1. פירות יער
פטל, תותים, אוכמניות, אוכמניות, חמוציות.
עובדות
בשל התוכן הגדול של פיגמנטים צמחיים ו flavonoids, כגון אנתוציאנין, צמחים מוגנים מפני חיידקים, וירוסים והשפעות סביבתיות מזיקות אחרות. חומרים הכלולים גרגרים להגן על האדם מפני חמצון מזיקים, אשר יש השפעה הרסנית על המוח ורקמות אחרות. כמו כן, פירות יער עשירים אשלגן, ויטמין C וסיבים.
לאכול יותר
אתה יכול להוסיף פירות יער דייסות קר. הנח פירות בשכבות, לסירוגין עם פודינג מוכן דל שומן, ולקבל פרפיט בהיר. מוסיפים את מילוי של פירות יער כדי ופלים, לקשט עם פירות קינוח. פירות יער עם סירופ שוקולד דל שומן - טעים מאוד! ועל ידי ערבוב תותים קפואים עם כמות קטנה של חלב ללא שומן מרוכז, תקבל דיאטה "גלידה". כמו כן, פירות יער טריים או מיובשים ניתן להוסיף סלטים, פילאף וקוסקוס. הכמות הדרושה 3-4 פעמים בשבוע כוס של פירות יער טריים או 1/2 כוס של מרופט.
2. ירקות עלים ירוקים
תרד, כרוב סיני, כרוב, ארוגולה, סלט רומנטי.
עובדות
לדברי אוניברסיטת קורנל, תרד הוא טוב יותר מאשר ירקות אחרים כדי להאט את הפיתוח של תאים סרטניים. מנה (כוס אחת) של עלי סלק מבושל יספק לך 47% של המגנזיום היומי המומלץ, אשר הכרחי לבריאות של עצב ותאי שריר. ירקות עליים ירוקים כהים גם מספקים לגוף סיבים, ויטמין C, חומצה פולית (ויטמין B, אשר מפחית את הסיכון למחלות לב, אובדן זיכרון ומומים בעובר), ויטמין K (מחזק רקמות עצם), סידן, ברזל ואשלגן. ירקות ירוקים הם מקור מצוין של לוטאין, אשר מקטין את הסיכון ללקות ראייה בגיל. צריכת שפע של תרד, כרוב ומוצרים אחרים המכילים כמויות גדולות של לוטאין יכול להפחית את הסיכון של קטרקט ניוון מקולרי של 40%.
לאכול יותר
מוסיפים כל מיני ירקות עלים - מסלט ועד תרד - לסלטים; לזניה, כריכים עם שכבות של ירקות; מוסיפים ירקות מעושנים ומאדים לתפוחי פירה; מחליפים חלקית בזיליקום עם ארוגולה ברוטב פסטו; קח את הכלל של הוספת כוס ירקות עלים קצוצים מרקים וצלויים. הכמות הדרושה של 1-2 מנות ביום (מנה אחת היא כוס של כוס או חצי כוס ירקות מבושלים).
3. יוגורט דל שומן ללא חומרי מילוי
קשה למצוא את המקור הטוב ביותר של ויטמיני B, חלבון לעיכול וסידן, מאשר יוגורט ללא שומן. זה גם בחירה טובה עבור אלה שאינם סובלים לקטוז. ואם הרכב היוגורט כולל חיידקים חיים - פרוביוטיקה, החיים במעי, הוא מסייע לעיכול, למניעת עצירות, שלשולים ואלרגיה למזון. חיידקים חיים מונעים את ההתרבות של חיידקים מזיקים ועוצרים את פעולת האנזים שגורמת לסרטן המעי הגס. הרכב היוגורט צריך לכלול את החיידקים L. Acidophilus ו- B. Bifidus.
לאכול יותר
כדי להפוך את היוגורט מתוק, להוסיף קצת מתוק לזה. מערבבים יוגורט עם פירות, לקבל חטיף טעים ובריא. אתה יכול גם להשתמש יוגורט במקום שמנת חמוצה רטבים, מרקים, תחבושות סלטים על תפוחי אדמה אפויים. ערבוב חלקים שווים של מיונז אור יוגורט, תקבל תדלוק מעולה סלט תפוחי אדמה או סלט כרוב. יוגורט יכול להחליף את השמן, אשר התפשטות על טוסט או פנקייק. הסכום הנדרש הוא מנה אחת (1 כוס) 3-5 פעמים בשבוע.
4. ירקות בצבע כתום בהיר
דלעת, בטטה, גזר, קישואים.
עובדות
ירקות בצבעים בהירים מכילים כמות גדולה של בטא קרוטן, אשר הכרחי עבור צמיחת תאים. דיאטה הכוללת 10-15 מיליגרם של בטא קרוטן ביום, יכולה להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן. כדי לקבל את הסכום הזה, אתה רק צריך לאכול בטטה אחת בגודל בינוני או 200 גרם של עיסת עיסת. זה יעזור במניעת סרטן, להגביר את ההגנה מפני הצטננות וזיהומים, להגן על העור מפני השפעות מזיקות של אור השמש. עם ירקות כתומים, כמות עצומה של ויטמין C, אשלגן, ברזל, כמו הרבה סיבים כפי שהוא כלול חתיכת לחם מחיטה מלאה נכנס לגוף.
לאכול יותר
מכינים תפוחי אדמה בטעמים במיקרוגל, חותכים אותם לחצי ויוצקים סירופ מייפל. מוסיפים את הגזר המגורר לבשר הטחון לקציצות. מתבלים את הסקווש המהביל ברוטב עגבניות וגבינת פרמזן. כדי לעבות את המרק, מוסיפים רסק דלעת. החלף תפוחי אדמה רגילים עם מתוק סלטים מנות בצד. הסכום הנדרש הוא מנה אחת ביום (כוס כוסית או חצי כוס ירקות מבושלים).
5. דגנים מלאים
מקרוני ולחם מזנים קשים של קמח, אורז חום, שיבולת שועל, אטריות יפני עם תוספת של קמח כוסמת.
עובדות
אם להשוות, לחם זנים מוצקים של קמח מכיל 4.5 פעמים יותר סיבים, מגנזיום פי 5 פעמים, פי 4 יותר אבץ וויטמין 7 פעמים יותר מאשר לחם לבן. סיבים מלאים עשירים בסיבים מפחיתים את הסיכון למחלות רבות - מסרטן ומחלות לב לסוכרת ויתר לחץ דם. וזה בגלל סיבים כי דגנים אלה יכולים לספק רעב עדיין לא לפגוע בדמות. והם מכילים כמות גדולה של חומרים צמחיים, כגון תרכובות פנוליות ו phytoestrogens, אשר מפחיתים את הסיכון של מחלות רבות. למרבה הצער, במהלך עיבוד של דגנים חומרים אלה הולכים לאיבוד.
לאכול יותר
לארוחת בוקר, לאכול דייסת שיבולת שועל או דגנים מלאים; עבור כריכים, להשתמש לחם מחיטה מלאה. נסה להחליף את אטריות פסטה כרגיל עם תוספת של כוסמת, ואת האורז לבן כרגיל - חום. ניסוי עם סוגים חדשים של דגני בוקר. השתמש קינואה כדי פלפלים, להוסיף אורז פראי לסלטים. הכמות הנדרשת של 5 מנות ליום (מנה 1 - פרוסת לחם או חצי כוס דגנים מבושלים).