לחץ בטן יפה הוא לא רק מותניים דק עם שום פיקדונות שומן, אבל, מעל לכל, שכבת שרירים, חתך על ידי הקירות המחוברים עמוק. תסתכל על פסלים עתיקים - העיתונות הבטן שלהם מצוירת עם ריבועים ברורים. עם זאת, זה לא רק מחווה ליופי, אלא גם גישה מעשית הגיונית. הנקודה היא שכל תנועה ופעילות גופנית, בדרך זו או אחרת, קשורה לשרירי הבטן: היא או בתחילה תלויים בהם או נתמכים או נשלטים על ידם.
ככל שהשרירים חזקים יותר, כך התרגיל יעיל יותר, ואתה, בתורו, מוגן בצורה אמינה יותר מכל מיני פציעות. מעל לכל, שרירי ההקלה של הבטן נראים מרהיבים וסקסיים.
ייתכן שאין לך חלקים אחרים אידיאלי של הגוף, אבל שישה בריבועים מצוירים ברור כבר מדברים על עצמם ... זה פשוט לא קל לרכוש אותם. נראה כי הכל די קל: "הנדנדה" את השרירים של העיתונות הבטן כדי תשישות, ואתה תצליח. אבל, אבוי, זה לא כך: הם רוצים הכל, אבל מסתבר כמה. וזה אפילו לא בגנטיקה (אם כי, וגם זה), אבל אין קונצנזוס במתודולוגיה. כמה "מומחים" ממליצים על אימון כל יום, אחרים ממליצים על מנוחה נוספת. גם בסוגיות של תרגילי טכניקה, יש חילוקי דעות.
אז מה אתה עדיין צריך לעשות כדי לקבל תוצאה של 100% כדי להשיג את שרירי הבטן האידיאלי?
כדי לעשות זאת, הבה נבחן את הבעיות הנפוצות ביותר בפיתוח שרירי הבטן ואת הגישה את התשובות מנקודת המבט של מדע הספורט, כמו גם מנקודת המבט של השכל הישר.
לעתים קרובות אתה יכול לענות על המלצות מהסוג הבא: כדי "להפוך" את קוביות של העיתונות אתה צריך להוריד אותו כל יום. למעשה, הצורה ואת קווי המתאר של הרקטוס abdominis ניתנים לך מלידה. מאמץ פיזי יעזור לך להפוך את שריר ישר עבה, זה הכל. לכן, יש צורך להכשיר אותו, כמו גם שרירים אחרים, לא יותר מפעם אחת בכל יומיים. כדי לגדול, השרירים של העיתונות גם צריך לנוח! אגב, ביצוע מספר בלתי נתפס של תרגילים, אתה לפתח סיבולת שרירים, ולא את כוחם, ואפילו פחות לעורר צמיחה.
במילים אחרות, פיתולים אינסופיים לא יעזור לך לרכוש לחץ הבטן הקלה לא תסיר שומן מהבטן שלך. תרגילי כוח פשוט לא "יודע איך" כדי "לשרוף" שומן. לכן, העיתונות צריכה לא רק "לשאוב", אלא גם לטעון אירובי, דיאטה (גורם חשוב - תזונה: מצב השרירים של העיתונות בעיקר תלוי התזונה, ולאחר מכן מן התרגילים "על הירי" של שומן, מי יודע, אולי תחת עבה שכבת שומן, יש לך מפותח היטב השרירים של העיתונות, רק לך ללמוד על זה רק לאחר ירידה במשקל). אגב, אנשי מקצוע רבים לעתים נדירות לעבד את העיתונות. הסוד הוא כי מאסטרים מנוסים יש שנים של אימון קשה עבור כל קבוצות השרירים, ו "busting" עם עובד מתוך העיתונות יכולה להוביל "הרחבה" של המותניים, וזה לא רצוי מאוד מסיבות אסתטיות.
יש דעה כי כמה תרגילים על העיתונות הבטן מכוונים בחלקו העליון, אחרים על התחתון, ושלישית על שרירי הבטן אלכסוני. למעשה, כל תרגיל על העיתונות "כולל" את הרקטוס abdominis לחלוטין, מלמטה למעלה. יתר על כן, השרירים אלכסוני לקחת חלק גם בכפיפות של הגוף. דבר נוסף הוא כי כמה תרגילים, כמו פיתולי הרגיל, קצת יותר נטל את החלק העליון של העיתונות הבטן (אין לדבר על בידוד מוחלט ולא דיבור). אבל הרמת הרגליים במלחציים או סיבוב הפוך שמה את הדגש על החלק התחתון של השריר הישר. ההבדל בעומס הוא לא כל כך גדול, עם זאת, זה הגיוני לחבר מורכבת עבור העיתונות של שני סוגים של תרגילים. זה יאפשר לך "לעבד" את השריר ישר, כמו שאומרים, משני הקצוות. ואל תשכח לעבוד על "לעקוף". לדוגמה, יש אפשרות מצוינת: קבוצה בתחתית העיתונות, להגדיר "למעלה", מוגדר "אלכסונית".
באשר לבחירה של התרגיל, אין כאן מתכון אחד . אין צורך "ללכת במחזורים" על התרגילים רק על הרצפה. כל התרגילים טובים בדרכם שלהם: לעבד את העיתונות "מזוויות שונות": ניסוי בתנועות "פונקציונליות" שונות, כגון כיפוף אלכסוני של הגוף במלחציים, זריקות הכדור הרפואי, כיפוף תא המטען על הבלוק או בסימולטור המעוקל. כל התנועות הללו יש יתרונות שונים, משרעת רחבה, ולכן הם יעילים מאוד.
כולם יודעים שתרגילים על העיתונות ממלאים תפקיד חשוב במניעת פציעות המותניים, אבל הם עצמם יכולים לפגוע בה אם הם לא שמים לב לגב התחתון . העובדה היא כי היא העיתונות ואת הגב התחתון (התחתון של הגב) שיוצרים את "כוח מרכז" של הגוף שלך. לכן, כאשר עובדים על העיתונות, לא לשכוח את טנדם - "לחיצת העיתונות". אל תתמקד באימון השרירים היעילים ביותר - העיתונות, אל תשכח את בריאותך: שאיבת העיתונות על חשבון הגב התחתון יוצרת "עיוותים פיזיולוגיים", שמובילים לכאב בגב.
מטעמי בטיחות, אל תשכחו את הטכניקה הנכונה לביצוע תרגילים בעיתונות, במיוחד נשימה: קחו נשימה לפני השלב החוזרי הקונצנטרי ואז עצרו את הנשימה. בנקודה העליונה של התנועה, לפני תחילת השלב החוזר (השלילי) החוזר, עליך לנשוף בכוח, "דוחף" פנימה את שרירי הבטן. מחזיק את הנשימה בשלב החיובי, מאפשר לחץ מרבי על הבטן העיתונות להקל על חלק משמעותי של העומס מן עמוד השדרה המותני. מי מבוגר או שיש לו בעיות בלחץ צריך לנשום בדרך כלל, בלי לעצור את הנשימה.
אז, מה שאתה צריך עבור הכשרה העיתונות המוסמכת: תזונה נכונה, אימון אירובי, אינטנסיביות, תדירות של אימון מבחר ראוי של תרגילים.
עקרונות של אימון בטן:
- לנוע בצורה חלקה וחלקות, מבלי להתעסק.
- בשיא התכווצות, להתעכב, ואז לאט להירגע את המתח, אבל לא לנוח בנקודה הנמוכה ביותר של התנועה, זה מרגיע את השרירים.
- לעבוד את העיתונות "מזוויות שונות", כמו גם שרירים אחרים (למשל, הכתפיים או החזה).
- שמור את הראש בקו אחד עם עמוד השדרה, תוך שמירה על מיקומו הטבעי.
- המשרעת האופטימלית של תנועות ברוב התרגילים היא 30-45 מעלות.
- לשאוף להגביר את האינטנסיביות, לא את מספר חזרות (מקסימום החוזה השרירים בחלק העליון של המתח).
- כאשר עובד את שרירי הבטן "אלכסונית" בתרגילים על הרצפה, סלסול לא המרפקים, אבל הכתפיים והחזה.
- אל תשכח למתוח את העיתונות ואת הגב התחתון לפני ואחרי אימון, אחרת לא תהיה תוצאה.
- הרכבת העיתונות 2-4 פעמים בשבוע, לקחת משם לחופשה לא פחות מ 1 יום.
- אתה יכול לשים לב לעיתונות הבטן במשך כמה דקות בתחילת אימון כוח עבור קבוצות שרירים אחרים כדי להכין אותו לעבודה נוספת, אבל עדיף לתת את העומס העיקרי אליו בסוף האימון.
- אם העיתונות היא "מאחורי", אז הוא יכול להקדיש יום נפרד לאימון או הרכבת אותו בתחילת מתח החשמל עבור קבוצות "העליון" שרירים.
- אימון כוח יעזור לך לעבוד את השרירים של העיתונות, אם אתה רוצה "לתפוס" את זה, אז אתה גם צריך דיאטה ארוביקה.
- האם התרגיל עד שרירי להיכשל לעבוד, ואחרי כישלון עדיין מנסים לעשות 5-8 פעמים.
טיפים למתחילים.
- לפני האימון מומלץ לא לאכול במשך שעתיים, לאחר גם 2 שעות לשתות מים אחת.
- להתחיל אימון העיתונות לאט וחלק, בהדרגה להגדיל את העומס.
- לעשות כמו חזרות רבות ככל שתוכל. אם יש צורך, לנוח, ולאחר מכן להתחיל מחדש.
- התחל עם 10 חזרות בקבוצה אחת וביצע 2-3 סטים. מנוחה בין קבוצות מ 30 שניות עד 1 דקה.
- כאשר אתה בקלות לבצע את התרגיל לפחות 15 חזרות, אתה יכול לעבור תוכניות מורכבות יותר.
- כאשר אתה לוחץ את העיתונות, אתה לא יכול להפסיק עם כאב, אתה צריך להמשיך דרך הכאב עד שריר לא מצטמצם. אם אתה לנער את העיתונות כראוי, לאחר האימון אתה צריך כאב של לפחות שעה.
- העומס הוא גדל ב 5 חזרות, לא יותר.
לפני שתתחיל להתנדנד העיתונות, לשנות את הדיאטה שלך!
בנות, זכרו, אין נשים מכוערות, הן עצלות!