תותים בשוקולד
סירופ שוקולד מספק נטייה לשוקולד, ותותים עשירים מאוד בויטמינים וסיבים. הודות לשילוב זה ניתן לקבל חמש מנות מומלצות של פירות ביום.
איך להכין מתכון
טובלים 8 תותים ב 2 כפות. כפיות סירופ שוקולד וקירור. ערך תזונתי למנה (8 תותים גדולים תותים ו 2 כפות סירופ שוקולד דל שומן):
• 3% שומן (0.5 גרם, 0 גרם שומן רווי)
• פחמימות 93% (33 גרם)
• 4% חלבון (1 גרם)
• 4 גרם של סיבים
20 מ"ג סידן
• 1 מ"ג ברזל
• 26 מ"ג של נתרן.
זוהי דרך מצוינת לספק את האהבה של שוקולד, כמעט מבלי לקבל שומן. ואם אתה טובל תות שדה שוקולד שחור מותך, תוכלו גם לקבל תשלום נוסף של נוגדי חמצון.
חובבי לימון גלידה ללא שומן יוגורט קפוא
גיליתי את זה "מרווה צמא" ארוחה, יושב ליד הבריכה במהלך ירח הדבש שלי באיים הקריביים. זה מעולה באותו זמן חטיף מזין. לפעמים אני מבשלת אותו מיץ אוכמניות - התוצאה היא מדהימה בדיוק כמו.
איך להכין מתכון
מערבבים 450 גרם של יוגורט דל שומן ללא חומרי מילוי 230 מ"ל של לימונדה מרוכז קפוא, יוצקים לתוך 6 צורות גלידה להקפיא. ערך תזונתי למנה (1 טופס גלידה):
• 0% שומן
• פחמימות 83% (23 גרם)
• 17% חלבון (5 גרם), סיבים בכמות קטנה
• 153 מ"ג סידן
• 0.34 מ"ג ברזל
• 60 מ"ג של נתרן.
יוגורט מכיל כמות גדולה של סידן כפי שהיא בגלידה, אבל אין שום שומן. למרות לימונדה הוא מאוד מרענן, זה כמעט אינו מספק לנו עם חומרים מזינים. כדי להגדיל את מינון של ויטמין C, להוסיף פירות טריים או סחוט מיץ לימון לתערובת לפני הצבת אותו במקפיא.
"טבעי" פאי דלעת
איך להכין מתכון
מערבבים 1 כוס רוטב דלעת משומר ללא פירה (פירה תפוחי אדמה לתינוקות) וחבילה אחת של תערובת וניל ללא שומן לפודינג מיידי. מוסיפים, מערבלים באיטיות, 2 כוסות חלב רזה, קמצוץ של קינמון, מוסקט ותחליף סוכר לפי הטעם. שים את התערובת על מוכן מן הבצק דל שומן בצק של קמח מלא קמח מקררים לפחות 30 דקות, ולאחר מכן לקשט ב st. כפות קצפת קצוצה.
ערך התזונה למנה (1/6 עוגה):
• 26% שומן (7 גרם, 1 (5 גרם שומן רווי)
• פחמימות של 66% (41 גרם)
• 8% חלבון (5 גרם)
• 1.5 גרם של סיבים "121 מ"ג סידן
• 1 מ"ג ברזל • 403 מ"ג נתרן.
חוות דעת של תזונאי
כוס דלעת משומר מכיל כמות גדולה של ויטמינים A ו- C, אשלגן וסיבים, וכל זה - 83 קלוריות. ובזכות הפודינג והחלב, המילוי יהיה בעל עקביות עבה ללא שומנים רוויים וכולסטרול, הכלול בשמנת וביצים מהמתכון המסורתי של עוגת דלעת.
מתובל אפוי מתוק
מוציאים את הליבה מחצי התפוח הלא מסולסל (השתמשו בכל סוג של תפוחים שנותרו מוצקים במהלך הבישול) ומלאים אותו בכפית אחת של סוכר חום וקמצוץ של קינמון; לשים את התפוח בתוך צלחת עמיד חום לכסות עם קלטת מטבח. אופים במיקרוגל כ -2 עד 4 דקות; מוציאים מהתנור ומעטר 1/2 כוסות של יוגורט דל שומן.
ערך התזונה למנה:
• 0% שומן,
• פחמימות 90% (32 גרם), "10% חלבון (4 גרם)
• 2 גרם סיבים,
• 313 מ"ג סידן,
• 0.4 מ"ג ברזל,
• 46 מ"ג של נתרן.
חוות דעת של תזונאי
תוך שמירה על קליפת תפוח, תקבל מנה גדולה של סיבים. יוגורט מספק חלבון וסידן.
פירות קפואים
במעבד מזון, מערבבים 1 כוס יוגורט דל שומן דל שומן, כוס אחת של פירות קפואים (למשל מנגו, אפרסקים או כל גרגרים) ותחליף סוכר תזונתי, מחליקים לעקביות עבה ועבה.
ערך התזונה למנה:
• 3% שומן (1 g שומנים רוויים)
• 86% פחמימות (57 גרם)
• 11% חלבון (7 גרם)
• 4 כוסות
• 92 מ"ג נתרן.
חוות דעת של תזונאי. זוהי דרך מצוינת להשיג יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים מן הקינוחים הקפואים שלך. וזה מתכון יספק לך יותר ממחצית הצריכה היומית של 1,000 מ"ג סידן.
שמן סויה ודבק שוקולד אגוזים
יבש ב טוסטר חצי רול של קמח חיטה מלאה פרושים על זה 1 כף. כפית של שמן סויה 1 כף. כף של שוקולד להדביק.
ערך התזונה למנה:
• 30% שומן (4 גרם, 0.7 גרם שומן רווי)
• 57% פחמימות (18 גרם)
• 13% חלבון (4 גרם)
• 3 גרם של סיבים
• 102 מ"ג סידן
• 1 מ"ג ברזל
• 241 מ"ג נתרן.
חוות דעת של תזונאי. לחמניה מלאה של דגנים היא מקור מצוין לסיבים, ויטמין B ופחמימות מורכבות שנותנות אנרגיה. שמן סויה הוא מקור מלא של חלבון, המכיל מעט שומן רווי, ואת הדבק שוקולד אגוז נותן טעם עשיר כל כך שאתה צריך את זה מעט מאוד.
לחם מלא גרגר, שמנת וגרגרים
מורחים על 1 קמח מחיטה מלאה 2 כפות. כף גבינת שמנת דל שומן לקשט 1/3 כוס תותים פרוסים דק או 2 כפות. כפות של פירות משומרים.
ערך התזונה למנה:
• 17% שומן (2 גרם, 0.5 גרם שומן רווי)
• 61% פחמימות (16 גרם),
• 22% חלבון (5 גרם)
• 1.5 גרם של סיבים
• 66 מ"ג סידן • 1 מ"ג ברזל
• 249 מ"ג נתרן.
חוות דעת של תזונאי
זוהי דרך חכמה להשיג את הטעם והמרקם של עוגת גבינה ללא שומן. עדיף, כמובן, להשתמש פירות טריים, אבל אם אתה מעדיף כל משומר, לבחור אלה שבהם מיצי פירות משמש ממתיק, ולא סירופ תירס גבוהה פרוקטוז.