגובה חריפה עם הרמת ידיים
שרירי הישבן, הרגליים, הכתפיים ומייצבי השרירים פועלים. קח את המשקולת בידיים שלך. יד ימין לכופף את המרפק ולהביא את המשקל על הכתף, את כף היד הוא פרוס על הגוף. הזרוע השמאלית מורדת לאורך הגוף, כף היד לירך. לעשות צעד עם הרגל השמאלית שלך בחזרה, בו זמנית מושך את הזרוע הימנית למעלה, והלך בצד. חזור למצב ההתחלה. לעשות 5 חזרות, ואז לשנות את המיקום של הרגליים והידיים. חזור על הסט.
טיוטה ישירה
שרירי הרגליים, הישבן והגב. קח את exertube עבור אובייקט ללא תנועה מולך בגובה של שני מטרים. החזק את הקצה של הקליע, להרים את הידיים מעל הראש שלך מעט להתפשט לצדדים (וכך, הידיים "לצייר" באוויר האות הלטינית "V"), כפות הידיים מופנות על הרצפה. רד למטה. צעד לאחור, מושך את הסרט. בעוד מחזיק את הגוף humeral קבוע, וידיים ישר, לקחת את ההגה אל הירכיים. חזור למצב ההתחלה. בצע 10 חזרות.
לרוחב לטאטא עם פיתול
שרירי הרגליים, הישבן, החזה, הזרועות והשרירים - המייצבים עובדים. לעמוד זקוף, רגל רוחב הכתפיים בנפרד, רגל מקבילים זה לזה. קח את משקולת יד ביד והחזק אותם על החזה, כפות הידיים נפרסים זה לזה, המרפקים נלחצים אל הגוף. לכופף את הברך הימנית ולרכון קדימה, ומשך את הזרוע השמאלית באלכסון לרגל ימין. לטפס ולפנות שמאלה, תוך ביצוע בעיטה ביד שמאל, כף יד פנו לרצפה. שוב, לבצע התקפה. חזור 5 פעמים ושנה את הצד.
קפיצה
שרירי רגליים, ירכיים ושרירי-מייצבים. שים את הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך לשקוע לתוך סקוואט. במהלך התרגיל כולו, לשמור את הידיים שלך מולך: המרפקים הם כפופות, כפות הידיים נאספות לתוך אגרוף. לרדת למטה קצת למטה, ולאחר מכן לקפוץ קדימה לרגל שמאל, תוך משיכת הגב אחורה מחזיק אותו על המשקל. חזור אל החלקה וחזור. לבצע 10 חזרות ולשנות את הרגל. אם התרגיל נראה קל מדי (בחזרות האחרונות אתה נושם בשלווה), להרים כדור רפואי או משקולת שמשקלם 3-4 ק"ג.
הארכה על התלת ראשי
טריספס ומייצבי שרירים עובדים. אבטח את exertube עבור האובייקט הקבוע מולך בגובה של 30-50 ס"מ מהרצפה. קח את הדלפק עם דגש על המברשות בהונות. להחזיק את הידית של exertube ביד ימין: המרפק כפוף, האמה היא לאורך הגוף, הקלטת נמתח. מחזיק את המותניים ואת הכתפיים בשורה, לקחת את הזרוע הימנית שלך בחזרה. שוב לכופף את המרפק ולחזור על התנועה. לבצע 5 חזרות ולשנות את הצד.
הגשר על כדור-הכדור
שרירי הירך ומייצבי השרירים פועלים. עטפו את בולם ההלם של סרט ההקלטה סביב המותניים, שכבו עם הגב על ה- fitball כך שהראש והגב העליון נמצאים בדיוק במרכז הכדור. מניחים את רוחב הכתפיים. להתגבר על המתח של הקלטת, מנסה לשמור את הברכיים על קו ישר אחד עם הרגליים. הזרועות מובילות לפניו בגובה החזה, אצבעותיו מתפתלות. משאירים את הירכיים ללא ניע, לבצע את סיבוב שמאלה. חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה ימינה. זה יהיה להרכיב קבוצה אחת. לבצע 6 חזרות.