התעמלות לנשים בהריון על פיטבאל

פיטבול יש בשנים האחרונות מדורגת גבוה בסטים שונים של תרגילי התעמלות. פופולרי במיוחד היה התעמלות לנשים בהריון על fitball. היתרון שלה תכונות אלסטיות: האגן ואת עמוד השדרה מיושרים עקב טבילה אחידה של החריצים איצ'יאל לתוך הכדור. התעמלות יש השפעה מרפא, אשר מסופק על ידי ההשפעה של הכדור על עמוד השדרה, המפרקים ואת הרקמות הסובבות.

במהלך שלושת החודשים הראשונים של ההריון, יש לנקוט זהירות בעת ביצוע התרגילים. זה חשוב לזכור, כי רבים מאמינים כי בעוד התקופה הוא קטן, אתה יכול לשמור על העומס הקודם. אם אישה לא היתה עוסקת בספורט לפני ההריון, אז בשלושת החודשים הראשונים היא לא צריכה לעשות התעמלות, אבל להשאיר את זה לתקופה הבטוחה - השני שליש. בתחילת השליש השלישי, העומס צריך להיות מופחת בהדרגה עד המינימום, ועד סוף התקופה, בכלל, להגביל את עצמך לתרגילי נשימה והליכה. במהלך ההריון, אתה יכול רק להתמודד עם תוכניות המיועדות במיוחד עבור נשים בהריון. אם יש בחירה בין שיעורים קבוצתיים ליחידים, עדיף לבחור באפשרות השנייה. תרגילים כאלה הם בטוחים יותר, כי קבוצה של תרגילים נבחרה, תוך התחשבות בגיל ומשך הריון.

כל אימון צריך להתחיל עם 5 דקות חימום. זה הכרחי כי הגוף צריך "להסתבך בעבודה". כדי למנוע עומס יתר, אתה צריך לפקח על הדופק. בשלושת החודשים הראשונים, הדופק לא צריך להיות יותר מ -60% מהדופק שבו מתרחשת צריכת החמצן המקסימלית, ובטרימסטר השני והשלישי אחוז זה הוא 65-70%. חישוב הדופק של הצריכה המקסימלית ניתן בקלות על ידי הנוסחה: מ 220 חיסור גיל. לדוגמה, אם נערה היא בת 25, אז מתברר 220-25 = 195.

תרגילי ידיים

יש צורך לשבת על fitball, הרגליים באותו זמן הם ברווח רחב, הגב צריך להיות ישר. הידיים מורידות את הידיים כלפי מטה ולקחת אותם משקולות שמשקלן אינו עולה על קילוגרם אחד. אם האיזון הוא מאוד קשה לשמור, הכדור יכול להיות blown קצת. לאחר מכן, אתה צריך לכופף את שתי הידיים, ולאחר מכן להוריד אותם למטה, המרפקים של תא המטען לא יכול להיות קרוע באותו זמן. אם תרצה, אתה יכול לכופף את הידיים לסירוגין. התרגיל חוזר על עצמו 6-8 פעמים.

המיקום המקורי הוא כמו במקרה הקודם, אבל הידיים מופעלות עם כף היד אל הגוף, ואת המרפקים מעט כפוף. אתה צריך להרים את הידיים לצדדים עד לרמה של הכתפיים, ולאחר מכן להוריד אותם למטה. התרגיל חוזר גם הוא בערך 7 פעמים.

אתה צריך לשבת על fitball, הרגליים פרושות נרחב, אבל עכשיו הגוף צריך להיות מוטה מעט קדימה. מרפק יד אחת צריך לנוח על המותן, ואת הזרוע השנייה עם המשקולת צריך להיות כפוף בזוויות ישרות, הכתף המרפק צריך להיות הניח בחזרה. יש צורך ליישר את הזרוע במפרק המרפק, ולאחר מכן לחזור למקומו המקורי. בעת ביצוע משותף הכתף, זה צריך להיות מקובעת. חזור על 6-8 פעמים.

תרגילים על החזה

יש צורך לשבת בטורקית ברמת החזה כדי לשמור על כושר גופני, המרפקים צריך להיות כפוף ומכוונים הצדדים - זה המיקום ההתחלתי. כפות הידיים צריך לדחוס את הכדור למרכז. התרגיל חוזר על עצמו עד 15 פעמים.

יושב על fitbole צריך לקחת את הידיים של משקולת ו לכופף אותם מול החזה בזווית של 90 מעלות - זה יהיה המיקום ההתחלתי. יש צורך לדחוף את הזרועות בנפרד, בלי לכופף את המרפקים, ואז לחזור למיקום המקורי. חזר על 10-15 פעמים.

תרגילים על הישבן והרגליים

אתה צריך לשכב על הגב, לכופף את רגל ימין ולשים את הכדור, נשען על הרגל. גם הרגל השמאלית צריכה להיות כפופה, אבל היא צריכה לנוח על הרצפה. יש צורך ליישר את רגל ימין, ובכך לגלגל את הכדורגל קדימה, ולאחר מכן לחזור למקומו המקורי. כך צריך לעשות עם הרגל השנייה. חזור עד 8 פעמים.

במצב ההתחלה הקודם, בצע את רגל שמאל לעשות מהלך שמחקה את הנסיעה אופניים, וחזור על זה עם רגל ימין.

המיקום ההתחלתי זהה. צריך להיות כפוף רגל שמאל בברך, השוק מקביל לרצפה. לאחר מכן, יש צורך לבצע תנועה מעגלית בצד שמאל וימין. חזור עם רגל ימין.