שב ישר! לא slouch! ללא שם: כמו שאתה הולך, להדק את הבטן! כמה פעמים בילדותנו שמענו את הדברים המעצבנים האלה. מתברר כי זה לא קרפיון של מבוגרים. העובדה כי עמוד השדרה בריא הוא הבסיס של בריאות, אתה מבין רק עם הגיל.
רופאים אורתופדיים אומרים כי האופן שבו אנו נעים, שבו תנוחות אנו מבצעים פעילויות יומיומיות שונות, תלוי בבריאות עמוד השדרה. ננסה להסביר - למה. אם העבודה שלך דורש הרבה זמן לבלות במצב אחד, יושב או עומד, או שאתה כבר יש בעיות עם יציבה, לקרוא את המאמר הזה בזהירות. בואו נתחיל עם קצת מידע שיאפשר לנו להבין טוב יותר מדוע עמוד השדרה בריא כל כך חשוב לנו.
איך מסודרים עמוד השדרה. עמוד השדרה מורכב מכמה חוליות מסודרות זו מעל זו, מחוברות בשרשרת אחת. זה מאפשר לנו לבצע תנועות שונות - לשבת, לכופף לכיוונים שונים, רול ראשי. בין הדיסקים בחוליות נמצאים סחוס גמיש, המשמשים בולם זעזועים. תפקיד דומה הוא שיחק על ידי כיפוף טבעי של עמוד השדרה. כי זה לא ממש ישר, אבל יש את צורת האות "S". עקמומיות משמשת קפיץ קפיץ, מחליק את ההשפעות המתרחשות בעת הליכה וריצה. הניידות לעמוד השדרה מסופקת לא רק על ידי המפרקים, אלא גם ממוקמת באופן סימטרי משני צידי שרירי הגב ושרירי הבטן. הם משרתים את עמוד השדרה כמעין מחוך. זה עוזר לשמור על הגוף במצב אנכי. כל מנגנון המתואר מסודר כך עמוד השדרה בריא יכול להתמודד עם המון גבוה למדי. ואף כי לאחר שנים רבות כוחו פוחת, אנחנו לעתים קרובות להאיץ את התהליך הזה את עצמנו. אנחנו לא מובילים אורח חיים בריא, שימושי עבור עמוד השדרה. אז מה אנחנו יכולים לעשות כדי לשמור על עמוד השדרה בריא, כי זה הבסיס של בריאות!
אוהב את התנועה. אם אתה מוביל אורח חיים בלתי פעיל, חומרים מזינים פחות נדרשים החוליות ודיסקים בין-חוליית עבור התאוששות מתמשכת. זה, בתורו, מוביל ללבוש מוקדם. העצה שלנו: להיות פעיל יותר מדי יום.
- להתאמן בכל ספורט. אם זה לא אפשרי, להחליף אותו על ידי הליכה מהירה. עם זאת, בתנאי שאתה הולך לפחות חצי שעה ביום. אפילו במזג אוויר גרוע.
- בדרך לעבודה או לחזור הביתה בתחבורה ציבורית, לרדת כמה תחנות מוקדם יותר להסתובב.
- במקום להשתמש במעלית, לאט לטפס במדרגות. כמה שקט לכאורה כזה עולה מחצית האימון גדול עבור כל קבוצות השרירים.
חיזוק השרירים. רק השרירים הגמישים והחזקים תומכים בעמוד השדרה במצב הנכון. השכבות העניות ביותר של האוכלוסייה (בעיקר שרירי הגב והבטן), לעתים קרובות הסיבה לעיוותים שונים בעמוד השדרה, בעיקר עקמומיות לרוחב (כגון עקמת), הם השרירים החלשים של הגב והבטן הבטן. העצה שלנו: הדרך הטובה ביותר לחזק את השרירים היא על ידי פעילות גופנית בחדר הכושר.
- תרגיל צריך להיעשות מדי יום, לפחות במשך כמה דקות. רק במקרה זה תהיה התוצאה הרצויה.
- אימון בחדר הכושר להתחיל עם עומס קטן. הימנע מתנועות הגורמות להורדת עמוד השדרה (הרמת משקולות מעל הראש), או להגביר את הלחץ על הדיסקים (הטיה מופרזת קדימה או אחורה).
- אם יש לך בעיות עם עמוד השדרה, לפני הולך לחדר כושר, להתייעץ עם רופא.
ללכת ימינה. תנוחה אנכית בזמן הליכה מספקת חלוקת לחץ אחידה על עמוד השדרה, המפרקים והדיסקים. אם אתה slouching, את שרירי החזה מתכווץ ואת הגב התחתון. כתוצאה מכך, השרירים החזה זן את כל עמוד השדרה, אשר מוביל נטייה מוגזמת קדימה. העצה שלנו: ללכת עם גב ישר.
- זכור, לא להטות את הראש למטה בעת הליכה.
- אל תשכחו להדק את הישבן והבטן.
- נסה לשמור את הידיים על רמה אחת, מעט כיפוף אותם פנימה.
- אין להטות את הגוף ימינה או שמאלה בעת הליכה. הירכיים צריכות להיות באותו גובה.
אל תטרח ליד השולחן. הדרך שבה אנו יושבים חשובה אף יותר מהליכה. כי כאשר אנו יושבים, העומס על עמוד השדרה הוא הגדול ביותר. הלחץ על החוליות מגיע ל -150 ק"ג. ואם הגב כפוף, הכוח הפועל על זה הוא כ 175 ק"ג! גיבויים קבועים יש גם השפעה שלילית על השרירים. וזה אחרי כמה זמן מוביל העקמומיות של הגב. העצה שלנו: לשבת במקום הלא נכון הוא לעתים קרובות עקב רהיטים שאינם ארגונומיים. קבל את "הזכות" רהיטים.
- אל תשב כיסא לא נוח במשך זמן רב, כי זו הסיבה העיקרית כיפוף מופרז של עמוד השדרה המותני. במשך זמן רב, כיסאות ארגונומיים שנועדו להחזיק את עמוד השדרה במצב הנכון פותחו.
- הימנע כיסאות נמוכים. הם יוצרים נטל נוסף על עמוד השדרה.
- נסה לשבת כך המשקל שלך מרוכז על הישבן והירכיים. הירכיים צריך להיות מקביל לרצפה.
- אל תזרוק את הרגל על הרגל. זה גורם לעמוד השדרה להתפתל.
- בעת נהיגה, כוונן את מושב הנהג כהלכה. גובה המושב וההטיה שלו צריכים להיות כך שהגלגל, כפתור ההגה והדוושות יהיו נגישים בקלות. הברכיים צריך להיות כפוף מעט בעוד הירכיים ממוקמים אופקית. אם גב המושב אינו קמור בשיא עמוד השדרה המותני, התאימו לכרית ולכסוי מיוחדים.
הימנע מעומס יתר. היכרות עם אישה ללא תיק אופנה, שקית מצרכים או תיק נסיעות לטיול בלתי אפשרי! כולם משפיעים על המיקום של עמוד השדרה. אפילו התיק הקל ביותר אינו בטוח - אישה אינסטינקטיבית מרימה מעט את כתפה, שעליה תלוי ארנקה. וזה שינוי בתנוחה, משקל הגוף אינו מחולק באופן שווה. העצה שלנו פשוטה: שים לב לכללים הבאים.
- כאשר עוזבים את החנות עם חבילות, להפיץ את משקלם בשתי ידיים.
- אם אתה נושא שקית על הכתף שלך, לזרוק אותו מעת לעת לכתף אחת לאחרת.
- הרם את החפץ הכבד מהרצפה על ידי ישיבה, שמירה על המיקום האנכי של עמוד השדרה, ואז לאט לאט לקום. אם אתה מרים אובייקט עומד על הרגליים, את הלחץ על עמוד השדרה עולה פי שניים. זה יכול להוביל עקירה (נפילה) של הדיסק. וזה מסוכן מאוד!
- להתאים את גובה הרהיטים בהתאם לגובה. לדוגמה, הדלפק במטבח צריך להיות ממוקם על 8 ס"מ מתחת למרפק.
- להרים צינור לשואב אבק כל כך הרבה זמן כי אתה לא צריך להתכופף לתוך שלושה מקרי מוות במהלך הקציר.
- ודא שיש לך מזרון טוב. זה לא צריך להיות רך מדי. האפשרות האידיאלית (אבל לא הכי נעימה) היא משטח מוצק שטוח. אבל אם הכל בסדר עם עמוד השדרה, זה מספיק כדי לרכוש מזרן ארגונומי ראוי ליצרן.
- נסה לישון במצב הנכון עבור עמוד השדרה. לרוב מומלץ לישון בצד עם רגליים מעט כפופות בברכיים. אם אתה רגיל לישון על הגב שלך, אז לפחות להניח כרית קטנה מתחת לברכיים שלך - זה יהיה להקל על עמוד השדרה המותני מ זן מיותר.
לשלוט על המשקל שלך. אפילו עודף משקל יוצר עומס נוסף על עמוד השדרה. זה מוביל לעתים קרובות הידרדרות מוקדמת של עמוד השדרה, המפרקים ואת הדיסקים.
אותות אזהרה . רוב האנשים ללכת לרופא רק כאשר יש להם התקפה של כאבי גב קשים. ובכל זאת עמוד השדרה שולח את האותות הראשונים הרבה יותר מוקדם. זה יכול להיות, למשל, כאבי צוואר המתרחשת לאחר מושב ארוך עם הראש למטה. כמו כן, האותות יכולים להיות כאב ראש, סחרחורת, עקצוץ ברגליים ובידיים. לפעמים כאבים בגב מטופלים בצורה שגויה כמו דלקת של קצות העצבים. עם זאת, לרוב הסיבה העיקרית - דיסקים דיסקים. לכן, כל כאב בגב (אפילו קטן), אשר חוזרת ונמשכת זמן רב יותר, דורש ייעוץ מקצועי עם אורתופד. לא רק כדי להקל על הסימפטומים, אבל בעיקר כדי למנוע עיוות נוסף של עמוד השדרה.
חוקי המשרד. אם אתה יושב סביב השולחן כל היום, מנסה להפוך את העבודה שלך לפחות מעיק על עמוד השדרה.
- הכיסא צריך להתאים לגובה שלך.
- השולחן צריך להיות כזה גובה כי החלק העליון של עמוד השדרה לא להגמיש במהלך המבצע.
- אם אתה עובד על המחשב, להתקין את המסך מול הפנים שלך. אם הוא חייב לעמוד מנגד, למשל, כדי לא להפריע למגע עם הלקוחות, אחת לשלושה חודשים, להזיז את ראש ההדפסה לצד השני של השולחן.
- המקלדת צריכה להיות מותקנת בגובה כדי לאפשר את אמות להיות מוחזקים אופקית. זה מבטל את הצורך לכופף את הידיים בעת הזנת תווים.
נעליים נוחות ונעליים חשובים גם. הנושא החשוב ביותר של ארון בגדים הוא נעליים נוחות. אבל בגדים אחרים משפיעים גם על מצב עמוד השדרה. מכנסיים וחצאיות הדוקים מדי למנוע את שרירי הבטן ואת הגב התחתון מן מתיחה בחופשיות. טיפ שלנו: נעליים צריך להיות רך וגמיש - זה שימושי להגנה על הגב שלך מן המכות המתרחשות בעת הליכה.
- העקבים צריך להיות בגובה של 2-3 ס"מ (מקסימום - 4 ס"מ) מהקרקע.
- עקב גבוה מוביל לשינוי קרדינלי בתנוחה ובדפורמציה של החוליות. וגם כדי למתוח ולשחרר את שרירי הבטן.
זכור כי בעמוד השדרה בריא - הבסיס של בריאות הגוף כולו!