מיד להתכונן מה יהיה חייב להיות סבלני מתמשך - כי לא בשביל שום דבר יונקים ירך מלא נחשבים החלק הבעייתי ביותר של הגוף, אשר מאבד משקל יותר מכל דבר אחר. לכן, כל תרגיל לירידה במשקל בירכיים אתה צריך לבצע עד הסתיו!
אז, מה הם התרגילים שיסייעו לך להיות בכושר ויש להם עקומות יפה, אלות ראויות?
אנו לסובב את הדוושות!
שכב על הגב שלך לעשות את הרגליים באוויר עם התנועות שאתה עושה בזמן רכיבה על אופניים. במילים פשוטות - לסובב את הדוושות nonexistent! הדגש העיקרי צריך להיות ממוקם על המותניים. השרירים של הרגליים צריך להיות רגוע, תרגיל מהר ככל האפשר. הקצב הולך וגדל והולך עד מאה וחמישים פעם.
חצו את הרגליים
לשכב על הגב, להרים את הרגליים למעלה בזווית של 90 מעלות (זווית ישרה), מעט כיפוף הברכיים שלך לחלוטין מרגיע את השרירים. בתנוחה זו, להזיז את הירכיים כדי לגרד את הרגליים כך שמאלה היא מעל הימני, ולאחר מכן לבצע את התנועה ההפך. המהירות היא מקסימום! גישה אחת היא 150 פעמים. אל תשכחו על שרירים רגועים.
זכור: מי שרוצה לרדת במשקל בירכיים, צריך למנוע פעילות גופנית על בהונות, מתח שרירים ו squats. מומלץ מאוד לקנות מכשיר לעיסוי ועיסוי הירכיים בכיוון הברך.
רק רוצה להזהיר אותך כי "עלייה" של הירכיים היא תהליך קל ומהיר יותר מזה שאנחנו מנסים להשיג עכשיו. לכן, כאמור לעיל, להיות סבלני מתמיד, לבצע את כל התרגילים לירידה במשקל - ולחכות. אל תחשבו שהתוצאות יראו את עצמן שבוע אחרי תחילת השיעורים. המאמצים שלך יהיה מוכתר בהצלחה עם אחד עד חודשיים.
קבוצת התרגילים השנייה היא יסודית יותר. אם לחצות אותו עם הראשון - זה יהיה נפלא לחלוטין! המלחמה של הירכיים הוא הכריז!
Mash הרגליים
קח כיסא ועמד לידו, צד שמאל לאחור קרוב, ונשען על האחרון. האם נדנדה רחבה עם רגל ימין שלך קדימה, למעלה ולמטה. על הכיסא, לשים גרב של רגל ימין ולחזור על התרגיל תריסר פעמים. אז הכיסא צריך להיות מאורגן מחדש לעשות את אותו הדבר, אבל עם רגל שמאל. אל תשכח אפילו לנשום, לנסות לטעון את שרירי הירך שלך באופן פעיל יותר, מה שהופך נדנדה ככל האפשר.
אנחנו משליכים את הרגליים
במצב ההתחלה, אתה צריך לשכב על הצד הימני שלך. לכופף את ידך הימנית על המרפק, לכופף את כף היד למטה, עם כף יד שמאל מונחת על הרצפה. נשענת על הידיים, לדחוף את הרצפה עם הירכיים, בעוד תא המטען והרגליים צריך להיות באותה רמה. ואז להוריד את הירכיים שלך לשכב על הצד שלך. תרגיל לחזור 10-15 פעמים. ואז לשנות את המיקום ההתחלתי, זז בצד שמאל, לחזור על אותו דבר, אבל כבר בכיוון ההפוך.
אנחנו נושאים את הרגליים
יושבים על הרצפה, רגליים מתכופפות ליד הברכיים, מושכות את רגליהן לירכיים, וכפות הידיים מונחות על הרצפה מאחורי הגוף. לאט לאט להזיז את הברכיים מן המיקום הזה ימינה ושמאלה, מנסה לגעת ברצפה. פעולה זו צריכה לחזור 10-20 פעמים. פעילות גופנית מיועדת לירידה במשקל באזור הירכיים.
מרים את ראשו, מותח את זרועותיו קדימה ומיישר את ברכיו, יושב על הרצפה. ליתר דיוק, הראשון לשבת, ולאחר מכן ליישר את הרגליים. התחל לנוע קדימה כדלקמן: להאריך את רגל ימין ואת הזרוע הימנית עם התנועה מן הירך, ולאחר מכן, לחזור על אותו עם יד שמאל רגל שמאל. להתקדם ככל שתוכל, בהדרגה להגדיל את המרחק שאתה "עבר" על הישבן. תרגיל זה הוא מאוד תורמת להקטנת נפח הירכיים והבטן.
חזרה לעריסה
שב על הרצפה עם כפות הידיים שלך לרגליך. למקסם את המתח של שרירי הבטן ואת הטיה לגב, שמירה על המיקום של הרגליים כי הם זווית ישרה אל תא המטען. חזרו למצב הישיבה. לטרוח בדרך זו מ 15 עד 20 פעמים בגישה אחת.
אנחנו עושים "חצי גשר"
שכב על הגב, מותח את הידיים לאורך הגוף, לוחץ את הידיים על פני השטח החיצוניים של הירכיים. בגלל "פעמים", למשוך את הברכיים למעלה, בלי להרים את הרגליים מהרצפה, כדי "שני"
להרים את הירכיים שלך, נשען על הרגליים והראש. שרירי הישבן מתכווצים חזק מאוד, בעוד הידיים נשארות במקומן המקורי, הגזע עם הראש עושה שורה אחת במפרק הברך. על חשבון "שלושה", להוריד את הירכיים. על חשבון "ארבעה" - להירגע, לנוח, לנשום. חוזרים על התרגיל 10-15 פעמים לכל גישה, לא לשכוח את הטכניקה הנשימה המוסמכת.
דגש על עטים
מיקום ההתחלה הוא כדלקמן: לשבת על הרצפה, להצטרף הרגליים ביחד, להרים את הראש וליישר את הגב. הפוך חזק (אבל לא חדה בחזרה פציעה!) פנה שמאלה. להישען על הרצפה עם הידיים, כפופות מעט במרפקים, תוך ביצוע הרגליים "מספריים".
דוחפים את כפות הידיים מהרצפה, חוזרים למיקום המקורי ומניחים את הרגליים. לאחר מכן, לעשות את אותו תרגיל בכיוון ההפוך. מספר הפעמים שבוצעו בכיוונים שונים נע בין 5 ל -10. אל תעצרו את הנשימה. בתחילה, התרגיל נראה קשה, אז זה צריך להיעשות לאט, בהשתתפות של כל הגוף. כאשר אתה מקבל מעורב, תוכל להבין - כי זו דרך מצוינת לרדת במשקל, במיוחד באזור מרגש של הירכיים שלך.
ארבה
שוכבת על הבטן, לוקחת את הראש לאחור, מניחה את הסנטר על הרצפה, ידיים מתוחות לאורך הגוף. עם מרפקים מזויפים על חשבון "לקפל", להרים את הידיים, קפוץ לתוך אגרוף, ובמקביל ליישר את הרגל הימנית בברך. ברגע זה, קחו נשימה עמוקה. על "שני", לשים את הידיים והרגליים על הרצפה, תוך כדי הנשיפה. ב "שלוש" להרים את הידיים ואת רגל שמאל למעלה, עושה נשימה. על חשבון "ארבע" להוריד את הידיים והרגליים - ונשף. זה צריך לחזור עם כל תרגיל הרגל 5-10 פעמים, בעוד לא מרים את הסנטר מהרצפה. לאחר זמן מה, נסה להרים את שתי הרגליים בו זמנית.
אלה פשוטים תרגילים פשוטים יעזרו לך להתמודד עם בעיה כזו כמו נפח עודף הירכיים. בואו להאשים את כל האחריות - וסנטימטרים לא רצויים ממש נמס לנגד עיניכם!