לוח זמנים לחוגים: 2-3 פעמים בשבוע. ללכת במשך 15-20 דקות על פני השטח מחוספס. עצור ולעשות 1 לממש את הגישה. חזור על מורכבות (הליכה - תרגילים) ככל שתרצה. אתה צריך: בולם זעזוע קלטת (השותף שלך צריך משלו). ובכן, אם יש מקלות הליכה מיוחדים: הם יסייעו לשמור על האיזון קצת יותר קל ללכת (תוכל לעסוק יותר).
- סקוואט עם זרועות מושטות
שרירי הרגליים, הישבן ועבודת העיתונות. קום, רגל ברוחב הכתפיים זה מזה. קחו את מקלות ההליכה והנמיכו אותם במקביל לקרקע - המברשות הן ברוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות לגוף. מאמצים את שרירי העיתונות, יורדים אל תוך הגוץ, בעודם מרימים את ידיכם לפניכם עד לרמה של הכתפיים. לטפס וחזור. בצע 8-12 פעמים.
- הליכה עם התקפות
שרירי הרגליים והישבן עובדים. להנמיך את מקל ההליכה לרמה של הירכיים ולעשות רגל ימין לאחור, תוך הרמת הידיים שלך מולך עד לרמה של הכתפיים. יישור, העברת המשקל לרגל שמאל, תוך הרמת רגל ימין ומושכת את הידיים. לחזור להתקפה וחזור. לעשות 8-12 פעמים, לשנות את הצדדים.
- גרירת קלטת
שרירי הגב והשרירים - המייצבים עובדים. לעמוד עם השותף מול אחד ולתפוס את ידיות של שני בולמי הזעזועים. חוצים את הסרטים כך שהם יוצרים את האות X. אם אתה לבד, לתקן את בולם זעזועים במרכז עבור אובייקט נייח. משוך את זרועותיך קדימה. לחיצה על היד צמודה וידיים, החלק את שתי הידיים בצדדים, הגב ישר. חזור למצב ההתחלה וחזור. לעשות את זה 10 פעמים.
- הרמת זרועותיך לאורך הקשת
שרירי הכתפיים, השדיים, שרירי הזרוע. קום, רגליים ברוחב הכתפיים, רגל אחת בחזית, האחרת מאחור. מדרגת הרגל הקדמית על מרכז בולם ההלם. אחוז בידית הקלטת והניח את ידיך על הצדדים, כפות הידיים קדימה. שמירה על לחץ הדוק, מעט לכופף את המרפקים ולהרים את הידיים לפניך לרמה של הכתפיים שלך (לא להזיז לאחור). לאט לאט להחזיר את הידיים שלך למיקום המקורי שלהם, ואז למשוך את המברשות לכתפיים שלך, זה 1 החזרה. חזור להתחלה וחזור. לעשות את זה 12 פעמים.
- מרים את הברך עם סיבוב
שרירי העיתונות עובדים. קום, רגל ברוחב הכתפיים זה מזה. לתפוס את המקלות רחב יותר ולהוביל אותם מאחורי הגב, כפות הידיים "להסתכל" קדימה. להדק את העיתון ולהרים את הרגל השמאלית, כפוף בברך, מולו עד לרמה של הירכיים. בעוד מחזיק את האיזון, לאט להפוך את המקרה בצד שמאל. חזרו למצב ההתחלה (הנמיכו את הרגל) ושנו את הצדדים. לעשות 8-10 פעמים בכל צד.
- לחץ השד
שרירי החזה ומייצבי השרירים פועלים. לעמוד עם הגב אל השותף ולקחת את ידיות של שני בולמי הזעזועים סרט, כפי שעשית בתרגיל מספר 3. הרם את הידיים לרמה של הכתפיים, המרפקים "מבט" בחזרה, כפות הידיים למטה, רגל אחת מול השני. אם אתה מתאמן לבד, לצרף את רצועת בולם זעזועים לאובייקט קבוע ברמה החזה. שמירה על העיתונות במתח, ליישר את הידיים שלך מולך בגובה הכתף. חזור למצב ההתחלה וחזור. לעשות את זה 10 פעמים.