כיצד לשפר את חילוף החומרים בגוף?

לכולנו יש מכרים שאנחנו מקנאים בהם בפראות: הם מצליחים לאכול כפליים ממה שאנחנו עושים בארוחת הערב. ובעוד לא משתפר! ואז אתה רועד על כל קלוריה, על תוספת של אכל מצפון נקי, אבל אתה לא יכול לרדת במשקל. הם אומרים כי הסיבה לכך היא מטבוליזם עצלן. אבל האם אפשר לעורר אותו? כיצד לשפר את חילוף החומרים בגוף - זה המאמר שלנו.

למה הדק לא מקבל שומן

לאחר שהשאלה נשאלה על ידי יוצרי הסרט של אותו שם שהפיקה חברת חיל האוויר. הוא מספר על שני ניסויים שנערכו בהפרש של ארבעים שנה. ב -1967, פרופסור באוניברסיטת ורמונט, איתן סימה, מצא 10 מתנדבים רזים בכלא מדינת ורמונט, שהובטח להם לשחרר מוקדם על עזרת המדע. משימת הנבדקים היתה לאכול עד 10,000 קלוריות ביום ולהשיג רבע ממשקלם. שני המשתתפים התאוששו רק ב -21%, השאר וזה לא הצליח, אבל הם אכזבו. החוויה הוחלט לחזור על ידי המלומד Frédéric Nystrom של האוניברסיטה השבדית של לינקופינג. הפעם, המשתתפים בניסוי - רסיסים - היו אמורים לספוג מדי יום ביומו 5,000 קילו קלוריות ולהגדיל את משקלם בכ -15% - כשני גדלים של בגדים לילדות. מעניין שבמהלך המבחן נחשף מיד שאנשים רזים לא ממש אוהבים לאכול, גם אם זה טעים. אבל מה אתה לא יכול לעשות למען המדע! שני המחקרים הראו כי צדק קיים: אם השומן הוא שומן שמנוני, הם גם לעלות במשקל. אבל איכשהו לא אחיד: מישהו יתאושש יותר, ומישהו - רק כמה קילו. העיקר שכל המשתתפים בניסויים בצורה הכי חצופה לא אישרו את ההשערה של מדענים: אף אחד מהם לא הבקיע את המספר הנדרש של ק"ג. מעניין שמעכשיו כל המתנדבים חזרו לנורמה שלהם בלי הרבה מאמץ. המדענים לא יכלו להסביר את התופעה עד הסוף. הסיבות מדוע כמה אנשים מוצאים את זה קשה יותר לשמור על הבטן שלהם הם כמובן כמה. לדוגמה, נטייה גנטית. אז, כמה מדענים חטא על הגן FTO (זה נקרא גם גן ההשמנה). הוא האמין כי הוא אחראי על תהליכים של מטבוליזם הצטברות של רקמת השומן. אנשים שיש להם את זה 67% סביר יותר לסבול מהשמנת יתר, שכן קשה יותר להם להתנגד הפיתוי לאכול יותר מדי. בנוסף, רזה "עוזר" מבנה הגוף שלהם. רקמות שריר לשרוף אנרגיה הרבה יותר מאשר שומן. ולא רק במאמץ פיזי, אלא גם במהלך השינה. את leaners הם יותר מקפיא, ואת עלויות החימום הם חצי של אנשים מלאים. אגב, זה בגלל נפח מסת שריר אצל גברים כי חילוף החומרים הוא על 10-20% בממוצע גבוה יותר מאשר אצל נשים. לפי תיאוריה אחרת, המיקרופלורה של המעי הגס עוזרת להתמודד עם קלוריות עודפות. אם המושבות של מיקרואורגניזמים הם נרחבים, הם מסוגלים לעבד כמות גדולה של מזון, ובהתאם, שומן על הירכיים יידחה פחות. כי, אגב, סיבים הוא כל כך שימושי, הוא בינוני מזין עבור microflora במעי רגיל. מומלץ לטיפול dysbiosis והרזיה. בנוסף, חיידקי מעיים, על ידי עיבוד סיבים, להפריש ויטמיני B.

לא עצלן, אבל תושייה

מדוע שאר האנושות צריכה להילחם (או להתפטר) עם קילוגרמים עודפים? ראשית, נגלה מה זה מטבוליזם זה ידוע לשמצה. "מטבוליזם" מגיע מן המילה היוונית "טרנספורמציה". זה מה שאנחנו עושים עם האוכל, כאשר אנו נשענים על מזון - הפיכת מזון לאנרגיה (קלוריות). אנחנו מבלים את זה כל הזמן, גם אם אנחנו ישנים - ללילה כ 1000 קלוריות נשרפים. אבל העלויות שלנו לא יעלה על כמות האנרגיה שאנו מקבלים עם מזון. ותאי השומן מתוכנתים ברמה הגנטית, כך שהם יוצרים עתודות לשימוש עתידי. זוהי המשימה העיקרית שלהם - לתפוס, לעבד מחדש לדחות: פתאום ואז ייקח הרבה זמן לחכות לרגע. (אגב, אם אתם מגבילים את עצמכם דיאטה קפדנית, אז התאים יתחילו לחסוך, ולאחר ירידה במשקל, אתה מרוויח אפילו יותר ק"ג). עודף משקל אינו מושג מדויק. פשוט, הוא לא ביקוש. אדם חי טוב מספיק כדי לחיות יחסית לאחרונה. בעבר, השומן היה טוב בשבילו - הוא הציל אותו מהקור והאכיל אותו. עכשיו מנגנוני ההישרדות שלנו אינם מעורבים. בטבע, רזה - בהחלט חולה. ובכן, כמה יום אנחנו צריכים לא להשתפר? מה שמכונה מטבוליזם בסיסי (כמה קלוריות נשרף על ידי הגוף במנוחה) ניתן לחשב על פי הנוסחה האריס בנדיקט. זהו הסכום המינימלי הדרוש לשמירה על משקל הגוף באותה רמה. לגברים: קצב חילוף החומרים במנוחה = 66 + (13.7 x משקל בק"ג) + 5 x גובה סנטימטרים - (6.8 x גיל) = הצורך היומי בקלוריות. עבור נשים: קצב חילוף החומרים במנוחה = 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.8 x גובה סנטימטרים) - (4.7 x גיל) = הצורך היומי בקלוריות. בואו ננסה לחשב אישה בת 30 שגובהה 170 ס"מ ומשקלה 60 ק"ג. כך: 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 170) - (4.7 x 30) = 1396. להכפיל את התוצאה על ידי שניים בשלושה אימונים בשבוע וב -1.5 אם כל הפיזי שלך מאמצים - העברת ניירות במשרד. כמובן, אנחנו גם צריכים לקחת בחשבון את העלות של הפקת חום על ידי הגוף - זה עוד 50 - 70% מהאנרגיה שהוצאו. אבל בכל זאת זה יתברר, כי רובנו אוכלים יותר, ממה שהוא נדרש עבור היכולת לחיות של האורגניזם. למעשה, היתה לו רק ארוחת בוקר אחת.

מה משפיע על חילוף החומרים ?

בנוסף לנטייה הגנטית ולגוף, האיזון ההורמונלי הוא גם חשוב. הגדל את משקל הלחץ, נטילת תרופות. בעיות עם מטבוליזם יכול להתעורר בשל מצב בלוטת התריס הלבלב. גיל גם מוסיף בעיות עם קילוגרמים עודפים - לאחר 30 שנים, רמת חילוף החומרים מצטמצם על ידי 0.5% בשנה. במהלך השנים, השינויים ההורמונליים של האדם משתנה. בעוד האשה צעירה - יש צורך לערב, להרות - לשאת ולהאכיל את הילד, בשלה - לדחות את השומנים ליום גשום, כי יש פחות כוחות לציד. בנוסף, בשל ירידה בפעילות גופנית, מסת שריר פוחתת בנו, אבל שכבת השומן עולה. וגם אם אדם שומר על אותו משקל, זה לא אומר שהוא לא משתנה ". וכמובן, הסיבה העיקרית לשומן שלנו היא הרגלי המזון.

הרפתקאות של פחמימות

מקור האנרגיה עבורנו הוא חלבונים, שומנים ופחמימות. עם זאת, הגוף מעדיף פחמימות. כי כדי לעבד מזון, אתה גם צריך להוציא. אבל אם פירוט של חלבונים לוקח עד 30% קלוריות, אז פחמימות - רק 2%. אז למה peretruzhdatsya? אז הדיאטה שלנו עברה זמן רב לכיוון פחמימות. אם, למשל, לקחת שיבולת שועל גלם או כוסמת, הם יהיו מעוכל במשך זמן רב על ידי המעי ואת ידרוש הוצאה גדולה של אנרגיה. מאפיין זה מסייע לחולי סוכרת ללא תרופות להורדת רמת הסוכר. בערב הם סופגים כוסמת, ובבוקר הם אוכלים אותו. זה נראה כי כל הפחמימות אותו. אבל פיצול שלהם צורכת אנרגיה, אשר נלקח מן הגלוקוז בדם. כאן גם רמתה יורדת. אם לבשל כוסמת, זה יהיה כבר פחמימות לעיכול בקלות, סוכר, להיפך, יקפוץ. לגוף שלנו אין את היכולת להאט את תהליך ההתבוללות שלהם, כי זה לא צריך להשקיע אנרגיה על זה. כתוצאה מכך, גלוקוז עודף הוא "מאוחסן" בצורה של גליקוגן - כ 600 - 700 גרם בכבד ובשרירים. השאר צריך להפוך לשומן. מהר מתעכל פחמימות להעלות את רמת הסוכר בדם במהירות. מיד מגיע מצב נעים: "כאן אכלו עכשיו, אתם יכולים לישון". דרך אגב, כך הגוף מכריח אותנו לסגור את הפה שלנו ולא להמשיך לאכול. אבל אחרי כמה זמן את רמת הגלוקוז טיפות. האורגניזם הזה גם מפחד ונותן לנו אות: הגיע הזמן לאכול משהו. לכן, הגורם הראשון של אכילת יתר הוא מתעכל בקלות פחמימות.

אנחנו מאמנים מטבוליזם

כיצד להאיץ את מטבוליזם "עצלן"? ראשית, עליך להגדיל את הפעילות הגופנית. כי, כפי שהוזכר לעיל, השרירים דורשים יותר "דלק" מאשר רקמות אחרות, למשל שומן. שנית, קר dosing עוזר. הם מעוררים ייצור חום, כלומר שריפת קלוריות עודפות. שלישית, אתה צריך להוסיף סיבים לתזונה. רביעית, רופאים מסוימים ממליצים על ארוחות חלקיות. דרך נוספת להפסיד קילוגרמים נוספים היא להתמקד חלבונים ושומנים בתזונה שלך, כדי לבחור מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (היכולת של מזונות להגביר את רמות הגלוקוז בדם). זה, אגב, מבוססת על מערכת המזון של מונטיניאק, ואת דיאטה אטקינס, ואת הוליווד, ואת הקרמלין. ככל שהמאכלים מזינים את רמת הסוכר בדם, כך טוב יותר - לגוף יש זמן להשתמש בו. אם אתם מעדיפים דיאטה ירקות, אז לפחות ללא טיפול בחום. בגלל גזר גלם, למשל, אינדקס גליקמי 30, מבושל כבר 80. למעשה, זה רעב תקופתי מיום או יותר. הגוף מסלק את הנטל בצורה של גליקוגן, רמת הסוכר מנורמלת (לאחר מכן מתקתק אחד אפילו הופך), שומנים המאוחסנים מילואים נשרפים, והכי חשוב - מנגנון ההתאוששות הוא השיקה. אבל הכי קשה, כידוע, לשמור על משקל לאחר ירידה במשקל. מתברר כי קילוגרמים איבדו אינם מוחזרים, אתה צריך לכלול מרק בשר בתזונה. הוא מכיל חומר מיוחד 1-קרניטין, אשר מסייע לשרוף שומן. כאשר נמצאו תכונות שימושיות כל כך של 1-קרניטין, כמובן, השוק הופיע הרבה תוספי מזון עם זה טבליות. עם זאת, יש לזכור כי הוא עושה את הנסים שלו בשילוב עם דיאטה דלת פחמימות ומאמץ פיזי. הדרך הכי עדינה לשמור על המשקל הוצעה על ידי הצרפתים, אניני היין. מתברר כי פוליפנולים של ענבים אדומים, הכלול המשקה האהוב עליהם, לעזור להם להילחם בשומן. ללא שם: למעשה, כל זה ניתן לביצוע בקלות, נכון?