לא משנה איך אתה מרגיש לגבי שיטות עבודה מזרחי, הם יבואו לעזרתך אם תחליט לתקן את היציבה שלך.
אם יש לך הרבה קילוגרמים מיותרים וכמעט כל האימון אירובי הם התווית לך, הורים כמה אסאנות. ביצוע אותם מדי יום, אתה יכול ליצור מחוך פנימי. אז, תוכל לשמור על התנוחה הנכונה, אשר יסייע להחזיר את בריאותו. לדברי המרפאים המזרחי, המיקום הלא נכון של עמוד השדרה הוא לא תוצאה של עודפי שומנים, אלא להיפך, המיקום הלא נכון של הגב מעורר קיפאון, הידרדרות של חילוף החומרים, מה שמוביל את המראה של עודף משקל.
קומפלקס של תרגילים
עמדת המטוס
שב על הברכיים הכפופות, הרגליים פשוקות מעט, הידיים מונחות על הרצפה. להזיז את המשקל על הידיים. ודא כי מפרק כף היד הם בהחלט מתחת למפרקים הכתף. תסתכל על הרצפה, לראות את הצוואר להיות המשך של הגב. כלול את שרירי הבטן בעבודה, מבטחים את הגב התחתון: זה לא צריך להיות מוסח. ואז לקרוע את הברכיים מהרצפה ולנוח על האצבעות. שמור על הגב שטוח ככל האפשר, coccyx דחוס פנימה. אם אתה נשען על הידיים בכבדות (משקל הגוף אינו מאפשר), בצע את האפשרות קל. אמות על הרצפה, אצבעות מכוונות מעצמן, בעוד המרפקים צריכים להיות ממוקמים מתחת למפרקי הכתפיים. כמו כן, ודא כי הגב הוא ישר, ללא כיפוף בגב התחתון.
SIDE PLANK, ARC
פנה לצד שמאל, להתחיל את הרגל הימנית מאחורי השמאל. יישר את ידך השמאלית וקרע את הגוף מהרצפה. החזק את יד ימין למעלה, כך ששתי הידיים הן על אותו קו. אין להפיל את הראש, הצוואר צריך להיות המשכו של עמוד השדרה. יש לדאוג שהאגן לא נופל, והבטן נמשכת, כאילו כל הגוף דחוק בין שני קירות. בעוד היציבה של הפאנל הצדדי, להזיז את יד שמאל קדימה עם כף היד למטה, לכופף את הגוף כלפי מעלה, מתיחה את פני השטח השמאלית של הגוף, לפרוש את הראש ולהביט למעלה מתחת לזרוע. לאחר מכן בצע את סרגל הצד בכיוון ההפוך. אם במקרה זה, לבצע את התרגיל בכבדות, לכופף את הרגל התחתונה בברך ומניחים אותו על הרצפה.
PO3A של הספינקס ואת נקבי הנחש
שכבנו על הבטן. שים את אמות הידיים על הרצפה בצורה כזאת שהן מקבילות, והמרפקים ממוקמים מתחת לכתפיים. למתוח את החלק האחורי של הראש, לזנק קדימה, כאילו אתה עומד לזחול, הכתפיים לא צריך להיות מורם מעט נסוג. חבר את הרגליים. בחלק האחורי צריך להיווצר סטיה רכה. הברג את השכמות, למשוך את cocsex. תא הקדמה קדימה למתוח את הגוף - זה את התנוחה של הספינקס. עכשיו, מבלי לשנות את המיקום של הגב, לקרוע את הידיים שלך מהרצפה, הנחת המברשות מתחת לכתפיים שלך לשים את המרפקים בחזרה. שרירי מתיחה, לכופף חזק יותר - זוהי תנוחה של הנחש. הסתכל קדימה, משוך את הצוואר, אל תלחץ את הסנטר אל החזה.
מיקום צלב
שכב על הצד שלך, להוביל את יד שמאל שלך קדימה. הרם את הכתף ומותח את הצד השמאלי, נוגע ברצפה בצלעות התחתונות. יד ימין מולך, עוזר לשמור על איזון. מפסיק לקרוע את הרגליים מהרצפה. שמור את הרגליים יחד. ואז להפוך ולהציג בכיוון ההפוך.
עמדת הטווח (סמוקי)
שכבנו על הבטן, הסנטר נח על הרצפה. ידיים מתוחות, נעולות במנעול, שם מתחת למפשעה. הרם את הרגליים מחובר ישר גבוה ככל האפשר, לשמור על הגרביים מוארך. הישאר במצב זה, מנסה לשמור אפילו לנשום (בהתחלה זה יהיה קשה). אם זה קשה לך לעשות את התרגיל, להקל: להרים את הרגליים למעלה אחד אחד, הראשון ימינה, ואז שמאלה. הגדל את הרגל, לא להוריד אותו מיד, אבל להישאר בתנוחה במשך כמה מחזורי נשימה.
פוסט פיצוי לאחר הפסקות
עכשיו אתה צריך בעדינות למתוח את שרירי הגב, אחרת יש סיכון לפציעה. לשם כך נשכבנו על הגב, רגליים מתכופפות ליד הברכיים ומשלבות אותן אל החזה. זרועות חוצות ומברשות תופסות את הצלעות החיצוניות של הרגליים. משוך את הרגליים לעצמך. עם זאת, אנו מרימים את הכתפיים ואת cocxx מהרצפה, סביב הגב, עם האף שלך ברגע זה מנסה לקבור את הברכיים.
אבקת סירה נמוכה
יושב על הרצפה, לחץ על העצה נשען על המרפקים, להרים את הגוף, כך הלהבים להתנתק תמיכה. רגליים מתפשטות ומתרוממות מעט מעל הרצפה. בחלק האחורי, לא צריך להיות סטייה. נסה לשמור על הרגליים בזווית של 40 ° לתמיכה (אם קשה לך, להפחית את גובה המעלית). ואז, איזון על העצה, למתוח את זרועותיך קדימה כך שהם מקבילים זה לזה ואת הרצפה. גרור את אצבעותיך קדימה. שמור על שרירי הפנים שלך רגוע. הישאר במצב זה במשך זמן רב ככל האפשר, לפחות 8-10 מחזורי נשימה (שאיפה ונשיפה).
עמדת החוץ
מעמדה של סירה נמוכה יושבת על הרצפה. שים את הידיים שלך מתחת המפרקים הירך, אבל באמצע המותניים. הכתפיים מצביעות קדימה; אם זה קשה, לשים על הצדדים של עצמך תומך נוסף - כמה ספרים עבים לשים את הידיים עליהם. הרם את האגן על חשבון שרירי העיתונות והידיים, הרגליים נשארות ישרות. עצור על הרצפה עם הרגליים שלך, למשוך את הגרביים על עצמך. כדי לסבך את התרגיל, להרים את הרגל השמאלית הראשונה, ואז את הרגל הימנית. בכל פעם מנסים להישאר זמן רב ככל האפשר בתנוחה, לנשום בחופשיות. הערה - במהלך ההריון, הווסת או לאחר פגיעה בשורש כף היד, לא ניתן לבצע את התנוחה.
גיוון עמדת המיקום
יושב על הרצפה, עם הגרביים שלך, למתוח קדימה. להישען לאחור לזווית של כ 40-45, לשמור על הגב ישר. הכתפיים נמוכות יותר, להסיר את השכמות. הצוואר מייצג שורה אחת עם הגב (וחורג ממנה). להסתכל קדימה או בהונות. משוך את זרועותיך לפניך במקביל לרצפה. החזק בתנוחה זו. אפשרות קשה יותר עבור אלה שיש להם את הגירסה הקודמת נראה פשוט: מבלי לשנות את המיקום של הגוף והצוואר, להרים את הידיים למעלה, כך שהם הופכים המשך של הגב.
סירה פוסט
שב על הרצפה. להישען לאחור, להרים את הרגליים כפופות ולחץ על הירכיים שלך נגד הגוף. ואז, אוחזת את השוקיים בידיים, מיישרת את הרגליים, מוציאה את הגרביים. הזווית בין הקליפות והרגליים צריכה להיות חדה או ישרה. מאזן על עצמות האישיום, לא על עצם הזנב. ידיים מושכות קדימה במקביל לרצפה. ואז להרים אותם בחזרה קצת - בקו אחד עם הגוף. הישאר בתנוחה של 5-10 מחזורי הנשימה.
שניים באחת: עמדת הסירה והמקום של המוקד
בצדדים, לשים כמה ספרים שעליו אתה יכול להישען (בגרסה מורכבת יותר, הידיים לעמוד על הרצפה). שב עם הידיים סביב הברכיים, ליישר את הגב, הירך קרוב לגוף. נוטים את הענפים כך שהם מקבילים לרצפה. גרב להגיע אל עצמך. אז זרועות ישרות לפנים מקביל לרגליים ולרצפה. תקן את התנוחה עבור 5-10 מחזורי הנשימה. לאחר מכן לשים את הידיים על תומך, shin את הרגליים לפני שאתה להרים את האגן ואת הרגליים למעלה. שוב, להישאר בתנוחה עבור 5-10 מחזורי הנשימה. חזור על זה צרור של אסאנות 3-5 פעמים.