מתכונים - מנות שימושיות

אלה ארוחות מעורר תיאבון יסייע לך לשלוט על המשקל שלך, שמירה על בריאות הלב שלך. מתנה מיוחדת לחג המולד ולשולחן ראש השנה: שלוש מנות טעימות וחמישה חטיפים המכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים הדרושים לבריאות ועורקים. מחלות לב מדי שנה לקחת את חייהם של מיליוני נשים. אתה בטח יודע הרבה על החשיבות של תזונה נכונה כדי לשמור על הלב הנורמה. פעילות גופנית סדירה היא החלק השני של משוואת הלב הבריאה: הם מורידים כולסטרול ומשקל ומסייעים לווסת את לחץ הדם. אנו נספר לכם על המתכונים הטובים ביותר, מנות שימושיות וחטיפים טעימים.

הנה ארבעה חומרים מזינים חיוניים לב חזק

סיבים מסיסים, המצויים בשרידי שיבולת שועל, תפוחים, אגסים, בוטנים, שעועית, לחם ודגנים מלאים, עוזרים להפחית את רמת הכולסטרול "הרע" (ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה) ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב. חומצה פולית, הנמצאת בירקות ירוקים, שעועית ועדשים, מפחיתה את רמת ההומוציסטאין - חומצת אמינו שיכולה להגביר את הסיכון למחלות לב. חומצות שומן אומגה -3, שהן שופעות אגוזים (במיוחד אגוזים) ודגים שומניים, מונעות סתימת העורקים, עוזרות להרחיב את כלי הדם המצומצמים ולהוריד את רמת ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה מאוד - שומני דם, הגורמים להתפתחות מחלות לב וכלי דם. שומנים בלתי רוויים ממזונות כגון זיתים, שמן זית ושמן צמחי מזרעים ואגוזים מפחיתים את רמות הכולסטרול בדם. בנוסף, שומנים חד בלתי רוויים, בניגוד שומנים רב בלתי רווי, הם עמידים יותר לחמצון, תהליך שגורם נזק לתאים ורקמות. שומנים רוויים הכלולים בשר אדום, חמאה וגבינות שומניות, להגדיל את הכולסטרול, סתימת העורקים, כדי למנוע את המוצרים האלה או להגביל את השימוש שלהם. עם המתכונים שלנו, אתה יכול לנצל את כל היתרונות של מרכיבים לב בריא ולוודא כי מנות אלה טעים. מגישים אותם לשולחן החגיגי - האם יש דרך טובה יותר להוכיח את דאגתך לבריאותו של אדם אהוב?

ספגטי עם רוטב עגבניות פיקנטי (ו canapé עם tapenade של זיתים)

4 מנות

הכנה: 10 דקות

הכנה: 15 דקות

2 כפות שמן זית; 2 שאלוט קצוץ דק; 2 שיני שום; אפשר (800 גרם) של עגבניות מקופסאות, מקוביות; 1h. כף אורגנו מיובשת; 1/2 כפית הקרקע פלפל שחור; 1/4 כוס בזיליקום טרי קצוץ; 1 בגט קמח חיטה מלאה (230 גרם), חתוך לחתיכות 1.5 ס"מ עובי; 230 גרם של ספגטי מקמח חיטה דורום. טפנאדה היא פסטה לסנדוויצ'ים, שבמטבח הים תיכוני נקראת "קוויאר העניים", 1/2 כוס זיתים יווניים מגזע "קלמטה"; 1/4 כוס זיתים ירוקים ממולאים בפפריקה אדומה; 1 כף. כפית של צלפים מנוקזים; 1 ציפורן של שום קצוץ דק.

בישול

מחממים את התנור ל 175 מעלות צלזיוס. כדי לבשל את הרוטב, לחמם את השמן על חום בינוני בסיר בינוני. מניחים את שאלוט ושום ומטגנים במשך 2 דקות. מוסיפים את העגבניות, אורגנו ופלפל שחור ומביאים לרתיחה. הפחיתו את החום, מכסים אותו ברופף עם מכסה ומבשלים במשך 10 דקות. מניחים את חתיכות הבגט על גיליון אפייה. מכניסים לתנור ואופים במשך 10 דקות עד שהלחם משחה. מבשלים את הספגטי, מנקזים את הנוזל ומניחים בצד. כדי להכין טפנד, במעבד מזון משלבים את הזיתים, הצלפים והשום וקוצצים דק למסה הומוגנית כמעט. מורחים את הספגטי בצלחת וכף עם רוטב עגבניות. מורחים את הלחם הקלוי עם הטפנד ומשרתים יחד עם הפסטה. ערך תזונתי למנה (1/4 כוסות רסק עם רוטב, 2 כפות של טפנד ו -2 פרוסות לחם), 14% שומן (6 גרם, 1 g שומנים רוויים), 71% פחמימות (71 גרם), 15% חלבונים (15 ז), 13 גרם של סיבים, 190 מ"ג של סידן, 4 מ"ג של ברזל, 818 מ"ג של נתרן, 402 קק"ל.

5 חטיפים שימושי עבור הלב, שבו אתה יכול לקחת איתך

1) תפוח או אגס (80-100 קק"ל, 0.5-1 גרם של שומן, 0 גרם של שומן רווי, 3-4 גרם של סיבים);

2) 5 זיתים יווניים של זן "קלמטה" (45 קק"ל, 4.5 גרם שומן, O גרם שומן רווי, 0 גרם סיבים);

3) מנה אחת של שיבולת שועל "מיידית" (130 קק"ל, 3 גרם של שומן, 0.5 גרם של שומן רווי, 2 גרם של סיבים);

4) 30 גרם של שקדים, אגוזי מלך או בוטנים (165-185 קק"ל, 14-18 גרם שומן, 1.4-2 גרם שומן רווי, 1-3 גרם של סיבים);

5) כריך עם חמאת בוטנים (2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, 1 כף חמאת בוטנים עם תכולת שומן מופחתת: 235 קק"ל, 7 גרם שומן, 1 גרם שומן רווי, 7 גרם סיבים)

אמנון עם סלט «Romen», בצל סגול וצלפים

4 מנות

הכנה: 10 דקות

הכנה: 15 דקות

4 עלים גדולים של סלט "רומיין"; 4 פילה אמנון (140 גרם כל אחד); ניתן להחליף עם הליבוט; שמן לטיגון; מלח ופלפל שחור טחון לפי הטעם; 4 כפיות חרדל עם גרגר שלם גדול; 4 פרוסות בצל סגול; 4 כפות. כפות של צלפים מנוקזים; 1 כוס קוסקוס גולמי מחיטה מלאה.

בישול

מחממים את התנור ל 200 מעלות צלזיוס. לסנן מגש אפייה גדולה רדודה עם שמן. מורחים את עלי הסלט על מגבות נייר ומפזרים מים. מכסים את העלים עם שכבה נוספת של מגבות נייר ומכניסים לתנור מיקרוגל במשך 10 שניות כדי להפוך את העלים רכים. מניחים את עלי החסה על השולחן ומניחים פילה אמנון אחת על כל סדין (על פני זה). מתבלים את הדג על גבי מלח ופלפל, ואז משמנים 1 כפית חרדל. על חרדל, במקום פרוסות בצל 1 כפיות צלפים. עוטפים כל פילה עם עלה סלט. מכניסים את הדגים עטוף (את התפר) לתוך גיליון אפייה מוכן לכסות אותו עם לסכל. אופים במשך 15 דקות עד שהדגים רכים. בעוד הדגים מתכוננים, מבשלים את הקוסקוס: בסיר בינוני, מרתיחים 1/3 כוס מים. לשים קוסקוס ולהסיר מהחום. השאירו להתנפח במשך 5 דקות כדי לספוג את כל הנוזל. מגישים דגים עטופים בסלט על צלחת עם קוסקוס. ערך תזונתי למנה (1 פילה אמנון עם סלט וקוסקוס 1 ליטר), 11% שומן (4 גרם, 0 גרם שומן רווי), פחמימות 60% (48 גרם), 29% חלבון (23 גרם), 8 גרם סיבים, 73 מ"ג סידן, 4 מ"ג ברזל, 219 מ"ג נתרן, 318 קק"ל.

עוף פריך עם רוטב צ'אטני של אפל

4 מנות

הכנה: 10 דקות

הכנה: 15 דקות

4 חצאים של פילה עוף ללא עצמות וקליפות (115 גרם); שמן לטיגון; 2 כפות. כפות קמח; 2 חלבונים מוקצפים קלות; 1/2 כוס של פירורי לחם עם תבלינים; 1/4 כוס אגוזי מלך קצוצים דק; 2 תפוחים חמוצים וחמוצים, מקולפים וחותכים לקוביות; 1/4 כוס מים; 2 כפות. כף של בצל קצוץ דק; 2 כפות. כפות של צימוקים; 2 כפות. כפות של חומץ יין אדום; 1/2 כפית קינמון; 2 כוסות של אורז לא מבושל של בישול מהיר; מלח ופלפל שחור טחון לפי הטעם.

בישול

מחממים את התנור ל 220 מעלות צלזיוס. שמן גיליון אפייה גדול. שוטפים את הפילה במים ומייבשים. מניחים את הבשר על קלטת המטבח, מכסים אותו בשכבה אחת נוספת של הסרט ומשתמשים במחבת כבדה, סיכה או פטיש בשר כדי להניע את הפילה כך שהעובי שלה לא יעלה על 1.5 ס"מ, מתבלים את הפילה במלח ופלפל משני הצדדים. בקערה קטנה, יוצקים את הקמח ומגלגלים את הבשר משני הצדדים. לנער את כל הקמח עודף. יוצקים את חלבוני הביצה המוכה לקערה רדודה נוספת ובשר דבש בהם. קח עוד קערה קטנה ומערבבים פירורי לחם ואגוזי מלך בתוכו. ובכן לגלגל את הבשר בתערובת זו. מעבירים את העוף לתוך תבנית אפייה מוכן ומפזרים את החלק העליון של הבשר עם שמן צמחי. אופים בתנור במשך 15 דקות עד שהבשר מוכן לחלוטין. בעוד העוף אפוי, לבשל את "רוטב צ'אטרי". כדי לעשות זאת, בסיר בינוני מביאים לרתיחה ב של מרכיבים (מתפוחים עד קינמון כולל) על חום בינוני. מנמיכים את החום, מכסים ומבשלים במשך 10 דקות עד שהתפוחים המרוככים נשברים והנוזל מתרסק (כדי להפוך את התערובת לעבה יותר, לרסק את התפוחים במזלג או בעלי). כדי לבשל אורז, להרתיח 2 כוסות מים בסיר בינוני. יוצקים את האורז, מפחיתים את החום, מכסים ומבשלים במשך כ -10 דקות עד שכל הנוזל נספג. מניחים את הבצל על צלחות, יוצקים רוטב ומגישים יחד עם אורז חום. ערך תזונתי למנה (חצי חזה עוף, 2 כפות רוטב "צ'טי" ו -1 / 2 כוס אורז חום), 18% שומן (10 גרם, 1 גרם שומן רווי), 52% פחמימות (64 גרם), 30% חלבון (37 גרם), 5 גרם סיבים, 46 מ"ג סידן, 2 מ"ג ברזל, 500 מ"ג נתרן, 489 קק"ל.