סטטי הוא התנועה של השרירים, הרצועות והמפרקים, בעוד הגוף נמצא במנוחה. אנחנו לא מרגישים עומס עצום רק בשניות הראשונות, ואז אנחנו בקושי מחכים עד סוף הזמן שהוקצה לתרגיל. למה זה קורה? התשובה שתמצא במאמר. וגם הכנו קומפלקס של תרגילים סטטיים לכל הגוף.
כיצד פועלים השרירים בתרגילים סטטיים?
זוכרים את סרגל התרגיל הסטטי, כמה עברתם באימון הראשון? אף עולה חדש לא יכול לעמוד רגע, כדי שלא יתפתה ליפול על הרצפה. למה השרירים מתעייפים? כאשר אתה עובד עם kettlebells, משקולת או פשוט לבצע תרגיל דינמי ללא משקל, תמיד יש לך הפער השני להירגע ולנוח את השרירים. אימון סטטי אינו כולל מנוחה, והעדר הפוגה מגדיל בהדרגה את העומס. בנוסף, סטטיקה עושה את כל הגוף פסיבי עבודה, החל את קצות האצבעות אל החלק העליון של הראש. זהו אחד החוקים העיקריים של היוגה, אשר תרגילים סטטיסטיים הם הבסיס של בפועל המזרחי.
מהם היתרונות של תרגילים סטטיים?
ראשית, הסטטיסטיקה היא עומס עדין ומדוד. אידיאלי עבור אנשים עם בעיות של שרירים ושלד, עקמת ובמהלך שיקום לאחר טראומה פיזית והתערבויות כירורגיות. תרגילי נשימה סטטיים ודינמיים מפעילים חילופי גז נורמליים ברקמות ואפילו תורמים לירידה במשקל - זה הכול עניין של טכנולוגיה. בנוסף, ללא נשימה נכונה, כל אימון אינו מתאים, שכן העבודה של תהליכי הפחתת חמצון מופרת בדם וברקמות של הגוף.
שנית, הסטטיסטיקה היא דרך מצוינת לתקן פגמים קטנים בדמות ולתמוך בצורת הספורט. שלישית, תרגילים סטטיים מתאימים לכל אדם, ללא קשר לגיל, משקל ומין.
אימון סטאטי משולב - אנחנו עובדים דרך כל השרירים בלי לזוז!
בואו נתחיל, אולי, עם הדף שלנו וללמוד את התרגילים הסטטיים על שרירי הצוואר, הגב והכתפיים. ואל תשכח את חמש דקות חימום כדי להכין את הגוף ללחץ ולצמצם טראומה.
תרגיל No.1 התנגדות ללחץ (15-30 שניות)
רק 4 תרגילים סטטיים פשוטים לעבוד ולחזק לחלוטין את כל שרירי צוואר הרחם. הסר את הסנטר השני, נגד אוסטיאוכונדרוסס לבנות קו יפה של הפנים.
תרגיל אחד מורכב מארבעה, אשר מבוצעים בתור עם מרווח של 5 שניות. לפני אימון, הקפד לרסק את השרירים, עושה מדרונות בתנועות מעגליות.
- רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות מאחורי הראש במנעול. מניחים את הכפות בדיוק על החלק האחורי של הראש, לא על הצוואר ולא על החלק העליון של הראש.
- דחוף את הידיים על הראש קדימה, ועם שרירי הצוואר שלך, להתנגד לדחוף את הראש לאחור.
כתוצאה מכך, הצוואר וראש יישאר במקום, אבל אתה תרגיש מתח חזק.
- פעילות גופנית דומה לזו הקודמת, רק עכשיו לחץ על המצח, ושרירי הצוואר מתנגדים, דוחפים את הידיים קדימה.
הן השרירים של אזור צוואר הרחם הכתף מעורבים.
- המיקום של הגוף לא השתנה. יד אחת מורדת לאורך תא המטען, והאחרת נלחצת אל האוזן הצדה, כאילו אנחנו מטילים את הראש.
- אנו מתנגדים לשרירי הצוואר.
- אנחנו מחליפים ידיים.
תרגיל # 2 להזיז את הקיר! (15-60 שניות)
שמעת על אימון זה פעמים רבות, אבל האם אתה מפקפק בתוצאה? ואתה מנסה להזיז את הקירות לרגע למען סקרנות! על פי התחושות, הם כביכול ביצעו 3 גישות עם משקולות.
- ניגשים לקיר, מתבוננים במרחק של 50 ס"מ.
- שים את הרגליים קצת יותר רחב מאשר הכתפיים שלך, לכופף את הידיים שלך המרפקים, כאילו אתה הולך לדחוף את עצמך.
- לעמוד בקיר במצב זה ולנסות לנוע, עושה מאמץ מרבי.
האם 5-10 גישות, ואת שרירי הזרוע שלך יהיה פלדה, בעוד הידית תישאר נשית.
תרגיל # 3 קוברה עבור הגב
זה שם טורף ניתנה למצב "סירה" ביוגה, אשר משפיע על השרירים של הגב, הצוואר, הזרועות והכוהנים.
- שכב על הבטן על מחצלת רכה. ידיים לאורך תא המטען, רגליים כפופות בברכיים או ישר.
- בו זמנית לקרוע את הרגליים, הידיים ולהרים את החזה.
- החזק במיקום למשך 30 שניות.
נסו למשוך את המקרה בחזרה ככל האפשר ולהרים את הרגליים כך החלק השלישי של הירך הוא במשקל.
גרסה קלה של קוברה
נהדר למתוח את השרירים של העיתון ומחמם את המותניים.
תרגילים סטטיים לרגליים (הישבן והירכיים)
אנחנו זוכרים את שיעורי הבלט והריקודים הקלאסיים. הם מלאים תרגילים סטטיים חינני, אשר לא רק לשאוב את הרגליים, אבל יהיה לשחזר את התנוחה הנכונה. בואו נתחיל.
תרגיל מספר 4 Plie, squat, plie על גרביים (במשך 15 שניות)
כפי שניחשתם בשם, נעבוד עם התרגיל האהוב עליכם על רקדנים על התחת הגמיש והרגליים הדקות.
- מורחים את הרגליים רחב ומוריד את האגן, ויוצרים קו אופקי הירכיים שלך ואת האתחול.
- שמור את הידיים שלך לפני האיזון. הכתפיים נפרשות, הגב ישר.
- לעמוד על בהונות ואת המתח את השרירים של הרגליים, הישבן.
- החזק למשך 30 שניות.
עכשיו אנחנו מורידים את התחת למטה, אנחנו עומדים עוד 30 שניות וחוזרים לפלי.
תרגיל מספר 5 כיסא ליד הקיר (1-2 דקות)
הו, התכונן לכבות את האש, כי הרגליים ישרוף במשך 20 שניות של פעילות גופנית!
- לעמוד עם הגב אל הקיר על 30 ס"מ.
- ועכשיו יושב באוויר כאילו על כיסא, נשען לאחור על הקיר.
- שמור את האגן ואת הברכיים בקפידה בזווית של 90 מעלות. ידיים לאורך תא המטען.
במהלך האימונים, לשים לב לנשימה. נשימה עמוקה ונשיפה מדודה.
בואו נסכם:
- כל שריר בגוף עבד;
- קיבלנו תשלום על אנרגיה;
- העבודה של מערכת הנשימה והמחזור השתפרה;
- אימון ללא זיעה;
- מתח שריר מיידי;
- לא צריך ציוד ספורט;
- הגוף בנוי, דק יותר ויותר!
לשלב תרגילים סטטיים ופעילות גופנית פעילה, לבחון את כללי התזונה הנכונה , ובתוך חודש לא תזהה את השתקפותך במראה!