כל בחורה או אישה רוצה להישאר תמיד רזה ומושך. אם הדמות שלה היא בסדר, אז אין דיאטה לדבוק בה אין צורך. כמובן, זה לא אומר שהיא יכולה לאכול כל מה שהיא רוצה. לדוגמה, כולם אוהבים מיונז, קטשופ. הגבלות קטנות במזון צריך להיות לא לעלות במשקל. וכדי לשמור על השרירים בטון, אתה צריך ספורט. עומס קל של 15 דקות ביום. אף אחד לא אומר לשבת בחדר הכושר שעות או ימים. אתה לא יכול לבקר אותו בכלל. עבודה בבית.
הנה כמה תרגילים פשוטים. התחלה 1-2-3
Yip: רגליים nashirine הרגליים, גרביים מופנים החוצה, ידיים יחד מולו.
מה אנחנו עושים: אנחנו מבצעים סקוואטים משולשים - "1-2-3" אנחנו הולכים נמוך יותר, כדי "4" אנחנו מטפסים. חזור 16 פעמים. כדי לתקן את התוצאה, אנחנו עושים 10 squats כרגיל (מאותה נקודת המוצא).
"הטלטלה שלך, המלכה"
Yip: רגליים nashirine הכתף, הידיים על החגורה.
מה שאנחנו עושים: אנחנו מבצעים את ההתקפות עם הרגליים לסירוגין. צעד רחב קדימה קדימה, לכופף אותה שמאלה (נותר באותו זמן נשאר במקום). אנו חוזרים למיקום המקורי. אנו מבצעים 16 פעמים ברגל.
אנחנו מתנדנדים, שניים אנחנו מתנדנדים
Yip: רגליים nashirine הכתף, הידיים על החגורה.
מה שאנחנו עושים: אנחנו מעבירים את משקל הגוף לרגל ימין, הברך השמאלית מורמת עד רמת החזה, ואז אנחנו מסירים את הרגל בחזרה. אנחנו מנסים לשמור על האגן במקום. התרגיל מתבצע במשך 30 פעמים בכל רגל, הברכיים, הרגליים יחד, הישבן מושפלות על העקבים, הידיים במנעול לפניו.
מה שאנחנו עושים: אנחנו קמים על הברכיים, אנחנו יושבים הראשון ברגל ימין, עולים, ואז חוזרים על אותו שמאל. אנחנו מבצעים 30 פעמים.
שיהיה לך מקום, בבקשה.
Yip: אנחנו יושבים napyatkah (כמו בתרגיל הקודם), הידיים על החגורה.
מה שאנחנו עושים: מטפסים על ברכיו, מניחים את הרגל הימנית כפופה בברך, ידיים על הברך. אנחנו מורידים את האגן על עקב הרגל השמאלית. אנחנו קמים. אנחנו חוזרים על התרגיל 16 פעמים. אנחנו מחליפים את הרגל.
למטה עם מכנסי רכיבה!
כן: אנו עומדים על כל ארבע, כפות הידיים על הרצפה.
מה שאנחנו עושים: להסיר את הרגל הישרה בצד, בזווית ישרה אל הגוף. אנחנו שואפים, מציירים את הבטן, מתקנים אותה גבוה יותר. אנו משתהים בתנוחה זו עבור 8 חשבונות. אנו חוזרים למיקום המקורי. אנחנו חוזרים לסירוגין 8 פעמים על כל רגל.
שחזור נשימה למתוח את השרירים שעבדו (כך אין krepature).
תפריט עבור היום
1500 קק"ל ליום - מספיק בשביל בחורה להיות מאוכל באופן מלא, אבל לא להשתפר. ותראה כמה משעמם יכול להיות התפריט שלך!
ארוחת בוקר
סירה עם ביצה ואבוקדו
- 1/2 אבוקדו,
- 1 ביצה,
- 1 טוסט דגנים מלאים,
- חצי כוס פטל טרי.
חותכים את אבוקדו יחד, ללא קילוף, לקחת אבן, ובחור הנותר ממנו, לשבור את הביצה. מכניסים את האבוקדו לתבנית האפייה ושולחים אותו לתנור המחומם עד 180 מעלות צלזיוס למשך 5-7 דקות עד לביצת הביצה, לחם נאכל עם המנה העיקרית, פטל לקינוח.
נשים, שדיאטה שלהן מכילה אבוקדו, שוקלות בממוצע 3.5 ק"ג פחות מאלו שנרתעים מעובר אקזוטי, על פי מחקר מדעי שנערך לאחרונה.
סך הכל: 330 קלוריות.
חטיף 1
- 100 מ"ל של קרם 11%
- חצי בננה בשלה,
- 1/4 כפית ונילן,
הבננה תסייע להרגיש מאושר יותר למרות המגבלות: טריפטופן החלבון שלה בגוף הופך הורמון שנקרא joyoterotonin.
סך הכל: 210 קלוריות.
חטיף 2
- 6 פרוסות קישואים עם קליפה,
- 9 עגבניות שרי, לחתוך לשניים,
- 2 כפות של מוצרלה, מגורר על פומפיה גדולה,
- 1 כפית של שמן צמחי.
טופס לצלייה עם השמן, לשים את הקאפנים בו (קישואים, גבינה דובדבן) ומבשלים בתנור ב 200 מעלות צלזיוס במשך 5-6 דקות.
החלפת הקציצה בצק, תקבל את פיצה זהה, רק הרבה פחות קלוריות.
סך הכל: 150 קלוריות.
צהריים
נזיד של קישואים
- 150 גרם של חזה עוף, ללא עור,
- 30 גרם של פטה, מתפורר,
- חצי קישואים קטנים, חתוכים לקוביות,
- 1 / של הפלפל הבולגרי המתוק, חתוך לקוביות,
- חצי כפית של עלי טימין,
- 1 כף שמן זית. מלח לפי הטעם.
מטגנים את השד על מחבת או מחבת וחותכים אותו. קישואים, פלפל טימין למלא עם שמן, מלח ויוצקים בתנור שחומם מראש ל 200 מעלות צלזיוס במשך 15 דקות (באמצע הדרך ירקות צריכים להיות מעורבים). מגישים, מניחים עוף על גבי ומזגים חבורה.
צלייה השד ללא עור, תוכלו לשמור את ארוחת הצהריים מ 11 גרם!
סך הכל: 410 קלוריות.
ארוחת ערב
טרופיים טרופיים
- 200 גרם של צדפות הים,
- 1 כף לילך בצל קצוץ דק,
- 1 כף שמן זית,
- 1 כף סוקליימה,
- 1 כף רוטב סויה ללא מלח,
- חצי מנגו, חתוך לקוביות.
מערבבים את החמאה, מיץ לימון ורוטב סויה; בחצי ממנו, מגררים את הצדפות (10 דקות), ומוסיפים את המחצית השנייה לסלסה מן המנגו של אילוק. צולים צלויים במחבת יבשה ואוכלים בסלסה.
חלק זה של צדפות מכיל 38 גרם של חלבון - יותר ממחצית הנורמה היומית.
סך הכל: 400 קלוריות.
סה"כ: 1500 קלוריות.
הגוף שלך יודה לך אם, בנוסף לתוכנית התזונה, תוכלו גם לתאר את תוכנית האימון.
אתה יכול להרשות לעצמך :
- כוס יין ורוד לארוחת ערב (120 קלוריות)
יהיה חייב לוותר :
- שמנת ב שייק - להחליף אותם עם חלב (45 קלוריות); ו - 75 קלוריות.