לילדים יש צורך מוגבר בשינה, אדם ממוצע בזרועות מורפיוס צריך לבלות כ 8 שעות. האפשרות האידיאלית היא הזמן שמקל להישאר ער ולהרגיש מנוחה במהלך היום. 10% מרוצים 6 שעות, בעוד שאחרים לוקחים יותר מ 9 שעות.
לילה ללא שינה אחד מספיק כדי לגרום עצבנות, חרדה, חוסר יכולת להתרכז. אם אדם הוא כל הזמן חווה חוסר שינה, זה גורם להזדקנות מוקדמת של העור, השמנה, סוכרת, מחלות לב וכלי דם. מבעיות אלה, כל אדם יכול להגן על עצמו אם הוא שוכב במיטה בזמן. אם השינה מסתובבת, אתה צריך לנקוט צעדים כדי לתקן את המצב.
מה מונע שינה
חרדה ומתח הם לעתים קרובות הגורמים לנדודי שינה. מצד אחד, הם מגבירים את הפרשת ההורמון קורטיזול, זה הורמון שמחזיק אותנו ערים. ומצד שני הם נותנים מזון ל"לעיסת אירועים לא נעימים במשך הלילה, וכתוצאה מכך זה לא מאפשר לנו להירגע.
מצב לא נוח - חום, אור, רעש, מזרון קשה וכן הלאה.
הרבה תרגילים פיזיים ואינטלקטואליים בערב.
מזון - מאוחר, בשפע, חלבון או שומן, צריכת משקאות אנרגיה אחר הצהריים.
בגוף הנשי, הריון וימים קריטיים מופרשים על ידי הורמונים המסדירים את מערכת "ערנות-שינה". דיכאון משפיע על נדודי השינה, הוא מופיע בבוקר, בצורה של התעוררות חדה, ואחרי זה אתה לא יכול להירדם.
יום, שינה ארוכה, מקטין את כמות השינה בלילה. אם אתה מבקר לעתים קרובות על ידי נדודי שינה, זה מונע את היום לנהל חיים נורמליים, ויש להתייעץ עם רופא. הוא יכול להציע אפשרויות שונות כדי לפתור בעיה זו מפגישות של פסיכותרפיה, תרגילי מנוחה וגלולות שינה. אבל אם מעת לעת החלום נשבר, ואז להתאים אותו, בואו ניקח את הטכניקות האלה
תשעה צעדים למורפיוס
1. בנה את השטח שלך
לשים מיטה ליד הדלת או ליד החלון אינו מומלץ על ידי חוקרים מערביים או חכמים. בשל רעש אפשרי, אור, טיוטת, זרימת אנרגיה זורמת, בגלל תחושה תת הכרתי של חרדה. אין צורך לשמור על המיטה, ולאחר מכן מזרן טוב ישרת אותך האמת ואמונה במשך עשר שנים, לספק חלומות נעימים ושינה עמוקה.
מלטונין הוא הורמון שינה, המיוצר בצורה הטובה ביותר בחושך מוחלט. חומר זה הוא נוגד חמצון רב עוצמה, אשר מאט את הזדקנות התאים. כמובן, זה יהיה טוב יותר להשקיע בווילונות הדוקים, הם יהיו השקעה טובה יופי ובריאות.
לקבלת איכות השינה אתה צריך שתיקה. מן הרעש מחוץ לחלון חדר השינה שלך יוכל לבודד חלונות עם זיגוג כפול, ועל הקיר להפריד בין שכנים חסרי מנוח, אתה צריך לשים ארון עם ספרים.
השינה שלנו מורכבת של 4 או 6 מחזורים, שנמשך בין 80 ל 100 דקות. בכל מחזור, לישון מהר חלופי איטי, אשר לוקח כ 75 אחוז. שינה איטית מסייעת לחדש את עלויות האנרגיה, ומהר יכול לספק עיבוד של כל המידע שמקבל במהלך היום.
2. לגדל את הטקס
כל ערב "פולחן" פעולות רגוע, ומתאים ל הרפיה. אתה צריך לקחת אמבטיה חמה כאשר אתה אדים למעלה במים חמים, טמפרטורת הגוף עולה, כדי להירדם במהירות הטמפרטורה צריכה לרדת מעט. לשתות כוס תה צמחים, להחיל קרם לילה, לקרוא בלש מלהיב, חיית המחמד האהוב עליך. כל אחד יכול, לפי שיקול דעתו, לבנות דברים מרגיעים ונעימים. ללכת לישון ולקום באותו זמן. השינה שמתחילה לפני חצות מאפשרת לך להתאושש טוב יותר בגוף, בשליש הראשון של הלילה השלב ה"איטי "ארוך ועמוק יותר, כל התהליכים בגוף מעוכבים, בנוסף להפקת הורמון גדילה, המסייע לחידוש התאים.
מחסור בשינה יכול להפחית טיפול. כפי שחושב על ידי מדענים אמריקנים, ביום שני לאחר המעבר לזמן הקיץ, מספר התאונות בעבודה מוכפל, זה כאשר כולנו צריכים לקום שעה אחת מוקדם מהזמן הרגיל.
3. שימו לב לקצב
הקצב קובע כאשר יום ולילה חלופי. כדי שיהיה לך חלום טוב, זה לא יהיה מספיק כדי לצלול לתוך החושך, אתה צריך לקבל מספיק אור בתקופה ערות. אנשים הסובלים מנדודי שינה מומלץ טיפול עם אור. מחקר בשווייץ הראה כי הליכה שלושים דקות מדי יום ביומו תהיה יעילה בשיקום איזון הריפוי נהלים מול מכשיר שמחקה את אור השמש.
כאשר אתה צריך ללכת לישון, הגוף עצמו אומר לך: עיניים נצמדות, היחלשות של תשומת לב, מפהק. אותות אלה לא ניתן לפספס, כי רק אחרי שעתיים הבא קל להירדם.
כפי שהתברר, נמנום לאחר ארוחת הצהריים אינה קשורה למזון. זה רק מחזור טבעי כזה, בשעה 14.00 טמפרטורת הגוף יורדת מעט, רק ב 22.00, בגלל זה אנחנו נוטים לישון. כמו מדענים גילו, אם תנומה קטנה זו ירידה טבעית בפעילות, אבל לא יותר מ 20 דקות, זה אפשרי במחצית השנייה של היום כדי להגביר את מהירות התגובה על ידי 2 פעמים ולהגדיל את תשומת הלב שלך.
4. חייב להיות בררן במזון
זה לא מומלץ ללכת לישון על בטן ריקה, שכן הסיכון הוא גבוה, להתעורר מתחושת הרעב. הגוף שלנו ובמהלך השינה צריך אנרגיה. כדי לשמור על פעימות לב, נשימה ותהליכים אחרים, הגוף שלנו שורף כ -300 קילוקלוריות. לא לזלול, כי העיכול של מזון, תהליך זה הוא עתירי אנרגיה, זה יכול לשבש את מנגנון השינה. האפשרות הטובה ביותר תהיה ארוחת ערב קלה 2 שעות לפני השינה, אבל התפריט צריך להיות בררן. חלבונים ממוצא מן החי - ביצים, דגים, בשר, תמיכה באגרסיביות ופעילות. פחמימות רגוע, לעזור להירגע, לשפר את מצב הרוח, ולכן, להירדם. מאפיינים דומים הם זנגביל, תירס, legumes, אורז חום, מוצרי חלב, בננות וכן הלאה.
בערב, עדיף לא לשתות אלכוהול. במינונים קטנים, זה מעורר את המראה של נחירה, משפר התעוררות במהלך הלילה, משנה את השלב של שינה עמוקה. להיות נוכח קפה, תה ועוד משקאות אנרגיה, קפאין יהפכו את החלום לא כל כך עמוק. קפאין פעיל בגוף במשך 5 או 6 שעות נוספות. ככל שאתה לצרוך אותו, וככל שאתה עושה את זה מאוחר יותר, קשה יותר יהיה לקבל מספיק לישון. אחרי 15.00 אין צורך להישען על קפה ותה.
במצרים העתיקה, כדי לשפר את הבצל בשימוש בצל. הוא מכיל סם הרגעה, והוא גלולת שינה טבעית.
5. העבר
הם אומרים שהם צריכים לנוח טוב, אלה שעשו עבודה טובה. וזה נכון לשינה רגילה אתה צריך פעילות גופנית במהלך היום באוויר הצח. אבל אחרי עומסי הערב, זה לוקח כמה שעות כדי לנטרל את הורמוני העליזות ולהוריד את טמפרטורת הגוף.
6. הסר את כל מיותר
האפשרות האידיאלית תהיה כאשר חדר השינה לא יהיה כל מכשירי חשמל. גם כאשר הם נמצאים על המתנה, הם מייצרים גלי חלש כי אינטראקציה עם המוח. אם אתה רוצה מנוחה טובה, אתה צריך לכבות את כל הציוד. מכשיר עם שלטים זוהרים צריך להסיר, העפעפיים שלנו לא לגמרי להגן עלינו מפני גירויים אור, ושינה יהיה שטחי. כאשר מקום העבודה נמצא בחדר שבו נמצאת המיטה שלך, עליך להפריד בין אזור המנוחה למסך. מי ישן פחות מ 4 שעות, מגדיל את הסיכוי להשגת משקל עודף של 70%.
7. להירגע
אחרי 19.00 אין צורך לתכנן כל אימון אינטנסיבי, לבדוק את עבודות הבקרה, לנהל דיונים אינטלקטואליים. טלוויזיה, מחשב, משחקי וידאו יהיה נחמד לא לכלול, זה מגביר את פעילות המוח, ועל מנת שאדם לישון בשקט, הפעילות צריכה לרדת. מצב רוח רגוע מטיל מוסיקה מתנגנת שקטה, מדיטציות פשוטות, שיחות נינוחות, כל מה שאנחנו אוהבים.
כאשר אתה עצבני, אתה לא יכול להירגע, לנסות למצוא את הסיבה למצב זה. מצבים כאלה הופכים למעגל קסמים, בהתחלה אתה חווה, מכאן לא מקבלים מספיק שינה, ואחרי שאתה נרגז כי לא היה לך מספיק לישון. כמו פסיכולוגים לייעץ, שעה לפני השינה, לשבת בנוחות על כיסא, לחשוב על כל מה שמפריע לך. ואז קום, שים את כל המחשבות בראש שלך במושב, ושכח מהם עד למחרת. ולמרות שזה אולי נראה מוזר, אבל זה עובד.
אתה לא צריך לספור rams בראש שלך, אתה לא צריך לעשות את זה, עדיף לדמיין זרם היער או חוף נטוש ואז אתה יכול להירדם במהירות.
8. הורדת התואר
שינה בחדר שאתה צריך בטמפרטורה נמוכה של 16 עד 20 מעלות. חדר השינה צריך להיות מאוורר לפני השינה.
9. השתמש מתכונים מסורתיים
ולמרות שהם לא פועלים כמו תרופות, הם יכולים לשחזר מיץ רגיל ללא תופעות לוואי.
- עוזרר - מרגיע את מערכת העצבים, מווסת את קצב הלב, מסיר עצבנות.
- ולריאן בזמן שיא יכול לטבול אותך בזרועות מורפיוס.
- סיד מרגיע, אבל אתה רק צריך לבצע את ההוראות על החבילה, כמו מנת יתר ממריץ.
שלושה כללים לבוקר טוב
1. כדי להתעורר בזמן, אתה צריך לתרגם את השעון המעורר במשך 15 דקות, או חצי שעה לפני, כדי שתוכל לאסוף לאט, זה יהיה הרבה יותר קל לקום ולהיות במצב רוח טוב.
2. עבור שעון מעורר, אתה צריך לבחור מנגינה נעימה, כך ההתעוררות חלקה.
3. להתקלח. סילוני המקלחת יעזור להתעורר, עיסוי כל סנטימטר של העור שלך. ואם מוסיפים ג 'ל עם ריח טרי רענן, מקלחת ניגודיות, ואז אתה בטח לצאת עם אמבטיה עם חיוך על השפתיים.
עכשיו, בסדר, אני אלך למיטה הבוקר הוא חכם יותר. אנו מקווים כי טיפים אלה יעזרו לך לקבל מספיק לישון, להישאר אנרגטי, עליז באותו זמן נראה טוב.