אבל אתה יודע היטב איך כל זה קורה. בכל פעם שאתה מקבל החלטה ברצינות לעסוק כושר, אבל בתוך כמה שבועות של הנחישות שלך אין זכר, ועד מהרה מתחילים לצלוע את המותניים ואת הישבן. שיטות לפיתוח עניין בספורט יהיו החברים הכי טובים על פי בחירתך.
איך נוכל להבטיח שהכוונות הטובות לא יישארו כך לנצח, אלא יהפכו לפעולות קונקרטיות, עקביות, דרך חיים? במאמר זה, תמצאו עצות מעשיות על איך לשמור על רוח ורצון להכשיר על סמך ההתפתחויות האחרונות של פסיכולוגים ואנשי מקצוע אחרים, כמו גם את ההמלצות של נשים רגילות שהצליחו לעשות הכשרה חלק מחייהם. בנוסף, אנו מציעים לך סדרה של תרגילים, אשר לאורך כל השנה יעזור לשמור על הצורה הן את הגוף ואת הנשמה. רוב קבוצות התרגילים בשלב מסוים להפסיק לתת תוצאות, אבל התוכנית שלנו בנויה כדי לעזור לך להשיג הצלחה יותר ויותר.
אז האם אתה מוכן בפעם האחרונה לתת לעצמך הזדמנות להיכנס לספורט? ואז להפוך את הדף: יש הכל כדי לכוון את הכיתה ולא לאבד את הגישה הזאת! מי לשחק באופן קבוע ספורט יסכימו כי התוצאות הברורות הן הדרך הטובה ביותר לשמור על הרצון להמשיך הכשרה. כאשר הבגדים נעשים חופשיים יותר, הבטן מתהדקת, הרגליים נראות דקות יותר, ואז אתה מוכן לרוץ לחדר הכושר. הבעיה היא זו: לאחר כמה שבועות של אימון, אתה שם לב כי ההתקדמות שלך הואטה. אתה ממשיך לחגוג את השינויים, אבל הם לא משמעותי כמו בהתחלה, ואת ההתלהבות הספורט שלך מתחיל להיחלש בהדרגה. אם לא תשנה את תוכנית האימון, ההתקדמות תאט לאחר 4-6 שבועות. קומפלקס התרגילים שלנו מתוכנן בצורה כזו כדי לשנות ולפתח יחד איתך. יחד עם זאת, אתה פשוט לעסוק נטל יותר מאשר בעבר, או לעשות את אותם תרגילים בצורה חדשה, כך שאתה יכול לטעון את השרירים בצורה יעילה יותר, ולכן אתה ממשיך להיות מעוניין בפעילות גופנית.
ראשית, עושה שמונה תרגילי סופר יעיל, אתה לחזק את השרירים, בהדרגה להגדיל את הנטל. לאחר 4-6 שבועות, כאשר התרגילים יהיה קל לך לבצע אותם יהיה משעמם, להתחיל לעשות גרסה מתקדמת יותר של אותם תרגילים. אנו מציעים גם את האפשרות השלישית, המורכבת ביותר, אשר ניתן להתחיל כאשר הרמה השנייה היא פשוטה מדי. לאחר שליטה בטכניקה של ביצוע כל התרגילים, אתה צריך להגדיל בהדרגה את עוצמת הפעילות על מנת להמשיך לנוע לכיוון המטרה. כדי לעשות זאת, עדיף לשנות את מערכת התרגילים. התוצאות שלך תלויים במידת הפעילות הגופנית. כמובן, אפילו את העומס המינימלי הוא שימושי עבור הגוף, אבל אם אתה רוצה לעשות התקדמות, אתה חייב כל הזמן להכריח את השרירים לעבוד, להגדיל את מספר חזרות ולנסות את כל התרגילים החדשים. ייתכן שיהיה עליך להשקיע יותר אנרגיה מאשר בעבר, אבל תוכל להבין כי המשחק הוא שווה את הנר כאשר אתה רואה את הגוף חזק ודק ולהרגיש תשוקה בוערת להמשיך לשחק ספורט.
- זינוק. פעילות גופנית מחזקת את שרירי המשטחים הקדמיים והאחוריים של הירכיים, הישבן, הגב והכתפיים. לעמוד זקוף, הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, רגל ימין מול שמאל, שמאל אחד נשען על הבוהן. שים את מוט הבר על עצם החזה, זרועות שלובות, כפות הידיים ליד הכתפיים. קח צעד קדימה עם רגל ימין שלך לרדת לתוך הטיפה. ודא כי הברך הימנית היא בדיוק מעל הקרסול, והשמאל אחד נראה על הרצפה. ישר את הרגליים. לעשות את כל החזרות הראשון עם אחד, ואז עם הרגל השנייה.
- כדי לחזור למצב ההתחלה, לבצע התקפה מן רגל ימין, ואז ליישר את הרגליים. הרם את סרגל הבר מעל הראש על זרועות מתוחות. מבלי להנמיך את הבר, לרדת לתוך הטלטלה, ואז ליישר את הרגליים שוב. לעשות את כל החזרות הראשון עם אחד, ואז עם הרגל השנייה. מיקום ההתחלה - עומד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, מוט הבר מתרומם מעל הראש על זרועותיו המושטות. מבלי להוריד את הצוואר, לקחת צעד אחורה עם רגל שמאל שלך ושחרר לתוך הטלטלה. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התרגיל ברגל ימין. לעשות את כל החזרות, לסירוגין הרגליים. משקולות מומלצות: 4-7 ק"ג.
תוכנית הלימודים. כל התרגילים של המתחם שלנו מחקים את התנועות שאנו עושים בחיי היומיום (סקוואט, מדרונות, חפצי הרמה). בעת ביצוע אותם, אתה צריך לשמור את הגוף במאזן, כך השרירים של הגוף שלך (העיתונות והגב) לעבוד לאורך האימון כולו.
בסיס
האם זה מורכב 2-3 פעמים בשבוע, מנוחה לפחות יום אחד בין הכיתות ללא קשר לרמת ההכנה. האם אפשרות 1 של כל התרגילים בסדר זה במשך 4-6 שבועות. כאשר הם יינתנו לך בקלות, עבור אפשרות 2. אחרי עוד 4-6 שבועות, להתחיל לבחון אפשרות 3.
להתחמם
בתחילת האימון במשך 5 דקות, תרגילי התעמלות אירובית בעצימות נמוכה, הכי טובים בסימולטור לחצות-אימונים, שם הן הידיים והן הרגליים פועלות בו-זמנית. על ההליכון, לעבוד במרץ, על האופניים נייחים - להעלות ולהוריד את הידיים. לאחר מכן בצע את הגישה 1 st של ארבעת התרגילים הראשונים ללא עומס או עם מעט משקל.
גישות / חזרות
אם אתה חדש או לא היו מעורבים בספורט במשך יותר מ 6 שבועות, בצע 1-2 גישות 12-15 חזרו על כל תרגיל. עם רמה ממוצעת של אימון (אתה מאומן 2 פעמים בשבוע במשך 8 השבועות האחרונים או יותר) לעשות 2-3 גישות מ 10-12 חזרו על כל התרגיל. עם רמה מתקדמת של אימון (אתה מאומן 2-3 פעמים בשבוע במשך 4 החודשים האחרונים או יותר), בצע 2-3 גישות 8-12 חזרות של כל תרגיל. ללא קשר לרמת ההכנה בין הגישות השאר במשך 45-90 שניות.
מתיחה
בין הגישות למתוח בדיוק את השרירים האלה לפתח את התרגיל הזה. השתמש בעיקרון של מתיחה פעיל מבודד. כדי לעשות זאת, מסננים את השרירים מול זה שאתה רוצה למתוח (למשל, אם אתה צריך למתוח את השרירים של הירך, למתוח את הארבע ראשי). החזק כל מתיחה במשך 10 שניות כדי להרגיש את המתח של השריר. חזור על תרגילי מתיחות 5-10 פעמים עבור כל קבוצת שרירים.
דחיפות
פעילות גופנית מחזקת את השרירים של החזה, הקדמי של הכתפיים ואת התלת ראשי. לעמוד על ארבע, ברכיים על רוחב הכתפיים, כפות הידיים מונחות על הרצפה, אצבעות מביטות קדימה. הדק את שרירי העיתונות, ובלי לכופף את הידיים, הורד את האגן כך שהגוף יוצר קו ישר. לכופף את המרפקים בזווית ישרה. ישר את הידיים וחזור למצב ההתחלה. על סימולטור סמית, להגדיר את המוט בגובה המותניים, המשקולות צריך להיות כזה שהמשקוף לא זז כאשר אתה נשען על זה. תפוס את כפות הדקלים קצת יותר רחב מאשר על רוחב הכתפיים, הידיים ישר. קח כמה צעדים אחורה, כך הגוף יוצר קו ישר מלמעלה עד העקבים. לכופף את המרפקים ואת לכופף את החזה שלך על המשאית, מבלי לכופף את הגב. לסחוב אותו. האם לדחוף קופצים עם רגליים ישרות על הרצפה, נשען על בהונות הרגליים. משקולות מומלצות: לא פחות מ 25 ק"ג עבור 2, ללא משקולות עבור 1 ו 3.
כריעה ו גרירה
פעילות גופנית מחזקת את השרירים של המשטחים הקדמיים והאחוריים של הירכיים, הישבן, באמצע הגב והאחור של הכתפיים. חבר את הידיות למשיכת הכבל מלמטה. לעמוד זקוף, רגל רוחב הכתפיים בנפרד. לתפוס את הידיות, הידיים ישר, כפות הידיים פונות זה לזה. הפוך חצי squat בזווית של 45 מעלות, הגוף הוא מוטה מעט קדימה. חבר והוריד את הלהבים. לכופף את המרפקים בחזרה עד המותניים. ליישר את הידיים ולחזור על התרגיל תוך שמירה על מיקום חצי squat. לעמוד ישירות על סימולטור המתיחה כבל. תעשה חצי גוץ. לתפוס את הידית ביד שמאל, היד השמאלית הימנית מקבילה לירך השמאלית, הזרוע הימנית הישרה נמתחת לפניך בגובה הכתפיים. לעשות מתיחה ביד אחת. בצע את כל החזרות עם אחת, ולאחר מכן ביד השנייה. האם squats (הירכיים מקבילות לרצפה). כאשר במצב זה, לבצע המתיחה ביד אחת ראשונה עם שמאל ולאחר מכן עם יד ימין. משקלים מומלצים: 10-15 ק"ג המתיחה בשתי הידיים, 7-10 ק"ג המתיחה ביד אחת.
דדליפט
פעילות גופנית מחזקת את השרירים בגב ובחזרה של הירכיים. קח את המשקולת בידיים, זקוף, רגליים מעט צרות יותר מהכתפיים, זרועות מורמות לאורך הגוף, כפות הידיים פונות פנימה. שמירה על הגב ישר ולא מאמץ את הברכיים, להישען קדימה מן הירכיים שלך, כך שהגוף מקביל לרצפה, משקולות הם ליד השוקיים. יישר את המקרה וחזור למצב ההתחלה. נקודת המוצא זהה. מעבירים את המשקל של הגוף לרגל ימין, לכופף אותו קצת בברך, ולהרים את הרגל השמאלית בחזרה. להישען קדימה מן הירכיים, כך שהגוף מקביל לרצפה, ואת המשקולת הם מול השוק הימני. תסתכל בדיוק למטה. הרם את רגל שמאל ימין כך מקביל לרצפה הוא קו אחד עם הגוף. מנמיכים את הרגל השמאלית לרצפה ומיישרים. לעשות את כל החזרות הראשון עם אחד, ואז עם הרגל השנייה. בצע את האפשרות 2 בעת שעמד על מחצלת רכה. מומלץ משקולות: עבור 1 - 4-5 ק"ג, עבור 2 - 1.5-2 ק"ג, במשך 3 - ללא נטל.
דחף באלכסון
תרגיל מחזק את השרירים של החלק האחורי של הכתפיים, 3 - גם את הרגליים. חבר את הידית למשיכת הכבל מלמעלה. שים את הכדור כושר מול סימולטור לשבת על זה כך יד שמאל הוא בקו אחד עם כבל מאמן. אחוז ביד שמאל בידית, שתי הידיים הישרות מורמות למעלה באלכסון רק מעל הכתף, כפות הידיים פונות זו לזו. לחבר את השכמות למשוך את המרפק השמאלי בחזרה למטה עד המותניים. חזור למצב ההתחלה. לעשות את כל החזרות הראשון עם אחד, ואז עם היד השנייה. לעשות את התרגיל בזמן שעמד. הרגל הפוכה אל הזרוע שאתה מושך היא מלפנים, השנייה נשענת לאחור ונשענת על הבוהן. בצע אפשרות 3, אבל לעשות את שניהם דחף ו לזנק בו זמנית. מומלץ משקולות: 10-15 ק"ג עבור 1, 12-14 ק"ג עבור 2 ו 3.
4 סודות של הצלחה
• כל התנועות חייבות להיות חלקות ומבוקרות: כלפי מעלה - 2 חשבונות (2 שניות), כלפי מטה - 2-4 חשבונות (2-4 שניות).
• הדק את השרירים של החלק התחתון של העיתון וצייר בבטן, עמוד השדרה צריך להישאר במצב נייטרלי.
בחר בחרדה כזו כדי להפוך את השרירים עייפים ככל האפשר בסוף הגישה (החזרה האחרונה צריכה להינתן לך בקושי). מתחילים צריכים להתחיל לעסוק בנטל קטן.
אם אתה רוצה לא רק להדק את השרירים, אלא גם להיפטר מעודף שומן, בנוסף לתרגילים אירוביים במשך 25-40 דקות 2-4 פעמים בשבוע. ראשית, אימון אירובי צריך להיות בעוצמה נמוכה. כאשר הצורה שלך משתפרת, הגבר את העומס. המטרה הסופית שלך היא 1-2 אימוני cardio בעוצמה גבוהה בשבוע.
זרוע מורמת לצדדים
פעילות גופנית מחזקת את השרירים של הגב העליון ואת הכתפיים. קח משקולות, לשים את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים להסתכל פנימה, הרגליים הן רוחב הכתף בנפרד. לכופף את הברכיים שלך לשקוע כאילו אתה הולך לשבת על קצה כיסא גבוה. חבר את הלהבים. הרם את המרפקים כלפי מעלה ואת הצדדים עד לרמה של הכתפיים, בעת ובעונה אחת נפרש את כפות הידיים כלפי מטה. חזור למצב ההתחלה. חזרו על התרגיל, אך כאשר המרפקים נמצאים בגובה הכתפיים, הרם מעט את הכתפיים לאחור ובמצב העליון הזה, פתח את כפות הידיים כך שיביטו קדימה, והזרועות צריכות להיות כפופות בזווית של 90 מעלות. מנמיכים את המרפקים וחוזרים למצב ההתחלה. הפעל את האפשרות. מן המיקום שבו את הזרועות הם כפופות בזווית של 90 מעלות וכפות הידיים להסתכל קדימה, להרים את הידיים מעל הראש שלך, כך שהם בדיוק מעל הכתפיים שלך. חזור למצב ההתחלה. משקלים מומלצים: 1-2 ק"ג (בכל יד).
שילוב עם כריעה
לתפוס את המשקולת בשתי הידיים. זקוף, זרועות ישרות מושפלות לפניך, משקולת במישור הירך. מסננים את שרירי העיתונות. לכופף את הברכיים ולרדת למטה, כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא בו זמנית לשים משקולת על הרצפה. משקל הגוף נופל על העקבים. חזור למצב ההתחלה. האם squats כמו בגרסה 1, וכאשר ליישר את הרגליים, לכופף את המרפקים ולמשוך את משקולת עד הכתף ברמה. בצע את האפשרות 2 ולאחר מכן ליישר את הידיים עם משקולת מעל הראש. הנמך את הידיים וחזור על השילוב כולו. משקולות מומלצות: 4-7 ק"ג.
הפוך "פרפר"
פעילות גופנית מחזקת את שרירי החלק העליון של הגב והכתפיים. התקן את הספסל כושר בזווית ישרה. נשכב על זה כך החזה הוא ליד קצה הספסל. רגליים יכולות לשכב על הספסל או לנוח על הרצפה. קח את המשקולת. הידיים מורדות בחופשיות, כפות הידיים פונות זו לזו. חבר את השכמות ופרש את הידיים לצדדים. מורחים את הכתפיים כך שבקצה התנועה כפות הידיים פונות קדימה; אגודל למעלה. הרחב את כפות הידיים כלפי מטה והחזר את הידיים למקומן המקורי. בצע את התרגיל, עומד, הברכיים כפופות, הגוף מוטה קדימה מן הירכיים בזווית של 45-60 מעלות מהרצפה. האם את התרגיל לסירוגין עם כל יד ממעמד עומד. יד חופשית מונחת על הירך. משקלים מומלצים: 1-2 ק"ג (בכל יד).