למד חטיף כראוי
מי מאיתנו לא חטא על ידי אכילת pechenyushek במשרד? רבים מאוד! למרות הנחישות לאכול כראוי רק מזון שימושי. מתברר כי זה "כוסמת" יכול לעזור לנו לרדת במשקל. אם יש לך צורך חטיף, אז סביר להניח, האסטרטגיה שלך תזונה נכונה כדרך לרדת במשקל לא לגמרי נכון. היתה לך ארוחת צהריים קלה מאוד, כך שאתה מהר להיות רעב. בפעם הבאה לנסות לאכול לא רק סלט, אלא גם להוסיף, למשל, חתיכת עוף. אנחנו לא תמיד מתנהגים נכון, אבל אנחנו יכולים להשתמש בטעויות שלנו לטוב.
הוסף סיבים לתזונה
מחקר שנערך לאחרונה על מדענים הוכיח את היתרונות של סיבים מסיסים במים, אשר עשיר תפוחים, שיבולת שועל, אגוזים ... זה מקטין את התרחשות של תהליכים דלקתיים הקשורים להשמנת יתר, ומחזק מאוד חסינות. סיבים מסייע למערכת החיסונית "לבנות" תאים בעלי השפעה אנטי דלקתית והם מסוגלים להילחם בזיהום. הסיבה לכך היא כי סיבים מסיסים במים מוביל לעלייה בייצור של חלבון interleukin-4, אשר יש השפעה אנטי דלקתית.
במעלה המדרגות
1. התחל קטן: הוסף 30 דקות הליכה אל לוח הזמנים הרגיל של החיים. אבל כל יום! זה לא יפריע לשגרת היומיום הרגילה שלך, אבל בקרוב מאוד זה תהיה השפעה חיובית על הדמות.
2. אם תוכנית זו לפחות שולט על ידי לך במשך זמן מה, ואז ללכת לתנועה אנכית - הורים במדרגות. האם זה קשה לעלות לקומה 10 שלך? לטפס ל 5, ולאחר מכן להשתמש במעלית. אבל מיום ליום להגביר את העומס.
3. הוסף את התרגילים לעיתונות התחתונה. זהו חלק זה של הגוף ברוב הבנות הדורש שיקול רציני. בשבוע הראשון, רק תרגיל אחד יכול להיות מספיק - מתפתל על העיתונות התחתונה: לשכב על הרצפה, להרים את הברכיים כפופות בברכיים (הזווית מתחת לברך היא 90C), הזרועות מוחצות בחלק האחורי של הראש. הרם את הגוף, מנסה לתקן את החלק הצוואר.
4. אל תשכח על התאמת הדיאטה. אם קשה לך לעקוב אחר תוכנית קפדנית, התחל לשנות דברים פשוטים: להוציא מן הדיאטה מתוק, אבל לא לנצח, אבל לפחות 5 ימים בשבוע, בסופי שבוע מותר indulgences.
הוסף את המשטר הרגיל של היום תרגיל קטן. הליכה של 30 דקות עם כלב, לקחת תחנת אוטובוס ברגל. לטפס במעלית על הרצפה שלך או ללכת לאורך המדרגות הנעות. לבצע cardio. להתחיל אימון בקצב איטי, מואצת בהדרגה. נסו לעמוד בקצב המתאים ובפעילות גופנית במשך 35 דקות לפחות. הוסף קצת כוח. האם תרגילים על העיתונות: מתפתל - 3 סטים של 12 חזרות. ללכת על 12-15 התקפות כל עשר דקות. זהו העומס על הישבן. פשוט להירגע ולעזור להירגע עייף עם צעדים רגילים. לעשות עיסוי. על ידי לסירוגין נמוך ועומס intervals נמוך, תוכלו לשרוף יותר קלוריות. לאחר אימון לא לשכוח מתיחה. כל פעילות היא עומס פיזי. מסדרים את הבתים. במשך חצי שעה לנקות את חדר האמבטיה תוכלו לשרוף 120 קלוריות, לשעה גיהוץ -150 קק"ל. עבור קניות: רק 1 שעה של קניות ישרוף 120 קלוריות. תרגיל בחוץ! לרכוב על גלילים: אם להתגבר על 1 ק"מ ב 4.5 דקות, לשעה לשרוף 400 קילוקלוריות. לך לאורך גדת הנהר או ביער ותפח את הישבן.
יום שני
ארוחת בוקר: תבשיל גבינת קוטג 'עם צימוקים (אתה יכול להכין את עצמך או לקנות מוצר מוגמר) - 150 גרם כוס קפה עם שומן דל שומן עד 1.5% שומן. חטיף: שתיית יוגורט דל שומן עד 1.5% - 300 מ"ל, 1 תפוח ממוצע, אגס 1 בינוני. ארוחת ערב: פונדר עם Champignons, אפוי בתנור - 150 גרם של דגים, טוב - פילה + 200 גרם של Champignons. מגישים עם צלחת קטנה של ירקות.
יום שלישי
ארוחת בוקר: פתיתים "כושר" עם חלב דל שומן -1 כוס, פתיתים - 60 גרם, חלב 1% - 200 מ"ל. פירות עונתיים - 200 גרם: תפוחי אדמה מבושלים (240 גרם) עם סלמון מלוח קלות (60 גרם) רוטב יוגורט (תערובת מוצר חלב טבעי עם עשבי תיבול, פלפל ומלח). סלט ירקות מעלי חסה, מלפפון וצנוניות, מתובל בשמן זית וחומץ בלסמי - 200 גרם חטיף: 300 גרם של דובדבנים מתוקים או גרגרים אחרים. ארוחת ערב: ארנב עם ירקות מבושל ביין לבן - 250 גרם ללילה: בייקון מותסס 3,2% -300 מ"ל.
יום רביעי
ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל על חלב רזה עם פירות יבשים (50 גרם צימוקים, שזיפים מיובשים או משמשים יבשים) - 250 גרם קפה עם חלב דל שומן ל -1.5% שומן. חטיף אחר הצהריים: סלט פירות (200 גרם של תותים חתוכים, תפוחים ותפוזים) עם 4% גבינת קוטג '(100 גרם). ארוחת ערב: שרימפס מבושל -120 גרם סלט: Rukola (1 כוס), עגבניות שרי (100 גרם) מעורבב עם מיץ לימון 1 כפית. של שמן זית. בלילה: קפיר 1% - 200 מ"ל.
יום חמישי
ארוחת בוקר: דגני בוקר - 2 פרוסות של 30 גרם, כוס קפה עם חלב ל -1.5% שומן. ארוחת צהריים: מרק עוף עם vermicelli 250 גרם (מרק וקומץ הדבק בסדר). חזה עוף ללא גריל -150 גרם, פרוסת לחם תבואה - 30 גרם, סלט ירקות טריים 200 גרם חטיף: יוגורט ל -1.1% שומן, פרוסת לחם דגנים - 1 פירות - 100 גרם - 200 מ"ל - 30 גרם ארוחת ערב: סלט יווני. בלילה: בייקון מותסס 3,2% - 300 מ"ל.
יום שישי
ארוחת בוקר: muesli עם פירות יבשים עם יוגורט, מוצרים: muesli - 180 גרם, יוגורט שתייה 0-1,5% שומן תוכן - 200 מ"ל. בשר עם תפוחי אדמה בסגנון כפרי: בשר בקר (120 גרם), תפוחי אדמה (160 גרם), ירקות (100 גרם): חצילים, בצל, גזר, ירקות קצוצים, מים. תערובת החומרים, לשים בסיר ואופים במשך 50 דקות. אחר הצהריים חטיף: פירות - 300 גרם, ארוחת ערב - חביתה - רטטוי עם ירקות: 2 ביצים, 1 כף. l. שמן זית, בצל, שום, 1 כוס ירקות (חציל, קישואים, עגבניות), עשבי תיבול. בלילה: קפיר 1% - 200 מ"ל.
יום שבת
ארוחת בוקר: דייסה דוחן עם דלעת - 280 גרם, דלעת - 100 גרם, דוחן - 40 גרם, מים. תבשיל חתיכות דלעת בסיר עם מעט מים, להוסיף את העכוז, לשפוך מים. מבשלים 20-25 דקות. חלב 1% - 200 מ"ל. חטיף אחר הצהריים: פירות - 300 גרם ארוחת ערב: 2% גבינת קוטג '- 150 גרם, סלט ירקות טרי - 300 גרם, עגבניות, קישואים, מלפפונים, סלט ירוק (חסה, רומן, ארוגולה), שמן זית ושני טיפות של חומץ בלסמי. מלח ופלפל לפי הטעם. בלילה: כפיר 1% - 300 מ"ל.
יום ראשון
ארוחת בוקר: אבקת חלב אבקת כוסמת, כוסמת. - 180 גרם, חלב - 200 מ"ל, פירות - 200 גרם ארוחת צהריים: טונה עם ירקות טריים. טונה משומר - 90 גרם עגבניות, סלט ירוק, מלפפון, פלפל, צנון - 200 גרם, שמן צמחי. ארוחת ערב: קישואים ממולאים. 1 קישואים, 1/2 גזר, 100 גרם של עוף, בצל אחד, 1 כפית. שמן צמחי. מחרוצים חתוכים לחצי, מוציאים את הבשר. בצל קצוץ, עיסת וגזרים מגורר מבושלים 10 דקות. מוסיפים את המילוי, מערבבים. ממלאים את הקישואים ואופים בתנור. לילה: שתיית יוגורט 1,5% - 200 מ"ל
לסרב אלכוהול בתזונה
לא רק זה "מוצר" מלא של פחמימות קלוריות ריקות, וחוץ מזה, זה dulls ערנות, לאלץ אותנו לבחור את המוצרים הכי שימושי. אם השבוע יש לך חגיגה מתוכננת, להגביל את עצמך כוס יין. תגיד לא מאכלים מטוגנים. בתהליך הבישול, כל החומרים המזינים נהרגים, מוסיפים שומן וקלוריות למוצר. לוותר על מזון מטוגן במסעדות: רבים מהם מבושלים על שומנים באיכות ירודה. אתה מסכן "פטיש" כלי הדם שלך עם כולסטרול רע. אין לאחסן מוצרים ארוכים. רובנו קונים אספקה במשך שבוע. עם זאת, אחסון ארוך של פירות וירקות אפילו במקרר מפחית את התוכן של ויטמינים ואלמנטים קורט. אחרי שבוע שהוצא במקרר, תרד מאבד עד 60% של לוטאין וברוקולי - כ -62% מהפלבונואידים. אין אפשרות לקנות מזון באופן קבוע - להקפיא אותם.
פסטה עם ירקות בגריל ואפרסקים
• 340 גרם של להדביק (fusil או קצף)
• 1 קישואים קטנים, לחתוך לחצי
• 1 דלעת צהובה קטנה, לחתוך לחצי
• 1 פלפל אדום
• 1 אפרסק, לחתוך לחצי
• 2 כפית. שמן זית
מלח, פלפל לפי הטעם
• 1 כוס עגבניות שרי
• 2 בצלים
• שמן לסיכה
לתדלוק:
• 1/2 מיץ תפוזים
• 1h. l. חרדל
• 1 כפית. חומץ בלסמי, 2 כפית, טימין מיובש
• 4 צרורות של בזיליקום
הכנה:
מרתיחים את המים בסיר גדול ומבשלים את הפסטה כהלכה, לפי ההוראות שעל האריזה. מחממים את התנור ל - 220C. מפזרים מגש אפייה גדול בשמן ומניחים עליו חצי מהירקות. מפזרים עלי כפית אחת של שמן זית, מעט מלח, פלפל. אופים בתנור במשך 25 דקות עד שכל הירקות זהובים זהובים. בקערה נפרדת מערבבים את מיץ התפוזים, החומץ, החרדל, הכף הנותרת של שמן זית וכמון. מלח, פלפל לפי הטעם. מתבלים את הפסטה. חותכים את ירקות אפויים (למעט עגבניות) ואפרסק לקוביות ומוסיפים לפסטה. עכשיו - תורו של עגבניות. מתבלים את הצלחת עם בזיליקום הקרקע. בחלק אחד: 450 קק"ל, 8 גרם שומן, 79 גרם פחמימות, 14 גרם חלבון, 54 מ"ג סידן.
סנדוויץ 'עם סלט ביצים, פלפלים צלויים וצלפים
4 ביצים גדולות
• 2 כוסות של מיונז דל שומן
• 3 כוסות של פלפלים אפויים (ניתן להשתמש בהם)
• 2 כפות. l. פטרוזיליה קצוצה
• 1. l. צלפים
• 1 כף. l. חרדל דיז'ון
• 8 חתיכות של כיכר דגנים מלאה, קלוי קל ב טוסטר
• 4 עלי חסה
• 1 כפית. אורגנו מיובש
מלח, פלפל לפי הטעם
הכנה:
לשים את הביצים בסיר, לשפוך מים, לבשל במשך 10 דקות. להוציא את הביצים מן המים בעזרת רעש ולהעביר מים קרח כדי להשלים את תהליך הבישול. לקלף לחתוך לחצאים. בינתיים, בקערה גדולה, לשלב את הפלפלים, הדשא, צלפים, חרדל, מיונז, אורגנו, מלח ופלפל, ומערבבים היטב. מוסיפים ביצים, מעכים אותם בעדינות במזלג. מורחים סלט על 4 פרוסות לחם, מכסים עלי חסה, ולבסוף - עם המחצית השנייה של לחם. בחלק אחד: 259 קק"ל, 5.5 גרם של שומן, 15 גרם חלבון, 37.6 פחמימות, 7 גרם של סיבים.
סלט יווני
• 2 כפית. שמן זית
• 2 כפית. אורגנו מיובש
• 2 כפית. פלפל שחור
• 2 כפית. חומץ
• 2 כוסות טוסט
• 4 כוסות חסה רומנטיות (פרוסות גדולות)
• 1 כוס גזר קצוץ
• 1 כוס מלפפון פרוס
• 1 כוס עגבניות קצוצות
• 1 (420 גרם) של שעועית לבנה משומרת, שטופים ומיובשים
• 3 כוסות גבינת פטה
• 20 זיתים מגולענים
הכנה:
בצלחת גדולה, לשים 1 כוס טוסט, חומץ, חמאה, אורגנו, פלפל ומערבבים הכל. לאחר מכן להוסיף עלי סלט, גזר, מלפפונים, עגבניות, שעועית לבנה וגבינת פטה. מערבבים את כל החומרים בצורה נכונה. מורחים על 4 מנות ומוסיפים לכל אחד 5 זיתים ו 1/4 כוס טוסט. אם אתה רוצה להשלים את הסלט עם חלבון, להוסיף טונה למאכל שלך, ולקבל שילוב בריא ומזין של מזונות. בחלק אחד (2 כוסות חסה, 5 זיתים, 2 כוסות טוסט): 274 קק"ל, 11 גרם שומן (4 g רווי), 32 גרם פחמימות, 12 גרם חלבון, 7 גרם סיבים, 208 מ"ג סידן.
מיניסטרון
• 10 עגבניות שזיפים גדולות
• 3 גזרים
• 5 גבעולי סלרי
• 2 בצלים אדומים
• 2 גבעולים של כרישה
• ראש קטן של כרוב
• 1 כף. l. שמן זית
• 2 שיני שום
• עבור 1 כפית. רוזמרין קצוץ ובזיליקום
• 3 כוסות בשר חזיר, פילה עוף או ירקות (בהתאם לרצונכם)
• 30 גרם של הדבק בסדר
מלח, פלפל לפי הטעם
הכנה:
שים את העגבניות במים רותחים למשך 1 דקה - זה יעזור להם בקלות לקלף את העור ואת הזרעים. מקלפים את הגזר וקוצצים. עם חסה, להסיר את העלים העליונים, לשטוף ביסודיות לחתוך לקוביות. סלרי ללא סיבים קשים וגם לחתוך לקוביות. נסו לחתוך את כל הירקות לתוך בערך באותו גודל חתיכות. בסיר, מחממים את שמן הזית, מניחים את הירקות, מלחצים שום, רוזמרין ועוברים במשך 15 דקות. מוסיפים את העגבניות הקצוצות ומניחים על האש עוד 2 דקות. מוסיפים בשר חזיר או ירקות ומניחים על האש עוד 15 דקות. לאחר מכן מוסיפים את הכרוב. מכסים את המחבת במכסה ומבשלים במשך 10 דקות. מוסיפים את הבזיליקום ומכניסים למרק, שיספוג את כל ניחוחות המרק. עוד 5 דקות, והמרק מוכן. מגישים עם שמן זית וגבינת פרמזן. בחלק אחד: 305 קק"ל, פחות מ 1 גרם שומן, פחמימות 64 גרם, 12 גרם חלבון, 228 מ"ג סידן.
רולטות עם פטל
• 2.5 כוסות קמח מלא
• 8 כפית. חמאה צוננת
• 300 גרם של גבינה רכה שומן (או שמנת חמוצה)
4 כוסות סוכר
• 9 כפות. l. ריבה ארגמנית ללא סוכר
• 2 כוסות של פקאן
הכנה:
מורחים את הקמח כראוי עם חמאה עד פירורים. מוסיפים את הגבינה ולוששים את הבצק. מחלקים אותו לשלושה חלקים, מגלגלים אותו לכדורים ועוטפים את הסרט, מכניסים אותו למקרר למשך כשעה. לחמם את התנור ל 180C. לסנן את המחבת עם שמן. בקערה נפרדת מערבבים קינמון וסוכר. מגלגלים את הכדור הראשון של הבצק לשכבה דקה, עם תערובת של סוכר וקינמון. הניחו 3 כפות. l. ריבה. חותכים את המיטה של טריזים לגלגל כל לתוך צינור הדוק. כמו כן, לעשות את שאר הבדיקה. אופים 20 דקות. בגליל אחד: 67 קק"ל, 4 גרם שומן, 8 גרם פחמימות, 2 גרם חלבון, 1 גרם סיבים.
עוף עם אורז מטוגן וירקות
• 2 כפית. שמן שומשום
• 2 כוסות בצל קצוץ
• 2 שיני שום
400 גרם חזה עוף, חתוך לחתיכות 2 ס"מ עובי
• 1 כוס אורז חום יבש
• 1 כף. l. רוטב סויה
• 1 כוס גזר קצוץ
• 2 כוסות מרק עוף ללא מלח
• 2 כפית. מלח
• 4 כפית. פלפל
• 2 כוסות של אפונה מופשרת
• 2 כוסות בצל ירוק קצוץ
הכנה:
מחממים את השמן בסיר. מוסיפים בצל ושום וקולים במשך 2 דקות. מניחים את העוף בסיר ומניחים עוד 5 דקות. מערבבים לבשל חתיכות בשר מכל הצדדים. מוסיפים אורז ומניחים לכמה דקות כדי להפוך את הקרנל לשקוף. יוצקים ברוטב סויה. מוסיפים את הגזרים, מרק העוף, המלח והפלפל ומביאים לרתיחה. הפחיתו את החום, מכסים את המחבת במכסה ומבשלים במשך 30 דקות. מוסיפים את האפונה ומערבבים. בחלק אחד: 375 קק"ל, 8.5 גרם שומן, 44 גרם פחמימות, 34 גרם חלבון, 4 גרם סיבים, 42 גרם סידן.