מנהלת התזונה, מנהלת המעבדה להתנהגות תזונתיים באוניברסיטת פנסילבניה, תזונאית ידועה, ברברה רולס, בילתה 20 שנים בחקר תהליך הרוויה והשפעתה על התיאבון ועל התפתחות השמנה. בהתבסס על המחקר שלה, היא פיתחה טכניקה תזונתיים משלה - volumetrics (מתוך נפח אנגלית נפח). ד"ר רולס מסביר את האפקטיביות שלה פשוט: "על ידי בחירת מזון המכיל פחות קלוריות למנה, אתה יכול להגדיל את כמות אכל, אבל באותו הזמן להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת."
צפיפות קלוריות
על פי מחקר שפורסם על ידי ברברה רולס בשנת 2011 ב American Journal of Clinical Nutrition, אנשים שצרכו חטיפים לפני אכילה, 25% מהם, לאכול 360 קק"ל פחות. כלומר, ככל שאנו צורכים יותר מזון, כך מהר אנחנו לרסן את התיאבון ואת כמות הקלוריות שאנחנו מקבלים. ואם אחרי הארוחה יש לנו תחושה נעימה של שובע, אז גבוה יש לנו את ההזדמנות לדבוק דיאטה כזו על בסיס קבוע. במקרה זה, זה בהחלט לא הכרחי לנטוש את המאכלים האהובים עליך. רק אתה צריך לדעת את המידה. מדד זה בנפח הוא אינדיקטור של צפיפות הקלוריות, כלומר, כמות הקלוריות המהוות 100 גרם של מוצר (קק"ל / גרם). הנה דוגמה פשוטה. בכוס אחת של צימוקים 434 קק"ל כלולים, ובכוס ענבים - רק 104 קק"ל, זה צימוקים יש צפיפות גבוהה יותר של קלוריות מאשר ענבים: 2.6 נגד 0.6. מה זה אומר בפועל? פירות טריים ניתן לאכול ללא נזק לדמות שלוש פעמים יותר מאשר אלה יבשים.
אלמנטים של מזון
צפיפות הקלוריות של המוצר מושפעת משלושה גורמים: מים, סיבים, שומן.
מים הוא המרכיב העיקרי. זה נותן נפח מזון ולכן אינו מכיל קלוריות. לדוגמה, אשכולית מורכבת מ -90%, בחצי פרי (1 מנה), רק 39 קק"ל; גזר - על ידי 88%, חצי כוס גזר - זה רק 25 קק"ל. הבסיס של נפח הוא רק נוזלי ועשיר מזון לחות: מרקים, פירות, ירקות.
CELL - לא רק נותן נפח מזון, אבל גם מתעכל לאט, כלומר זה נותן רוויה מלאה יותר עם מינימום של קלוריות. כפי שאתה יודע, סיבים עשירים באותם ירקות ופירות, כמו גם דגנים.
שומנים יש את צפיפות הקלוריות הגבוהה ביותר: 9 קק"ל לכל 1 גרם זה כפול גבוה כמו של חלבונים ופחמימות. לדוגמה, 1 כפית חמאה מכיל כמו קלוריות רבות כמו 2 כוסות של ברוקולי.
השימוש בחיי היומיום של צפיפות הקלוריות הוא די קל. זה יכול לשמש נקודת התייחסות לבחירה של מוצרים מסוימים. מזון, אשר ערך האנרגיה שלה הוא הרבה פחות משקל (צפיפות הקלוריות ל -0.6), ניתן לכלול בתזונה ללא הגבלות: זהו רוב הירקות והפירות. אם צפיפות הקלוריות היא בין 0.6 ל 1.5, כלומר, מזונות כאלה יכולים להיות, אבל כמות סבירה, ללא אכילת יתר - זה חל על דגנים, בשר רזה, מוצרי חלב דל שומן. מחקרים מאשרים כי אם אתה אוכל מזונות עם צפיפות קלוריות של לא יותר מ 60 קק"ל לכל 100 גרם (ללא קשר לגודל של מנות), משקל עודף הולך. אתה יכול לאכול מזון עם צפיפות קלוריות של 60-150 קלוריות לכל 100 גרם באותו זמן לרדת במשקל או לשמור על משקל, בהתאם לרמה של פעילות גופנית ושיעור מטבולי. אבל עם מוצרים בהם קלוריות הם כמה פעמים יותר מאשר המסה של המנה (עם צפיפות של 150 קק"ל / 100 גרם): גבינה, שומן בשר, לחם, ממתקים - אתה צריך להיות זהיר יותר. זה "צפוף" מזון צריך להיות מוגבל ו פיצוי על ידי כמות גדולה של מזון עם צפיפות קלוריות נמוכה. גם ד"ר רולס מייעץ לפקח על סך צריכת הקלוריות היומית של הדיאטה. זה תלוי בגיל לא יעלה על: ב 21-25 שנים 2000 קק"ל, ב 26-50 שנים - 1.8 אלף קק"ל, ב 51 + - 1.6 אלף קק"ל.
תפריט נפח יומי:
- ארוחת בוקר: muesli או דגני בוקר (על חלב רזה או מים) עם פירות / פירות יער, אשר אמור להיות כמחצית הארוחה הראשונה העיקרית של היום.
- ארוחת בוקר שנייה: יוגורט דל שומן, פירות ופרוסת גבינה.
- צהריים: מרק רזה של ירקות, בשר וירקות רזים, מאודים, בתנור או מבושלים.
- ארוחת ערב: דגים, למשל, עם אורז פראי וירקות מבושלים לא עמילניים עם צפיפות קלוריות נמוכה, הם צריכים להחליף מחצית החלק הרגיל של לקשט.
- חטיפים: קרם תזונתי, גבינה דלת שומן, פירות, לחם דיאטה.
- משקאות: מים מינרליים, תה ירוק, מיצים טריים, קוקטיילים של פירות וחלב.
- לאכול ירקות או פירות עם כל צריכת מזון. יותר עסיסי, יותר טוב. ד"ר רולס מבטיח: גם אם להגדיל את כמות המזון על חשבון ירקות שלוש פעמים, אתה עדיין לרדת במשקל! עם זאת, זכור כי ללא הגבלות, ירקות ניתן לצרוך רק ללא שומנים.
- לאכול ... לפני אכילה. התחל עם צלחת כי ייקח מקום טוב בבטן: מרק או סלט. מרק יכול להיות ירקות, על מרק דק. סלט - לארוחת צהריים וערב, לארוחת בוקר - פירות.
- תהנה את המראה של צלחת מלאה. במקרה זה, המוח מקבל מיד אות של הנאה, וכאשר יש הנאה, אין סיכון של אכילת יתר, אומר היוצר של נפח.
- אל תוותרי חלבון. שלא כמו ירקות רווי מים ופירות, חלבונים לספק יותר רוויה. בנוסף, מזונות חלבונים רזה לא מאיימים על המראה של עודף משקל. בתפקיד של חלבון ברמה גבוהה בתזונה ניתן חלב עם muesli בוקר, שעועית או טופו בסלט, חתיכת דגים, הודו, בשר בקר לארוחת ערב או לארוחת ערב.
- ירקות ירוקים, ירקות עלים;
- ירקות Nekrakamistye, פירות;
- מוצרי חלב דלי שומן.
- קרקרים ושבבים;
- שוקולד וממתקים;
- מאפים מתוקים;
- אגוזים ופירות יבשים;
- אלכוהול;
- חמאה;
- שמנים צמחיים.
- התחל ארוחת בוקר עם תפוז או אשכולית וחצי.
- מוסיפים את מחית הפירות לבצק (במקום חמאה).
- שים פירות יער טריים ופירות דגנים ודגנים.
- החלף דבש עם רוטב ברי.
- מוסיפים כרובית במקום ללחם
- מגישים פסטה עם ירקות: ברוקולי, אספרגוס, שעועית, אפונה ירוקה, דלעת וכו '.
- לשים פטריות בסלטים, ביצים מקושקשות, מרקים, נזיד.
- הפוך זוגות שימושי לחטיפים: פרוסת מלון, עטוף בשר חזיר, עלי חסה עם פרוסת סלמון, וכו '
- מוסיפים פירות לסלטים ואפילו כריכים: אפרסק, מנגו, מנדרינה.