חופשות ארוכות הם זמן נהדר לטיולים, יוצא אל האור, הפגישה עם חברים. חבל שהאימון והאימון האהובים עליך עם זה לפעמים צריכים להיות נטושים במשך כמה שבועות. האם החזרתך לשירות תהיה מהירה וללא כאבים? זה תלוי במידה רבה את משך ההפסקה בכיתה. אז איך פשוט ב classwork להשפיע על טופס פיזי וכיצד לחזור אימון שוב?
ככל שתעסוק יותר לפני ההפסקה, וככל שיישאר פחות זמן, כך יהיה קל יותר להחזיר את הטופס. אלה שעובדות במשך שנים, כל יום, לא מבחינים בהפרש של שבועיים. עם זאת, אתה כנראה לא קנאי כושר, תצטרך לחזור לספורט בהדרגה. וזה לא עניין של כאב שרירים: הלב הוא weanding מן העומס. לכן שיעורי הסיבולת נופלים הרבה יותר מאשר כוח וגמישות. ובינתיים לתרגילי שריפת השומן זה הכי חשוב. אחרי הכל, אחרי החגים אתה בא למסדרון לזרוק מה הרווחת במהלך ההפסקה. הנתיב שלך טמון באזור הקרדיו, שבו אימון סיבולת אותו עובר. אם אתה הולך רחוק מדי איתם, הצרות לא ימשיך להחזיק אותך. מה אני יכול לומר, כאשר ההפסקה היא לא שבועיים, אבל 5 או יותר? אז איך אתה חוזר הספורט כראוי?
הפסקה ב 2-4 שבועות לאחר 7-10 ימים של זמן סרק, הסיבולת של מערכת הלב וכלי הדם יורד ב 3-5%, בתוך שלושה או ארבעה שבועות זה יורד ב -10%. לכן, לחזור על שריפת שומן workouts בדרך פשוטה: הדופק צריך להיות 10 פעימות נמוך מהרגיל במהלך המפגשים, ואת האימון עצמו - 10 דקות קצר יותר. במילים אחרות, אם לפני ההפסקה אתה רגיל לרקוד או לשחות במשך שעה וקצב הלב היה 140 פעימות בדקה, עכשיו האימון צריך להימשך לא יותר מ 50 דקות עם פעימה ב 130 פעימות. באופן אידיאלי, אתה צריך להגדיל את זמן האימונים ואת העוצמה של התרגיל, מה שמוביל לעלייה בקצב הלב, במהלך השבוע השני של האימון, כך שאתה יכול כבר לעסוק בקצב השלישי השלישי. בשבועיים הראשונים לאחר ההפסקה, לא לכלול אימונים בעצימות גבוהה: קפיצה בחבל, ריצה מהירה, אירובי, ריקוד עם קפיצות. ולראות את הרגשות שלך: שינויים פתאומיים הדופק במהלך ומיד לאחר שיעורים, סחרחורת, חולשה - סיבה חוקית לפנק את הגוף, אשר מבקש לעשות אימון קל יותר. באשר לאימון משקולות, לא ניתן לבצע התאמות. עם זאת, אתה לא צריך להשתמש משקולות מקסימלית (גם אם כבר בחרת אותם לפני ההפסקה) - השיעורים הראשונים לעשות עם נטל הרגיל.
הפסקה של 4-10 שבועות
עם שיעורים באזור הקרדיו, הכל פשוט: אנו מקצרים את זמן האימון ומפחיתים את העומס בערך כמו במצב הקודם. עם זאת, כדי להפחית את האימון כבר 20 דקות, ואת הדופק במהלך השיעור צריך להיות נמוך יותר על ידי 15-20 משיכות. במצב זה, תצטרך להתאמן לפחות שבועיים, אבל עדיף לסמוך על השיעורים: 7-10 הדרכות יידרש להחזיר את הסיבולת. כמו במצב הקודם, ריצה, אירובי זעזועים ועומסים בעלי עומס גבוה אחרים צריכים להיות מוחלפים בדומים דומים, לא בקפיצות, אלא בצעדים. במשך הזמן שחלף מאז האימון האחרון שלך, כוח, גמישות וגמישות החלו ליפול. ישנן ראיות לכך שמונה עד תשעה שבועות של סיבולת שרירים בטלה (לא את היכולת של הלב לשאת את העומס הרגיל, ואת היכולת של השרירים לבצע את זה) מופחת על ידי 30-40%. אינדיקטורים כוח מופחתים ב -10%. מאז אימון בחדר הכושר הוא בדרך כלל חילופי גישות ומנוחה, אז את משך הזמן הכולל של השיעור אינו הכרחי, אבל להירגע בין התרגילים הוא קצת יותר. אתה יכול להתאמן על פי התוכנית הרגילה שלך, אבל על ידי הפחתת המשקל של הנטל על ידי 20%. אפשרות נוספת היא להפחית את המשקל בדיוק חצי, אבל מעט להגדיל את מספר חזרות בגישה. אין לשאוף לחזור מהר ככל האפשר לעומס העבודה הקודם, להתמקד בשיקום הטכניקה הנכונה של התרגילים. זה יעזור לגוף להתרגל לטעון שוב, הימנעות פציעות overtraining. לאחר חודש של פעילויות כאלה אתה יכול להתקרב אל המאזניים הרגילים.
הפסקה 10 שבועות - חצי שנה
מה ההישגים שלך בעבר כושר, עכשיו רמת שלך ירד למתחילים. אף אחד אימון מפורש אשר יסייע במהירות לאבד את השומן מוקלד, עכשיו אתה אפילו לא צריך לחלום על זה. כפי שמראים מחקרים, לאחר שישה חודשים של חוסר פעילות אצל חובב כושר לשעבר, ערכי הסיבולת הקרדיווסקולארית והשרירים חוזרים לערכים שהיו לפני כל אימון. הכוח הוא רק 10-20% מהזמן שנרכש במהלך האימון. לפיכך, מפגשי שריפת שומן צריכים להתחיל עם אלו המומלצים לכל המתחילים: הליכה, שחייה, שיעורים למתחילים, כושר גופני מתון וכו '. האימון הראשון באזור הכוח עם משקולות צריך להיות משוער: לבצע את התרגילים הבסיסיים סביב המעגל כדי לחשב את כל קבוצות השרירים, - אחת או שתי גישות, החל משקולות אור. במהלך הפגישה, קודם כל, לשים לב לכך טכניקה נכונה של ביצוע נשכח. אם לא, להוסיף קל משקל בגישות הבאות. אז אתה תרים את הנטל על החודש הראשון של האימון. לא שואפים לסיים כל תרגיל, לא משנה, cardio או כוח. בכל מקרה, עייפות בטרם עת היא הסיבה להפסיק את האימון לקראת לוח הזמנים. השלמת באמצעות "אני לא יכול" לא יעזור לשחזר את הטופס הפיזי, אבל יכול לדפוק את מצב הספורט במשך כמה שבועות. אבל בין חבית זו של זפת יש כפית דבש: אם כי כעבור שישה חודשים אתה מתחיל להתאמן כמתחיל, שחזור הטופס הוא לא אותו דבר כמו ליצור אותו מאפס. ההתקדמות שלך ילך הרבה יותר מהר מאשר למתחילים אמיתיים. נסה לעשות לוח זמנים, כך שאתה מקבל שניים או שלושה שריפת שומן (cardio) בעצימות נמוכה אימון אחד או שני עוצמות בשבוע. לאחר מכן, כדי להגיע לרמה הקודמת, אתה צריך על 8-10 שבועות. אלא אם כן, כמובן, אתה לא לכפות את העומס ולא להיפגע.
הפסקה בחצי שנה
המצב הוא בערך כמו במקרה הקודם. לא רק מן הכוח הקודם, אבל מן הכוח, לא נשאר דבר. יתר על כן, הגוף כבר שכח מה הכושר, ואת הראשון חודש או חודשיים יצטרכו להרגיל אותו שוב למשטר, לשיעורים. רק לאחר תקופה זו אתה יכול לעשות את השחזור של הטופס, להגדיל את משך האימון והמשקל של משקולות.
החודש הראשון יהיה להקדיש אימון בעוצמה נמוכה cardio (110-125 פעימה לדקה) פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע במשך 30-40 דקות. הליכה, שחייה, כושר רך הם כל מה שאתה יכול להרשות לעצמך. ריקוד, צעד-אירובי ושיעורים עם תיאום מורכב עדיף לדחות: תיאום, גמישות ותחושה של איזון אתה גם נחלש במידה ניכרת. Cardio קל יעזור לנהוג מעט שמן ומים ולהכין את השרירים עבור העומס. אימון כוח במהלך תקופה זו עבור לך קיים רק בצורה של 10-15 דקות של תרגילים אפשריים לאחר או לפני cardio או בצורה של תרגילי בוקר. לא סימולטורים ומשקולות, לעבוד עם המשקל של הגוף שלך. סקוואט רדוד, שכיבות סמיכה מהברכיים או מהספסל, דחיפות לאחור, סיבוב על העיתונות על הרצפה יסייע לגוף לשחזר את העבודה המשותפת של קבוצות שרירים שונות.
החודש השני. זה הזמן להאריך את Cardio הרגיל ל 50-60 דקות, וכדי לממש אתה מוסיף תרגילים פשוטים עם משקולות, עם משקל קל על סימולטורים, וכו ' כדאי להפריד אותם לאימונים נפרדים פעם בשבוע. תרגילים על סימולטורים (כאשר העומס קבוע) עדיף לעשות אחרי תרגילים עם משקל הגוף שלך או משקולות חופשיות (משקולות, בר הצוואר).
החודש השלישי והרביעי. עכשיו בהדרגה לחזור דפוס הרגיל. אבל לא להציג סיבוכים בו זמנית לתוך אימון אירובי וכוח אימון. תגיד, אם עומסי שריפת שומן שלך הפכו אינטנסיביים יותר או יותר, לדחות את העלייה במשקל של משקולות במשך כמה שבועות, ולהיפך.
הפסקה יותר משנה
שכח שפעם היית חובב כושר מתקדם. התוכנית מן המצב הקודם לא יעבוד בשבילך: כאן זה כבר הכרחי לא כדי לשחזר את הטופס, אבל כדי להתחיל מאפס, בחירת שיעורים פשוטים פעמיים או שלוש פעמים בשבוע. אולי זיכרון השריר שלך יתעורר במהירות, ואחרי כמה חודשים תוכל להתחיל לשחזר סיבולת, טכניקה וכוח על פי התוכנית המפורטת לעיל. אבל עדיף לא להתמקד לחזור לתוכנית הישנה, אלא להילחם על הרמוניה, תוך שימוש בטכניקות חדשות. אחרי הכל, כל הזמן שלא הסתכלת באולם, משהו לא איפשר לך להתעמל: אולי מחלה, עבודה חדשה או לידת ילד. כל העובדות האלה של הביוגרפיה לא יכלו אלא להשפיע על מצבך הגופני והמוסרי. אל תנסה להיכנס לאותו נהר בפעם השנייה. עדיף לעבור בדיקות כושר, לקבוע בעצמך את עומסי העבודה המתאימים ופעילויות - וללכת!