וכל דיאטה, שבה אין מגוון של מזונות, מוביל לחוסר חלבון. בינתיים, עצמות, עור, שרירים, תאים נוצרים מחלבון. יתר על כן, למרות הגוף שלנו הוא מפעל ביוכימי אמיתי, אתה לא יכול לבנות פחמימות או תאי שומן. כתוצאה מכך, חלבון שמגיע עם מזון אינו מספיק, ואת הגוף צריך את זה כל הזמן, כי האפידרמיס ואת האיברים הפנימיים חייבים להיות מעודכנים באופן קבוע. ואז הגוף מתחיל לחלץ את החלבון בפנים, decomposing מלכתחילה מה פחות בשימוש - את השרירים. בשומן תת עורי ופנימי זה, רוב הזמן נשאר ללא שינוי. אחרי הכל, הוא יכול "לשרוף" רק את הסיבים שריר מאוד שנשלחו לאתר הבנייה. יתר על כן, מטבוליזם אינו ברקמת השומן, אבל באותה שרירים. אם הם הופכים קטנים יותר, קצב התהליכים המטבוליים פוחת. אז, אם אתה אוכל מעט או לא אוכלים, הגוף יקטין את צריכת האנרגיה, בעוד ישנם שרירים, לא להיכנס לחנויות השומן שלך. כמובן, זהו הסבר סכימטי למדי, אבל העיקרון הוא רק זה. אם אתה רוצה לרדת במשקל, לטפל בשרירים שלך! זכור: הם צריכים תנועה וחלבון. אנו אגיד לך מה מוביל לחוסר חלבון.
חישוב פרטני
אז, בכל דיאטה, כולל בעת ירידה במשקל, צריך להיות מספיק חלבונים. על פי המלצות המכון לתזונה של ה- RAMS, גברים ונשים מעל גיל 18 צריכים לאכול 0.75 עד 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. ובכן, 1.6 גרם עבור ספורטאים ואלה שיש להם עומס פיזי גדול, אדם רזה הוא רק 1 גרם המינון המינימלי (0.75 גרם) הוא בדרך כלל לא מספיק. העובדה היא כי אדם מלא מוביל אורח חיים בישיבה, וללא תנועה, השרירים בהדרגה ניוון. אתה יושב הרבה? עבור ירידה במשקל, עליך להגדיל את מסת שריר קצת. זה לא אומר שאתה צריך להתנדנד כמו bodybuilder! לאחר חוסר פעילות, הליכה קבועה מספיק, אירובי מים או סוג אחר של פעילות גופנית בתוספת כמות החלבון הנ"ל במזון - ואת השרירים בהדרגה לבוא הטופס. על חשבונם, המטבוליזם יואץ, והגוף יהפוך צפוף וגמיש יותר. בנוסף, שרירים חזקים להפחית את המראה של צלוליטיס.
סיכונים ומספרים
חוסר החלבון טומן בחובו לא רק ניוון שרירים, אלא גם עם הפרעות עיכול, דיכאון, היחלשות החסינות. על פי המכון לתזונה של ה- RAMS, אם אדם צורכת רק 0.6 גרם חלבון לכל ק"ג של משקל גוף ליום, הסיכון למחלות הוא 50%, ואם מוגבל ל 0.45-0.55 גרם, 84-98%. אין לאכול רק חלבונים. עודף שלהם יכול להזיק לבריאות, כי חלבונים הם מזון כבד. כדי למשוך מוצרי חלבון מהגוף, אתה צריך לעבוד בכליות. אם הם מאולצים זמן רב לעבוד על הגבול, אי ספיקת כליות עלולה להתפתח. בנוסף, חלבונים קיימים מזונות לא בנפרד. אלה שאוכלים הרבה בשר, "ממוינים" ושומנים. וכאן ובעיות עם הבטן והלב הסמוך. כדי לחשב את המנה האישית של חלבון היא פשוטה מאוד: אם אתה שוקל 70 ק"ג - לאכול 70 גרם של חלבון ביום, 80 ק"ג - 80 גרם של חלבון. בנוסף, מזון חלבון חייב להיות משלים עם כמות קטנה של פחמימות, אחרת חלבונים פשוט לא לעכל. ו זכור כי חתיכת בשר אינו חלבון טהור, האחרון הוא שם 18-18%.
צעדים להצלחה
מזון חלבון בקיבה ומעיים מחולק "לבנים" נפרד - 20 חומצות אמינו. כמה מהם ניתנים להחלפה: האורגניזם יכול גם "להרכיב" אותם מאחרים. אבל יש תשע חיוני - הם חייבים לקבל מבחוץ. עבור מבוגר, זה histidine, isoleucine, leucine, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, threonine, טריפטופן ו valine. עבור גוף בריא ושרירים, חשוב לא רק את הכמות, אלא גם את האיזון של חומצות אמינו. לכן, האדם המודרני סובל לעתים קרובות מחוסר שלוש חומצות אמינו חיוניות: טריפטופן, ליזין ומתתיוני - במיוחד אלה האחרונים. לכן, תזונאים להעריך את האיזון של מוצרים באמצעות יחס מתיונין / טריפטופן. ככל שהיחס גבוה יותר, כך המוצר מאוזן יותר. לפי קריטריון זה, חלבון הוא המנהיג בין מוצרי חלבון, ואחריו גבינת קוטג ', בשר, ביצים וגבינה.
לאכול מוגש!
לדעתם של חומרי הזנה רוסיים וחיצוניים, לפחות מחצית החלבון הכולל במזון צריך להיות חלבון מן החי. יהיו אשר יהיו תומכי הצמחונות, מבחינה ביולוגית, האדם מתאים יותר לאו-אוננות. חלבון בעלי חיים נספג על ידי הגוף כמעט ללא בזבוז - על ידי 93-96%. אבל החלבון של מקור ירקות, למשל מדגנים, משמש הרבה יותר גרוע - רק על ידי 62-80%, מן פטריות מופק ואף פחות - 20-40%. ועם חומצות האמינו החיוניות כאן הוא הדוק. בנוסף, עשירים לכאורה בחלבון, מוצרי קטניות מכילים בו זמנית וחומרים - מעכבי פרוטאזות. לאחר הקיבה, הם מעכבים את העבודה של אותם אנזימים (proteinases), אשר אחראים על העיכול והטמיעה של חלבון. לכן, אפונה ושעועית לא מתעכלים טוב מאוד, וחלקם אפילו לגרום לנפיחות. אבל דגנים, פירות וירקות יש אלה פחמימות מורכבות ביותר, אשר נדרשים גם לעיכול חלבון! כך מתברר שהאוכל האידיאלי לשרירים הוא שילוב של חלבונים לבעלי חיים וירקות. אגב, כל המטבח הלאומי הבינו את זה מזמן, זה מספיק כדי לזכור כל מנה מסורתית: פשטידת רוסי עם בשר, סושי יפני או חזיר גרמני עם אפונה.
אבל מה עם הקלוריות?
אז, העיקרון העיקרי של דיאטה השרירים הוא מגוון מזון. רק שומן הוא לחתוך (ואז אתה חייב לעזוב לפחות 20-40 גרם ליום) וממתקים בצורת סוכר, ממתקים. ובכן, המנות לא צריך להיות גדול מדי. תזונאים ממליצים לא להפחית את התוכן הקלורי של הדיאטה הוא קיצוני, לחתוך את כל זה על ידי 200-300 קק"ל ליום. זה ייתן הפסד יציב של עד 0.5 ק"ג שומן בשבוע תוך שמירה על מסת שריר. כן, זה נראה לא הרבה, אבל על סנטימטרים כגון ירידה במשקל יבוא לידי ביטוי הרבה יותר חזק, מאשר על קשקשים! אתה יכול להפסיד רק 2 ק"ג על חשבון שומן, אבל באותו זמן המותניים יקטן על ידי 3-4 ס"מ אנשים רבים שואלים איך להתמודד עם תוכן קלוריות באותם ימים כאשר אתה עוסק כושר. ביום זה, שיעור הרגיל שלך יכול להיות מוגברת על ידי 100-200 קק"ל עקב חלבון ופחמימות מורכבות. באופן אידיאלי, מוצרי דגני בוקר מתאימים לכך: דגנים, מוזלי, לחם תבואה, בתוספת חלב או יוגורט.
מתי ואיך?
אולי הדבר האחרון שנותר לא ברור הוא מתי בדיוק לאכול מזונות חלבונים? הדרך הסבירה ביותר להפיץ אותו לכל הארוחות היא אחידה. בישיבה אחת, הגוף מסוגל לעכל קצת יותר מ -30 גרם של חלבון. אם אתה מיד לאכול חתיכת בשר ענקית, אבוי, רוב החלבון ילך הרקטום. לארוחת ערב, הקפידו להגיש מזונות חלבוני דל שומן (עוף ללא עור, דגים, עגל) עם ירקות: זה יעזור למנוע תחושה של רעב במשך זמן רב, כמו החלבון מתעכל במשך 4-6 שעות. עם זאת, אותו המאפיין של חלבון עושה בשר ודגים מנות לא רצויות לארוחה לפני האימון. שופט לעצמך: הבטן לפחות 4 שעות יהיה עסוק בעיבוד מזון - לפני אימון זה? אבל אחרי שיעורים ארוחה כזאת היא די מתאים. אבל אם השרירים חלשים מאוד, נסה להשתמש בקלות חלבון לעיכול למשך 30-60 דקות לפני הכיתות. כדי לעשות זאת, שוטים יוגורט ובננה בתערובת מחדש, או שותים שייק חלבון (זה יכול לשמש גם אם אתה רעב מאוד לאחר אימון). אבל כדי להחליף את הארוחה הרגילה קוקטייל או ארוחת ערב אין צורך: במהירות תהיה תחושה של רעב, מעורר כדי לאכול משהו אחר.