תרגילים מורכבים לגוף יפה

כמה שינויים פשוטים את התרגילים ידועים יעזור לך לייעל את זמן האימון, ולשמור את השעות שעות למציאת שמלה סקסית חדשה. כל אחד מאיתנו שואף להישאר בריא ומלא כוח, וכנראה, עושה כל שביכולתה לכך. במקרה זה, רק את הנבחרת שנבחרה כראוי של תרגילים עבור גוף יפה יכול לעזור.

אבל לפעמים ההמלצות של מאמנים ותזונאים נוקשים מדי ואינם מתאימים לקצב הרגיל של חיי היומיום שלנו. למה לשבור את עצמך ואת דרך החיים שלך? עדיף לשנות מעט את התרגילים! עובד על ההקלה, מנסה לחשב את השרירים בכל זווית; שינוי המיקום של הזרוע, הרגליים או עושה שלוש חזרות במקום שניים, אתה יכול לשפר באופן משמעותי את האפקטיביות של אימון. גמרנו את התרגילים בצורה כזאת כדי לטעון כל שריר מכל הצדדים. זה יעזור לך לקבל גוף הקלה לתקופות קצרות יותר (ובמקביל לשרוף קלוריות 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע). עבור כל אזור בעיה, אנו מציעים 3 וריאציות של אותו תרגיל. זה לא רק diversifies הפעילות שלך, אלא גם מסייע במהירות למצוא גוף יפה.

תוכנית הדרכה

להתחמם עם כל עומס אירובי במשך 5 דקות. לעשות תרגילים בזה אחר זה. בין הגישות, למשוך את השרירים למשך 30 שניות.

יהיה עליך:

• זוג משקולות במשקל 4.5-6.5 ק"ג

• ספסל

• זוג משקולות במשקל 1.5-2.5 ק"ג

• fitball

• תרגיל

• דיסק איזון

מלאו את ההשלכות בין גישות מתיחה. זה יעזור אפילו יותר לעבוד את השרירים של הישבן, את העיתונות ואת הידיים.

בשביל השדיים שלך

הנח את הגב על הספסל מוטה להחזיק משקולות במשקל 4-5 - 6.5 בכל יד. הסר את משקל מולך על הכתף שורה, המרפקים מעט כפוף. מסובב קלות את המברשת כך שהמשקעים יוצרים את האות הלטינית V. הרם את זרועותיך לצדדים עד לרמה של החזה, צמצם, סובב את המברשת כלפיך. שוב, להפיץ את הידיים שלך, מסתובב, להרחיב את המברשות זה לזה. שמור את המרפקים מעט כפוף. הרם את זרועותיך בפעם האחרונה והרים אותן לפניך למיקום הראשון. זו תהיה חזרה אחת. לעשות 2 סטים של חזרות 15-20. להוריד את המשקל בצורה חלקה, מבלי לעשות מטומטמים, אחרת אתה עלול לסחוב את הגידים. כאשר הרבייה, לנסות להרים את המשקל בדיוק על קו החזה, לשמור את הידיים רק כפוף מעט.

בשביל הגב

חברו את חגורת הבולטים מאחורי האובייקט הקבוע לפניכם בגובה המותניים. בעת ביצוע מורכבת של תרגילים עבור גוף יפה, לתפוס את הטבעת, כפות הידיים פונים זה לזה. משוך את הסרט, מושך את המרפקים אחורה אל הצדדים כך המברשות על צדי החזה נפרש על הרצפה. לעשות 2 סטים של חזרות 15-20. ואז, מאותה תנוחה ראשונית, משוך את הידיים מאחורי הגב, מפנה את כפות הידיים זו לזו. לעשות 2 סטים של חזרות 15-20. לשנות את המיקום של exertube ידי משד אותו ברמת החזה. קח את החזרה בחזרה - לרוץ, לא לכופף את המרפקים! נסו להביא את המברשת על הירכיים. לעשות 2 קבוצות של 15 חזרות. לעמוד זקוף, לשים את רגל ימין קדימה, וו את מרכז exertube על ידי הרגל. החזק את האחיזה בכל יד. כופף את זרועותיך במרפקים והובל אותן לרמה של הכתפיים, להפיץ את המברשות הצדה. באותו הזמן, לנסות לסובב את הידיים, להפיץ את המברשת על הכתפיים. הנמך את הידיים וחזור על התרגיל. בחזרה האחרונה, לעצור את הידיים שלך על רמת המותניים ולעשות 3 קצר משרעת presses, פשוט משיכת את המברשות של 1 ו 2 שעות. לעשות 2 קבוצות של 20 חזרות. ואז, בתורו, להוציא את הידיים, קפוץ לתוך אגרופים, כאילו אתה מבצע uppercuts עוצמה. לנוע בקצב של 1 דקה. סיים את הגישה. לסיום, מתחלפים ידיים לפניך ומנסים להגיע לכתף הנגדית. בצע 2 סטים של 20 חזרות בכל צד.

עבור התלת ראשי

הנח על ספסל אופקי, ביד שמאל, החזק מולך משקולת שמשקלת 1.5-2.5 ק"ג. לכופף את היד השמאלית, להרים את המשקל לאוזן השמאלית, כף היד מופנית כלפיך. מניחים את הזכות על הכתף השמאלית. ישר את היד שלך, ואז לכופף, מרימה את המשקל הפעם הכתף הימנית. זו תהיה חזרה אחת. בצע 2 סטים של 20 חזרות בכל צד. שב על הספסל, גחן לפנים, החזיק את המשקולת ביד ישרה לאורך הגוף. הרם את המשקל לאחור תוך כדי סיבוב המברשת לאורך הדרך. חזור למצב ההתחלה וחזור. לעשות 2o חזרות ולשנות את הצד. השלם 2 גישות.

על הכתפיים שלך

לעמוד מול הקיר, בידיים שלך, להחזיק משקולות במשקל 4-5 - 6.5. רגליים על רוחב הכתפיים, מקבילות זו לזו. מניחים את fitball בין הגב לקיר, כך מרכז הכדור נופל על האזור המותני. לגלגל את הכדור, לרדת לתוך squat (הזווית בין הירך ואת שוק הוא 100C). לטפס למעלה. בצע 15 חזרות. בשהות האחרונה בכריעה עד לרעד קל בשרירים. לטפס למעלה. לשנות את המיקום של הרגליים: להפיץ אותם לרווחה, במקום את הרגליים בזווית לגוף. בצע 15 squats שוב, בשעה האחרון נעצר בנקודה הנמוכה ביותר. השלם את הגישה על ידי לשים את הרגליים ביחד. לשבת על ספסל, להישען קדימה, בידיים שלך, להחזיק משקולות במשקל 1.5-2.5. להוריד אותם עד הקרסוליים. הרם את המשקל לפניך, מסובב את המברשות כך שהמשקעים יוצרים את האות הלטינית V. הנמיך את ידיך, פרש את כפות הידיים זו לזו, ופרש אותן לצדדים עד לגובה הכתפיים. זו תהיה חזרה אחת. לעשות 2 קבוצות של 15 חזרות. לשבת שטוח, לכופף את המרפקים להחזיק את המשקל באוזניים, כפות הידיים פונות זה לזה. הפוך את הספסל לחוץ כלפי מעלה, הופך את כפות הידיים החוצה, כך dumbbells טופס האות V. לבצע 2 קבוצות של 15 חזרות.

בשביל הבטן שלך

לשבת על דיסק איזון, לקרוע את הרגליים מהרצפה, ברכיים כפופות מעט. ידיים נשענות על הרצפה מאחוריך. להרים את הרגליים לגובה של כ 45 מעלות מהרצפה. לעשות 2 סטים של חזרות 20-50. על הגישה הבאה, לקחת את הדיסק בזרועותיך והחזק אותו מולך ברמת החזה. שמור את הרגליים על המשקל, הברכיים כפופות בזווית של 900. הצג את הדיסק לסירוגין, ולאחר מכן שמאלה, ולאחר מכן ימינה עבור כל חשבון לרגע. להירגע ולחזור. בסוף, לעבוד דרך העיתונות התחתונה: המקום את הדיסק תחת המותניים שלך, הידיים מאחורי הראש שלך לבצע פיתולים קלאסי. לעשות 2 סטים של חזרות 20-50.