יש צורך להבין כי אימון בחדר הכושר, כושר, ארוביקה ועוד הוא זעזוע לגוף שלנו. הוא ישתמש באנרגיה עד למקסימום, כדי לפצות על זה, אתה צריך לאכול נכון. יחד עם זאת, אין למצות את עצמו עם דיאטות קפדניות, שכן ניתן לשבש את חילופי החומרים להחמיר את מצב הבריאות. לכן, אתה צריך לבחור דיאטה רציונלית, תוך לקיחה בחשבון את לוח הזמנים ואת הספורט.
שיעורי כושר
אם תחליט לעשות כושר, אז הדיאטה היומית שלך לא צריך להיות שונה מאוד. אבל זה רק אם אתה מחליט לשמור על עצמך בכושר, ולא לרדת במשקל בחדות. עם זאת, ישנם מוצרים שיש לכלול בתזונה. במיוחד אם הספורט הוא staleness של החיים שלך. לכן, כדי להיות בטוח לאורך כל היום כדי להשתמש:
- חומצות אמינו - נמצאות דגים ובשר, ולכן לא לסרב מוצרים אלה.
- ויטמינים ומינרלים נמצאים בפירות וירקות.
- פחמימות ניתן למצוא גם פירות, מוצרי קמח.
- מים - אתה יכול לשתות את זה כמה שתרצה, אבל לא פחות מחצי או שניים ליטר ליום. חנות מיץ וחלב שומני לא מומלץ.
פחמימות יש לדון בנפרד. אחרי הכל, יש אנשים שיש להם רעיון מוטעה עליהם. לעתים קרובות פחמימות קשורות עם לחמניות של מאפה וממתקים שונים. זוהי דעה שגויה! כמובן, במוצרים אלה, פחמימות כלולים, רק את היתרונות מהם הם כלום, רק מיותר המותניים הירכיים.
זכרו, ספורט הם עלויות האנרגיה, אשר הם פחמימות בלעדית. הכרחי עבורנו פחמימות ניתן למצוא מוצרים כגון: מאפינס מקמח של שחיקה גסה, ביסקוויט שיבולת שועל, fruktovyemusy, kisel, כולל חלב, כל פירות יבשים.
על המדפים של סופרמרקטים אתה יכול למצוא מוצרים מיוחדים המסומנים "כושר". הם נועדו לענות על הצרכים האנרגיה של הגוף של אנשים העוסקים בספורט.
תפריט משוער עבור המעורבים בספורט
של הדיאטה שלה, יש צורך להוציא לחם לבן לחם אפוי. שכח עוגות, עוגות, ממתקים ושוקולד, עדיף לא לאכול חמאה. אבל אם אתה באמת רוצה לפנק את עצמך מתוק, אתה יכול לאכול שוקולד שחור או פירות יבשים.
אבל את התפריט המשוער, אשר מומלץ לדבוק בספורט:
- ארוחת בוקר: קפה או תה עם סוכר, שיבולת שועל או שיבולת שועל עם חלב, כמה עוגיות או דגני בוקר מתוך סדרת "כושר".
- צהריים: מרק ירקות על מרק עוף, סלט טרי עם ירקות או שמן זית, בשר מבושל, עוף או דגים (אפויים), פירות.
- אחר הצהריים חטיף: תה עם עוגיות שיבולת שועל, יוגורט טבעי, פירות.
- ארוחת ערב: גבינת קוטג 'עם תבשיל חלב או קדרה, עוגת טחינה גסה עם תה (ירוק רצוי).
זוהי דוגמה של יום אחד. לכן, אתה לא צריך לאכול רק את זה כל יום. אבל מוצרים אלה תמיד צריך להיות נוכח בתזונה שלך.כמו כן חשוב לזכור שאם אתה אימון בבוקר, אז לפני שיעורים, יש צורך לקבל חטיף קטן. אבל האוכל לא צריך להיות כבד עבור הבטן. כנ"ל לגבי ריצה, לפני ריצה אתה צריך חטיף. עיסוק בטן ריקה מזיק לגוף, מכיוון שהוא לא יוכל לקחת אנרגיה מכל מקום.
כאשר אתה עושה כושר, לא לשבת על דיאטה קשה, זה מספיק כדי להפוך את לוח הזמנים הנכון לאכילה. במשך יום אתה צריך לאכול 4-5 פעמים. אם אתם עוסקים בספורט קשה יותר, אז אתה צריך לאכול 6-7 פעמים ביום. זה כולל חטיפים. אם אחרי 19:00 אתה מרגיש תחושה חריפה של רעב, אתה יכול לאכול תפוח או כוס דל שומן קפיר.
עומס פיזי כבד
אם אתם עוסקים סימולטורים כוח, אז זה הכרחי כדי לגשת תזונה ברצינות רבה. ככלל, כוח ואימונים כבדים אינם עוברים מדי יום, אלא מספר פעמים בשבוע. זכור את הכלל העיקרי, כאשר עושים ספורט, אתה צריך להשתמש כמה מוצרים ככל האפשר, אשר מתעכל בצורה גרועה. אלה כוללים: כרוב, אפונה, שומן, שעועית. מוצרים אלה "נופלים" לתוך הבטן עם עומס וכאשר פעילות גופנית, אתה תרגיש כובד לא נעים, אולי eructation, בחילה ואפילו להקיא. ואם אתה לא לציית לכלל זה, בזמן אתה עלול להיות בעיות עם דרכי העיכול.
אבל אחרי אימון, הגוף הוא מדולדל מאוד, ולכן יש צורך לאכול בחוזקה. לשם כך, מוצרים כגון קרטון, בשר, ענבים, שיבולת שועל, פסטה טובים. מוצרים אלה לא רק יכול להרוות במהירות, אבל להגביר את רמת הסוכר בדם.
מספר כללי כוח נפוצים
- שלוש שעות לפני תחילת האימון, אתה חייב לאכול.
- לשתות מים לאימון, לא פחות מ ליטר.
- לאחר אימון, אתה יכול לאכול לא לפני שעתיים.קליטת מזון צריך להיות עשיר ומספק. לדוגמה, אתה יכול לאכול בשר עם שמנת חמוצה וירקות, ולאחר מכן בננה. מזון כזה יהיה מתעכל במשך זמן רב כדי להרוות את הגוף עם אנרגיה.
אילו מוצרים שימושיים ?
אם לשחק ספורט הפכו הרגל בשבילך, אז אתה צריך לדעת אילו מאכלים צריכים להפוך שאין לו תחליף בשגרת היומיום שלך. ראשית, יש צורך לאכול אותם מזונות שיכולים להתעכל במהירות, אבל באותו זמן לתת את האנרגיה שלהם. אלה כוללים: דבש, צימוקים, שוקולד (שחור בלבד), תירס, אורז, לחם וביסקוויטים מתוקים. מוצרים אלה יש לאכול לפני האימון. קלוריות ואנרגיה שהתקבלו מהם, נעלמים במהירות.
שנית, אתה צריך לדעת את המוצרים כי הם חסרי תועלת לפני האימון, אבל אחרי זה הם יהיו מאוד שימושי. אלה כוללים: עוגיות שיבולת שועל, שיבולת שועל, פסטה, תפוחי אדמה, ענבים, תפוזים, בננות. אל תוותר ענבים ותפוזים, כי פירות אלה מכילים הרבה גלוקוז, אשר איבד במהירות על ידי הגוף לממש. הם מהר מאוד לשחזר אותו לשיעור הרצוי.
שלישית, ישנם מוצרים שמתחילים לפצל ולעכל הרבה יותר לאט. מוצרים כאלה נדרשים על מנת שלאחר אימון עדיין יש לך אנרגיה, ואתה יכול להחזיק מעמד עד ארוחת ערב או ארוחת ערב. מוצרים אלה כוללים: חלב, שמנת חמוצה, יוגורטים, קפיר, גבינת קוטג ', שמנת, גלידה, אשכולית.
כפי שניתן לראות, תזונה במהלך התרגיל יש תכונות משלה. אבל אין שום דבר קשה להבין איך לאכול נכון. העיקר הוא לעקוב אחר המלצות אלה. אתה לא צריך להגביל את עצמך בהחלט לאכילה להרעיב את הגוף. זה לא ילך לטובת בריאות. כמו כן, במהלך האימון, אתה לא יכול לשבת על דיאטות קשות צום ימים.
אכילה נכונה, לא תוכל לעלות במשקל, ובמקביל אתה מרגיש תמיד מלא. אבל הכי חשוב, הגוף שלך יקבל את הסכום הדרוש של חלבון, פחמימות, גלוקוז וחומרים שימושיים אחרים שישמשו מקור אנרגיה.