מבחר תרגילים למתחילים בחדר הכושר

יש הסבורים שתרגילים לחימום השרירים והקירור שלהם (כלומר, טרדות) הם מונוטוניים ביותר. אבל זו טעות נפוצה. בספורטאים מקצועיים ובמשחקי הספורט של חימום ארוך מספיק וקשה. כאשר הם מקבלים עומס רציני, אתה צריך להתחמם היטב, וזה לוקח הרבה זמן לשחזר. אבל חובבי כושר יכולים לעקוב אחר הכללים הכלליים. מבחר התרגילים למתחילים בחדר הכושר יעזור לכם.

איך להתחמם, אם ...

• יש לך לחץ דם גבוה או לאחרונה סבלת פגיעה חמורה. במקרה זה, ההמלצות הכלליות לא עובדות. בחר את העומס האופטימלי אתה יכול רק רופא!
• יש לך לחץ דם נמוך (hypotension). זה קורה לעתים קרובות אצל בנות מכורות לדיאטות. חשוב להם להתחמם במצב חסכוני. כלומר, לפני ריצה או כושר, דומה צעד מהיר, ולא לרוץ או לקפוץ מעל החבל. והשיעורים עצמם מועברים בצורה הטובה ביותר למחצית השנייה של היום.

על החימום להיות!

בכל החימום ואת תקלה, ארבעה יסודות חשובים: משך, אינטנסיביות, רצף של תרגילים וסוג של עומס.

אלמנט אחד

משך זמן. באופן אידיאלי, חימום יש לתת 25% מהזמן של האימון כולו. אם אתה עוסק שעה, אז אתה צריך להשקיע לפחות 15 דקות כדי לחמם את השרירים. מפגשים של שעה וחצי יחייבו אימון ארוך יותר: לפחות 22-23 דקות ". בנוסף, משך יהיה תלוי גם על גיל הטמפרטורה שבה אתה עוסק. כל 10 שנים, מוסיפים לזה חמש דקות, כלומר אחרי שלושים אתה צריך להתחמם במשך חמש דקות יותר מאשר ב 20, ואחרי ארבעים - כל עוד 30 דקות. אם אתה הרכבת בחוץ במזג אוויר קר, ולאחר מכן להוסיף להם 5 דקות נוספות.

רצף של תרגילים

ראשית, יש צורך להתחמם קבוצות קטנות של שרירים, ולאחר מכן גדולים. לדוגמה, אם אתה מפעיל, קודם אתה צריך למתוח את הרגליים, הרגליים, ורק אז - את השרירים של הירכיים והאגן.

אינטנסיביות

האינדיקטור העיקרי לעוצמת החימום הוא קצב הדופק. כדי לחשב את הדופק החם המיטבי, מדוד את מספר פעימות הדקה במצב שקט והוסף אותו. 10 אם הדופק במנוחה הוא 65-75 פעימות בדקה, אז במהלך החימום הוא לא יעלה על 75-85 משיכות. יש אינדיקטור מדויק יותר. הוא לוקח בחשבון את הגיל, וזה חשוב במיוחד עם אימון אירובי. לקבוע את הדופק המרבי (על פי הנוסחה 220 פחות הגיל), להכפיל את המספר המתקבל על ידי 0.5, זה יהיה הדופק החימום האופטימלי שלך. בתחממות, העיקר לא להגזים בזה.

סוג העומס

זה תלוי באימון. לדוגמה, לפני ריצה ברחוב חשוב לחמם את שרירי הרגליים הגדולים, כך שרוב האימון צריך להיות נתון cardio אור. בתחילת האימונים עם שקלול עדיף לעשות כמה גישות עם משקל קל על אלה קבוצות שרירים כי אתה הולך לעבוד דרך. ובכן, לפני שחייה בבריכה, זה אידיאלי לעשות תרגילים קלים עבור כל קבוצות השרירים. כמו כן חשוב לזכור כי החימום אינו כרוך תרגילי מתיחה: שרירים מחוממים לא מספיק יכול להיפגע.

לצנן את החום

החזק תקלה על ידי הכללים קל יותר להתחמם לפני האימון. משך ועוצמת הם זהה עבור חימום. הסיום הוא טוב יותר מאשר cardio אור, ולאחר מכן, למתוח את כל השרירים. תרגיל אירובי יסייע לשחזר את הדופק, ואת מתיחות יהיה להקל על מתח השרירים. אם אתה מותש לאימון, את הזמן לתקלה ניתן לקצר: פשוט דומה צעד מהיר כדי לשחזר את הדופק, ולבצע כמה תרגילי מתיחה.

תרגילים לחימום שרירי העגל והרגליים

תעמוד ישר, במקום רגל ימין על הבוהן. בצע 20 תנועות בכיוון השעון ואת כיוון השעון. שנה את הרגל וחזור על התרגיל. לעמוד זקוף, לסגור את הברכיים (התרגיל יכול להיעשות מן המיקום של כף הרגל על ​​רוחב הכתפיים). שים את הידיים על הברכיים שלך ולהפוך אותם 20 סיבובים נגד כיוון השעון.

תרגילים לחמם ידיים וידיים

תעמוד זקוף, ידיים קדימה. לסחוט ו unclench את האצבעות, בהדרגה להגדיל את הקצב. שים את הידיים למטה ולנער אותם. חזור על 1-2 דקות, סובב עם מברשות. חזור על התרגיל למרפקים ולכתפיים.

תרגילי מתיחה

לעמוד זקוף והניח את הידיים למטה. מניחים את כף יד ימין על גבי שמאל שלך בעדינות לדחוף אותו למטה. החזק למשך 20-30 שניות. שנה את כפות הידיים. לכופף את היד הימנית שלך על המרפק ולקבל אותה בכתף. לתפוס את יד שמאל עם המרפק שלך בעדינות למשוך אותו. החזק את הנקודה הסופית 20-00 שניות ולשנות ידיים. לעשות 4-5 חזרו על כל יד. שב על הרצפה, ברכיים מתכופפות, רגליים על הרצפה. לפצל את הברכיים לצדדים, לחיצה על המרפקים על הרגליים, לנסות להוריד אותם אפילו נמוך יותר. להשהות את הנקודה הסופית במשך 20-30 שניות לחזור על התרגיל 4-5 פעמים. לשבת על הרצפה, למתוח את הרגליים, אתה יכול לנוח על הקיר, שמירה על זווית של 90 ° בין הרגליים. למתוח את הבוהן השמאלית, להחזיק 20 שניות. בצע את התרגיל בצד השני. חזור על 4-5 פעמים עבור כל רגל. לעמוד זקוף להתכופף קדימה. החזק את הנקודה הסופית במשך 20-30 שניות. חזור.