אחרי החגיגה של השנה החדשה, הגיע הזמן לטפל בעצמך. ואם אתה מקבל עייף תוכניות כושר מוכות, אנו מציעים לך אימון חדשני מורכב שנקרא בארי Bootcamp, אשר כוללת הרבה כוכבים הוליווד משוגע. אז לצאת מתוך תרדמת החורף קדימה, כדי לבנות גוף אידיאלי!
אז, להכיר את מערכת האימונים של בארי Bootcamp. אם אתה לא יודע, bootcamp היא פעילות אינטנסיבית ויעילה עם אלמנטים של אימון צבאי, מסוגל לעשות פיל בלרינה. וברי ג'יי - גורו כושר, שפיתח את הטכניקה שלו והפך אותה לכת אמיתית - כשעבר מניו יורק ללוס אנג'לס, הוא פשוט כבש את גבעות הוליווד. עבור המערכת אנו מציעים לך, למשל, אמנדה Seyfried, ג 'סיקה בייל, קייטי הולמס וג' סיקה אלבה. יש כאן הכל - ריצה חזקה, כוח מורכב ושימור סטטי, דפקו את הנשימה, הזיעה, הידיים והרגליים הרועדות, וכמובן, תוצאות מהירות.
ראשית, זכור את העיקרון: התוכנית עצמה היא רק השלב הראשון. הוא צבוע במשך שלושה שבועות, כל אחד מהם שונה עבור העומס שלה תרגילים. אבל לא לפחד, בסופו של דבר תקבל פרס ראוי מגיע: בהדרגה הגוף שלך יתקרב הסטנדרטים הוליווד.
ובכן, מוכן לעבוד ככוכב וחייל אצל אדם אחד? אז קדימה!
שלא כמו רוב תוכניות האימון, אשר מבוססים על מספר מסוים של חזרות, להגדיר בתחילה, כאן אתה צריך לנסות לעשות את המקסימום עבור הזמן שצוין. חוזר בעיקרון, אתה לא יכול לספור. פשוט לזוז הכי מהר שאתה יכול, ולעצור את האות של סטופר. בעוד שבוע כדאי להשקיע שניים או שלושה אימונים כאלה.
שבוע 1. הנחת היסוד
במהלך תקופה זו, תוכלו להרים את רמת הכושר שלך, במיוחד לאחר עבודה קשה על הסיבולת, הגוף יתחיל לשרוף יותר שומן במהלך האימון ולשפר באופן משמעותי.
שלב 1. ריצה
משך - 3 דקות
לעבוד על המסלול במהירות של 6 ק"מ / שעה.
שלב 2. תרגילי כוח
סקוואט וספסל
משך - דקה.
הניחו את הרגליים קצת יותר רחבות מהאגן ומשכו את המשקולות (5 ק"ג כל אחת) אל הכתפיים, ופרשו את כפות הידיים. קח את הירכיים שלך בחזרה, לרדת אל חצי הפליגה, לא לקרוע את הרגליים מהרצפה ולא לכופף את הגב התחתון.
ליישר את הרגליים ובחזרה, להמשיך את התנועה, לדחוף את המשקולות מעל הראש שלך. החזירו את המשקולות לכתפיים וחזרו על התרגיל. 10 שניות האחרונות של גישה לא ללחוץ משקולות מעל עצמך, לבצע רק squats, מחזיק פגזים על הכתפיים.
הרמת משקולות לשרירי הזרוע
משך - 2 דקות.
הנח את הרגליים קצת יותר רחבות מהאגן, קח משקולות (4 ק"ג כל אחת) והרחק את הידיים שלך מעצמך. לכופף את זרועותיך ולהרים את הקונכיות בצורה חלקה לכתפיים. חזור למצב ההתחלה ועשה זאת שוב. 20 שניות האחרונות של הגישה לעשות את התרגיל לא מלא משרעת, אבל רק עד חצי.
שלב 3. ריצה עם מדרון
משך - 3 דקות.
הגדר את המהירות ל -6 קמ"ש. שימו לב כי הזווית של המסלול צריך להיות שונה בכל רגע: ב 1 דקה - 2%, 2 דקות - 4%, 3 דקות - 6%.
שלב 4. תרגילי כוח
רצועה קדמית.
משך זמן: כל עוד אתה יכול. תחזיק מעמד!
לעמוד על המוקד על forelegs, לשים את הרגליים יחד, מיישר את הרגליים ומושך אותם בקו אחד עם הגוף שלך. לא בריון הראש שלך, המתח שלך הירכיים ולמשוך את הבטן. להישאר במצב זה במשך זמן רב ככל האפשר. לנשום בצורה חלקה ולא לסירוגין (ללא עצירות).
שבוע 2. הגדל את המהירות ומשך העומס
השני שבעה ימים בשבוע נוצר במיוחד כדי לדחוף אותך מחוץ לאזור הנוחות הרגיל ולהפוך אותו לעבוד לתהילה.
שלב 1. ריצה
משך - 4 דקות.
הפעל, בצע את ההוראות למטה. תראו את המהירות.
- 1 דקות סנט - 6.5 ק"מ / שעה
- דקה שנייה - 8 קמ"ש
- הדקה השלישית - 6.5 ק"מ / שעה
- הדקה הרביעית - 8,5 ק"מ / שעה.
חזור התקפות עם עלייה שרירי הזרוע
משך - 2 דקות.
קח משקולת (4 ק"ג כל אחד), ליישר את הגב והניח את הרגליים על רוחב האגן.
הפוך את רגל ימין צעד גדול אחורה ושחרר לתוך הטלטלה. באותו זמן, לכופף את הידיים ולהרים משקולת על הכתפיים. הברך הימנית צריכה כמעט לגעת ברצפה, אבל לא לעמוד עליה. חזור למצב ההתחלה. זוהי חזרה אחת. לעשות זאת ככל האפשר תוך 50 שניות, ואז להקפיא במשך 10 שניות בנקודה התחתונה של התרגיל, שמירה על הרגליים בתנוחה לרוחב, ואת זרועותיך כפופות עד המרפקים עד שתגיע ישר (הודעה) זווית. אם הכל נעשה בצורה נכונה, תתחיל להרגיש תחושת צריבה בירכיים ובידיים עד סוף הדקה הראשונה. מרגיש את זה? עכשיו לשנות את הרגל שלך ותהנה עוד דקה.
דחיפות מהרצפה
משך - 5 דקות (כן, לא טעינו). לעמוד בנקודת מנוחה, לשים את הידיים על רוחב הכתפיים שלך. לשמור על הגוף בקו אחד עם הרגליים.
לכופף את הידיים ולהוריד את פלג גוף עליון קרוב ככל האפשר לרצפה. לאחר יישר הזרועות, לחזור למצב ההתחלתי, לחזור. מתחילים יכולים לעשות את התרגיל תוך כדי כריעה. מנוסה - בסוף מאוד של 10 שניות לעמוד במצב שכיבה.
שלב 3. ריצה במעלה ההר
משך - 4 דקות.
זכור את הנתונים כדי להתאים את ההטיה ואת המהירות של ההליכון.
- דקה ראשונה - מדרון 4% - מהירות 6.5 ק"מ / שעה
- דקה שנייה - מדרון 8% - מהירות 6.5 ק"מ / שעה
- 3 דקות - מדרון 4% - מהירות 6.5 ק"מ / שעה
- דקה 4 - מדרון 0% - מהירות 7,5 ק"מ / שעה.
קרש עם מתיחה לסירוגין של משקולות זמן - 1 דקה.
תעמוד בנקודה של שכיבה, נשען על כפות הידיים שלך על משקולות של חמישה קילו. הרגליים עם הגוף נמתחות בשורה אחת, הזרועות קצת יותר רחבות מהכתפיים, חביות הקונכיות מקבילות זו לזו.
לחלופין, למשוך משקולות בצד של החזה. שמור על שרירי הבטן במתח ונסה לא לאפשר סיבובים באזור המותני. לעשות את התרגיל לרגע, בלי לעצור.
שבוע 3. סיבולת עד קצה גבול היכולת
לאחר שהגיע לשלב זה, אתה פשוט חייב להרגיש את השינויים הברורים בצורה הפיזית שלך. עכשיו הגיע הזמן להדק את האגוזים עוד יותר לשחרר את חילוף החומרים - הפעילים ביותר אימונים.
שלב 1. ריצה
משך - 7 דקות.
המשימה שלך היא לרוץ ככל האפשר במהלך הזמן הזה. לא ציון דרך רע - 1.5 ק"מ.
שלב 2. תרגילי כוח
שרוע על רגל אחת עם לחץ על הספסל
משך 3 דקות.
מניחים את רגל שמאל על שלב פלטפורמה או הספסל, את רגל ימין על הרצפה (המרחק בין הרגליים שווה רוחב הכתפיים). ב הידיים לקחת משקולות במשקל על 5 ק"ג ולהרים אותם על הכתפיים. עכשיו התיישב, לוקח את האגן בחזרה.
ליישר את הרגליים לטפס על הרציף, תוך משיכת רגל ימין שלך בצד, מאמץ את הישבן ואת שרירי הבטן לרוחב. מיד לאחר מכן, לחץ על המשקולת מעל הראש. חזור למצב ההתחלה ועשה זאת שוב. תרגיל זה לא רק inflames הדופק לגבהים קיצוניים, אלא גם טוען את השרירים של קליפת המוח ואת הירכיים. לעשות מקסימום חזרות ב 90 שניות, ואז לשנות את הרגל שלך לעשות את אותו הדבר בצד השני.
שלב 3. הפעל שוב
משך - 8 דקות.
זהו הגרסה הקשה ביותר של תרגיל הריצה מהתוכנית כולה. תוכלו לפגוש: מרווחי מנוחה פעילה - הליכה, הפעלת ריצה רגילה לתוך אימון אינטרוול יעיל; לרוץ על הגבעה, לשרוף יותר קלוריות, ולבסוף, קנטר עליז אפס הטיה, אשר יאפשר לך לשפר באופן משמעותי את הטכניקה על פני השטח הרגיל - המסלול של האיצטדיון או רק את הרחוב.
- דקה ראשונה - שיפוע 12% - מהירות 6 קמ"ש
- דקה שנייה - מדרון 0% - מהירות 8 קמ"ש
- דקה שלישית - הליכה רגועה
- דקה 4 - מדרון 10% - מהירות של 6,5 קמ / שעה
- 5 דקות דקות - מדרון 0% - מהירות 8,5 קמ / שעה
- דקה 6 - הליכה רגועה
- 7 דקות - מדרון 8% - מהירות 7 קמ / שעה
- 8 דקות - מדרון 0% - מהירות 9 קמ / שעה.
ליפול על הרצפה ולשים אותו במלואו בכל התרגילים הבאים (הם פגעו בשרירי הבטן). לעשות הכל באופן עקבי וללא עצירה.
צד בצד ימין
משך - 30 שניות.
שכב על צדו והניח את אמת ידו הימנית על הרצפה. המרפק צריך להיות מתחת למפרק הכתף. ישר את הרגליים והניח אחת על השנייה. עכשיו לקרוע את האגן מהרצפה ו למתוח את הרגליים בקו עם הגוף - להחזיק מעמד.
מטפס
משך-30 שניות.
לעמוד על נקודת לשכב.
משוך במהירות את הברכיים אל כתפיך, כאילו רצה: אתה משנה את הרגליים בקפיצה, התחנה שלפניך עומדת שקופיות על הרצפה. נסו לא להרים את האגן.
צד בצד ימין
משך - 30 שניות.
מטפס
משך - 30 שניות.
רצועה קדמית
משך זמן: כל עוד אתה יכול, להחזיק מעמד!